Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру. Чувствительность к инсулину как повысить


6 способов увеличить чувствительность к инсулину. - Мои статьи - Каталог статей

В этой статье я предложу Вам пять пищевых стратегий – пять питательных веществ и одну элегантную и простую диету, которые помогут Вам улучшить чувствительность к инсулину.Я больше верю в обучение, чем в просто повествование. Итак, давайте кратко рассмотрим, что значит иметь «хорошую чувствительность к инсулину». В итоге Вы будете вооружены знаниями, которые помогут Вам подобрать правильную диету.

Что же такое чувствительность к инсулину?Что общего между фейс-контролем и инсулином? Нет, Вы не ослышались. Фейс-контроль и инсулин действительно весьма похожи. Позвольте мне объяснить. Клетки нашего тела чем-то похожи на ночные клубы – одни из них приглашают всех с распростертыми объятиями, а чтобы попасть в другие, эксклюзивные, надо иметь определенные связи в обществе, знать пару нужных человек.Когда, будучи студентом, я работал вышибалой и на фэйс контроле, я понял, что один из плюсов это то внимание, которое я получал от девочек, ведь они знали, что я могу пустить их бесплатно и без очереди. Но конечно я не могу пускать всех подряд без оплаты, поэтому я должен был принимать сложные решения и кому-то предоставлять VIP-статус, а кому-то говорить «Извини, ничем не могу помочь.»Наши мышечные клетки довольно требовательны к тому, что они впускают. Питательные вещества, перемещаясь по телу с кровотоком, не могут просто взять и решить «Пойду-ка я в мышечную клетку, посмотрю что там и как.» Нет, с мышцами такие штуки не прокатывают.Чтобы попасть в мышечную клетку, Вам следует иметь заручиться помощью и поддержкойинсулина. Если таковая имеется, у Вас велик шанс попасть внутрь, потому что инсулин выполняет роль фейс-контроля. Если Вы с ним в дружеских отношениях, Вы попадаете внутрь в клетку.Хотя люди на фейс-контроле, как известно, безэмоциональные, они все же подвержены человеческим чувствам. Если Вы застали охранника на фейс-контроле в плохом настроении (допустим, ему изменила его девушка-стриптизерша), он, вероятно, будет бесчувственен ко всем Вашим мольбам впустить Вас в клуб, так же как и к мольбам всех остальных.С другой стороны, если его любимая команда только что выиграла чемпионат или кубок, вероятнее всего он будет дружелюбен, прислушается к Вашей просьбе и пустит Вас и Ваших друзей в клуб бесплатно.Если Вы поняли эту аналогию, Вы поняли и то, что такое чувствительность к инсулину.Чувствительные (или нет) к Вашим просьбам охранники на входе впускают больше людей в клуб. Чувствительные к инсулину рецепторы впускают больше питательных веществ (например глюкозу, креатин и т.п.) в клуб под названием «Мышечная клетка», где вот-вот начнется анаболическая вечеринка.Итак, мы разобрались с таким фундаментальным понятием, как чувствительность к инсулину. Теперь давайте рассмотрим пять способов максимально ее увеличить.

1. Хром

Если Вы вращались в сфере тяжелой атлетики и спортивного питания столько же, сколько и я, хром мог бы показаться Вам немного старомодным, но я Вам скажу, что «Old school» - это круто! То, что это уже «поросло мхом», вовсе не значит, что неэффективно.Много раз было доказано, что дополнительное применение хрома повышает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, вплоть до улучшение картины диабета II типа у многих пациентов. К тому же профессора указывают на то, что дефицит хрома может привести к диабету II типа.И в самом деле, хром настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что некоторые врачи называют его фактором толерантности к глюкозе (GTF). Дозы от 200 до 600 мкг в день безопасны и эффективны.Как и в ситуации с другими минералами, переизбыток хрома может привести ко многим проблемам со здоровьем. Так что не думайте, что правило «чем больше, тем лучше» работает для хрома и вообще для минералов.Я предпочитаю использовать здравый подход к хрому и другим минералам – если Вы недобрали, следовательно есть недостаток. Поэтому имеет смысл заполнить этот дефицит и принимать хром дозах близких к верхней границе нормы. Затем, через пару недель такого лечения следует уменьшит дозу до нижней границы.Также я считаю, что время от времени надо брать перерыв и прекращать принимать какие-либо минералы. Эти «каникулы» можно, например, совместить с Вашим отпуском или поездкой. Это сделает Вашу жизнь во время путешествия легче, а заодно даст организму отдохнуть от различных добавок.Касаемо форм хрома, я считаю, что хотя пиколинат хрома достойный вариант, но все же лучшая форма добавки - хром, хелатированный аминокислотой. Это означает, что хром прикреплен к аминокислоте, что значительно облегчает всасывание, а следовательно повышает усвояемость.

2. Ванадий

Если уж заговорили об олд-скуле, давайте вспомним и о ванадии – другом минерале, играющем важную роль в оптимизации толерантности к глюкозе.Я до сих пор помню, как еще в начале 90-х я впервые начал принимать ванадий. В то время вокруг него поднялась шумиха, ему приписывали чудодейственные свойства. Первой моей реакцией был скептицизм, но, должен признаться, я был впечатлен.Не меняя ничего другого, через несколько дней употребления сульфата ванадия, я заметил улучшение показателей в зале, как будто мои мышцы стали запасать больше гликогена, как будто я ем больше углеводов. Позже я узнал и научную базу этих эффектов – мышцы запасают больше гликогена благодаря тому, что ванадий повышает чувствительность к инсулину.Должен сказать, что никогда не чувствовал таких внезапных изменений в тренировочном процессе. Но почему же некоторые боготворят ванадий, а некоторые не замечают никакого эффекта?Если у Вас есть дефицит ванадия, особенно серьезный, конечно же Вы заметите положительные эффекты от приема этого минерала. А если количество ванадия в организме у Вас и так достаточное, то скорее всего Вы ничего не заметите.Когда я впервые начал принимать ванадий, я был в значительном дефиците. И когда этот дефицит довольно быстро восполнился, я действительно чувствовал положительный эффект. Учитывая, что теперь я каждый год пропиваю курс ванадия, я не настолько ощущаю его эффект, хотя он действительно хорош. Также и с многими другими добавками, например, витамин С или D. Мы знаем, что они полезны и необходимы, хотя мы не «чувствуем» их работы.Лично я принимаю 60-100 мкг в день, это доза позволяет избежать потенциальной токсичности и поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.

3. Корица

Если Вы похожи на меня, то узнав, что корица оказывает достаточно мощный эффект на обмен глюкозы, Вы подумаете: «Хмм, а это интересно..». Но представьте, что Вы услышали о совершенно новой добавке, которая помогает «разделять» потоки питательных веществ и направлять их в мышцы, а не в жировую ткань. Разумеется, это покажется Вам более новым и интересным. Так вот, давайте все же постараемся уделить внимание корице, несмотря на то, что она не новая, не дефицитная и не рекламируется фармацевтическими компаниями. Не позволим «скучности» корицы встать на пути у реализации ее чрезвычайно благотворного влияния.И хотя я не буду спорить с решением некоторых принимать корицу в капсулах, я предпочитаю это делать «по старинке» - добавлять ее в кашу и другую повседневную пищу. (Кстати, к мясу корица тоже очень подходит. Я знаю, что это звучит странно, но не отвергайте этот рецепт, пока не попробуете).Учитывая, что корица не минерал, то я не думаю, что количество и циклы приема имеют принципиальное значение. Но я всегда склоняюсь к умеренности.

4. Альфа-липоевая кислота

Пожалуйста, не путайте с омега-3 жирными кислотами и альфа-линоленовой кислотой. Альфа-липоевая кислота не только помогает сохранить (или повысить) чувствительность к инсулину, но также действует как мощный антиоксидант. Я бы сказал, что такая добавка вполне заслуживает место в рационе какого-нибудь супергероя.Но если Вы почитаете исследования по альфа-липоевой кислоте, то Вы обнаружите, что некоторые исследования указывают на более нейтральный эффект, в то время как другие исследования говорят о невероятно благотворном влиянии. Дело в том, что у альфа-липоевой кислоты есть два изомера – r и l. Именно r полезна. Поэтому, если Вы собираетесь дополнить свой рацион альфа-липоевой кислотой, я рекомендую Вам r-форму, которую я лично использую.Примечание: как мои, так и общенаучные представления о питании продолжают развиваться, и я стараюсь пользоваться синергизмом питательных веществ, а не использовать одиночные чистые вещества.Как и в случае с корицей, я не особо озабочен этим и не употребляю альфа-липоевую кислоту слишком много или слишком часто. Также из предосторожности и с целью избежания ошибок периодически я делаю перерывы.

5. Цианидин-3-глюкозид.

Это вещество – один из видов антоцианов, который является наиболее значимым с физиологической точки зрения. Антоцианы придают определенным плодам и ягодам насыщенный, темный цвет. И хотя их роль еще не совсем ясна, физиологические эффекты налицо.Во-первых, цианидин-3-глюкозид(Ц-3-Г) обладает антиканцерогенными свойствами. И хотя вряд ли одной из Ваших целей на этот год это избежать рака, я думаю, что все согласны с тем, что все то, что помогает нам оставаться здоровыми – это очень хорошо.А вот уже ближе к теме: Ц-3-Г обладают достаточно мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Это важно, так как Ц-3-Г уменьшает воспаление в жировых клетках. Это здорово, потому что воспаленные жировые клетки вырабатывают ошибочные сигналы, которые очень плохо влияют на телосложение.Уменьшая воспаление и прекращая эти ошибочные сигналы, Ц-3-Г значительно увеличивает общую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, также, как препарат метформин.Пару раз я слышал, что исследования о Ц-3-Г сфабрикованы, но отзывы, которые я слышал от людей, произвели на меня впечатление. Например, один парень, которого я знаю, с помощью приема Ц-3-Г снизил уровень сахара в крови со 117 (это считается уже преддиабетическим состоянием) до 77 (норма) после 6-недельного курса. Это невероятно!И хотя мы, как спортсмены, больше заинтересованы в чувствительности к инсулину ради улучшение телосложения, те вещества, которые помогают лечить/предотвратить сахарный диабет II типа, обычно помогают улучшить телосложение. Вот почему многие диеты и пищевые добавки, работающие при диабете II типа, используются спортсменами.

6. Управление потреблением углеводовЭто одна из самых часто упускаемых из виду стратегий по повышению чувствительности к инсулину. Набивая Ваш организм углеводами, особенно с высоким гликемическим индексом, Вы можете снизить восприимчивость Вашего организма к углеводам. И этот процесс пойдет за счет снижения чувствительности к инсулину.Возвращаясь к нашему сравнению с фейс-контролем, потреблять в пищу много углеводов с высоким ГИ, чтобы повысить чувствительность к инсулину, это все равно, что спать с девушкой одного из охранников на входе в клуб, надеясь, что благодаря этому он пустит Вас бесплатно. Поэтому даже если Ваша цель – набор массы, Вам следует рассмотреть включение в Вашу тренировочный процесс периодов с низкоуглеводной диетой. Эту стратегию я использовал с большим успехом, и теперь это уже обычная часть моей жизни.По многим причинам, я большой поклонник циклического типа диеты. Одна из причин в том, что низкоуглеводная диета может заново восстановить сниженную чувствительность организма к углеводам. И когда Вы опять начнете потреблять много углеводов, Ваше тело будет их запасать больше в виде гликогена, нежели транспортировать в жировую ткань.Даже если этот тип диеты Вам не нравится, хотя бы добавьте разумное количество углеводов с низким ГИ в Ваше питание, за исключением принятия пищи после тренировки. Это позволит сократить средний ежедневный выброс инсулина и улучшить (по крайней мере поддерживать) чувствительность к инсулину.

Заключение.Оптимизация чувствительности к инсулину это определенно то, на что Вам стоит обратить внимание. Это пойдет Вам на пользу не только в том плане, что Вы станете сильнее и будете выглядеть лучше, но это также поможет поддержать Вам здоровье и долголетие.Я надеюсь, Вы получили удовольствие и пользу от этой информации, и теперь у Вас отложилось несколько шагов, которые можно реализовать, чтобы улучшить Вашу чувствительность к инсулину.

atletik-medwed.ru

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Что такое инсулинорезистентность (ИР)

Заболевание, означает устойчивость к инсулину клеток организма, снижение уровня нормального ответа на инсулин. Организму необходим большее количество инсулина, что приводит к увеличению нагрузки на поджелудочную железу, которая со временем прекращает справляться с нагрузкой, следствием становится стабильное повышение сахара в крови, а также высокая сопротивляемость к инсулину.

Слово инсулинорезистентность (ИР) состоит из двух слов — инсулин и резистентность, т. е. нечувствительность к инсулину. Для многих людей непонятно не только само слово «инсулинорезистентность», но и, что под этим термином кроется, какова ее опасность и что нужно делать, чтобы ее избежать. Поэтому я решила провести небольшой ликбез и рассказать вам буквально на пальцах об этом состоянии.

В своей статье «Причины заболевания сахарным диабетом у взрослых» я рассказывала о причинах появления сахарного диабета, и среди них была инсулинорезистентность. Рекомендую вам ее прочитать, очень популярно описано.

Как вы, наверное, догадываетесь, инсулин оказывает свое действие практически на все ткани организма, поскольку глюкоза как энергетическое топливо нужна каждой клеточке организма. Есть, конечно, некоторые ткани, которые усваивают глюкозу без присутствия инулина, например клетки головного мозга и хрусталик глаза. Но в основном всем органам нужен инсулин для усвоения глюкозы.

Термин инсулинорещистентности означает неспособность инсулина утилизировать сахар крови, т. е. снижается его сахароснижающее действие. Но у инсулина есть еще и другие функции, которые не связаны с метаболизмом глюкозы, но регулирующие другие метаболические реакции. К этим функциям относят:

  • обмен жиров и белков
  • регуляция процессов роста и дифференцировки тканей
  • участие в синтезе ДНК и транскрипции генов

Именно поэтому современное понятие ИР не сводится к параметрам, характеризующим углеводный обмен, а также включает изменения в обмене белков, жиров, работе клеток эндотелия, экспрессии генов и пр.

Причины резистентности тканей к инсулину

Развитие патологического процесса провоцирует множество факторов. Главным из них остается генетическая склонность к патологии. Развитие недуга происходит при метаболическом синдроме, при ожирении, а также при следующих состояниях:

  • беременность;
  • инфекционные заболевания;
  • психоэмоциональные напряжения;
  • применение стероидных веществ;
  • медикаментозная терапия;

чувствительность к инсулину

чувствительность к инсулину

Нечувствительность к инсулину не всегда является патологией. Например, при беременности, ночью, в период пубертата у детей выявляется физиологическая инсулинорезистентность. У женщин во вторую фазу менструального цикла присутствует физиологическая резистентность к инсулину.

Инсулинорезистентность — это проблема огромного процента всех людей. Предполагают, что ее вызывают гены, которые стали преобладающими в ходе эволюции. В 1962 году выдвинули гипотезу, что это механизм выживания во время длительного голода. Потому что она усиливает накопление запасов жира в организме в периоды изобильного питания.

Ученые подвергали мышей голоданию в течение длительного времени. Дольше всех выживали те особи, у которых была обнаружена генетически опосредованная инсулинорезистентность. К сожалению, у людей в современных условиях такой же механизм “работает” на развитие ожирения, гипертонии и диабета 2 типа.

Исследования показали, что у больных сахарным диабетом 2 типа имеются генетические дефекты передачи сигнала после соединения инсулина со своим рецептором. Это называется пострецепторные дефекты. Прежде всего, нарушается транслокация переносчика глюкозы GLUT-4.

У больных диабетом 2 типа также обнаружена нарушенная экспрессия и других генов, обеспечивающих метаболизм глюкозы и липидов (жиров). Это гены глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, глюкокиназы, липопротеинлипазы, синтазы жировых кислот и другие.

Если у человека есть генетическая предрасположенность к развитию диабета 2 типа, то она может реализоваться или не вызвать метаболический синдром и диабет. Это зависит от образа жизни. Главные факторы риска — избыточное питание, особенно потребление рафинированных углеводов (сахар и мучное), а также низкая физическая активность.

При сахарном диабете 2 типа наибольшее клиническое значение имеет инсулинорезистентность клеток мышц, печени и жировой ткани. Из-за потери чувствительности к инсулину меньше глюкозы поступает и “сгорает” в клетках мускулов. В печени по той же причине активизируется процесс распада гликогена до глюкозы (гликогенолиз), а также синтез глюкозы из аминокислот и другого “сырья” (глюконеогенезис).

Инсулинорезистентность жировой ткани проявляется в том, что слабеет антилиполитическое действие инсулина. Сначала это компенсируется повышенной выработкой инсулина поджелудочной железой. На поздних стадиях болезни больше жира распадается на глицерин и свободные жирные кислоты. Но в этот период похудение уже особой радости не доставляет.

Глицерин и свободные жирные кислоты попадают в печень, где из них формируются липопротеины очень низкой плотности. Это вредные частицы, которые откладываются на стенках сосудов, и прогрессирует атеросклероз. Также из печени в кровоток поступает избыточное количество глюкозы, которая появляется в результате гликогенолиза и глюконеогенезиса.

Симптомы метаболического синдрома у людей задолго предшествуют развитию сахарного диабета. Потому что инсулинорезистентность в течение многих лет компенсируется избыточной выработкой инсулина бета-клетками поджелудочной железы. В такой ситуации наблюдается повышенная концентрация инсулина в крови — гиперинсулинемия.

Причины развития резистентности к инсулину

Самостоятельно обнаружить инсулинрезистентный синдром практически невозможно.

Выявить резистентность тканей к инсулину возможно только в лабораторных условиях. Однако, основные симптомы могут проявляться в виде:

  • прибавления в весе, особенно в районе талии;
  • ощущения голода, с невозможностью насыщения;
  • дискомфортных ощущений в желудке;
  • сонливости, вялости, раскоординации внимания;
  • повышения уровня АД;
  • повышения уровня триглицеринов при анализах;
  • изменения кожных покровов в худшую сторону.

Симптомы инсулинорезистентности

Устойчивость клеток к инсулину проявляется без явных признаков, что представляет сложность для диагностирования.

Основные симптомы инсулиновой резистентности:

  • Активное отложение жировой ткани, преимущественно в районе живота;
  • Увеличение показателей сахара в крови;
  • Высокий уровень триглицерида в крови;
  • Повышенное артериальное давление;
  • Наличие белка в моче;
  • Вздутие живота;
  • Усталость;
  • Депрессия, апатия;
  • Частое ощущение голода.

При ИР получение точного диагноза с помощью лабораторных исследований – довольно сложный процесс, так как уровень инсулина в крови постоянно изменяется.

Это единственное натуральное вещество, которое восстанавливает ...

Это единственное натуральное вещество, которое восстанавливает ...

Первые признаки, которые свидетельствуют о наличии инсулинорезистентности:

  1. Это абдоминальное ожирение;
  2. Повышенное артериальное давление.

Абдоминальное ожирение — основной симптом. На втором месте — артериальная гипертония (повышенное давление крови). Реже случается, что у человека ожирения и гипертонии еще нет, но анализы крови на холестерин и жиры уже плохие.

Диагностировать инсулинорезистентность с помощью анализов — проблематично. Потому что концентрация инсулина в плазме крови можете сильно меняться, и это нормально. При анализе инсулина в плазме крови натощак норма составляет от 3 до 28 мкЕД/мл. Если в крови натощак оказывается инсулина больше нормы — значит, у пациента гиперинсулинизм.

Методы диагностики и анализы

Диагностика восприимчивости к инсулину использует анализ на инсулинорезистентность, проверяют чувствительность к инсулину постоянно. Норма показаний меняется каждый день, учитывая изменчивый уровень инсулина в крови, поставить диагноз довольно непросто.

Рекомендуется проверить кровь, сдавать анализ на индекс Caro, если показатель повышен (

diabetanetu.ru

Как повысить чувствительность к инсулину

Клэй Хайт

В этой статье вы получите пять пищевых стратегий, – пять нутриентов и одну простую, но эффективную диетарную стратегию, – которые помогут вам улучшить чувствительность к инсулину. При этом я верю в эффективность обучения в отличие от обыкновенного получения информации, поэтому для начала давайте разберемся, что такое «хорошая чувствительность к инсулину». Благодаря этому вы вооружитесь такими знаниями, которые в дальнейшем помогут принимать правильные диетарные решения.

Как вы думаете, что общего между фейсконтрольщиками и инсулином? Нет, это не шутка – на самом деле фейсконтрольщики и инсулин имеют довольно много общего. Позвольте объяснить.

Что такое чувствительность к инсулину?

Клетки человеческого организма работают подобно ночным клубам, – в то время как некоторые клетки пускают к себе всех подряд, другие довольно избирательны, – доходит до того, что нутриентам необходимо «знать кого-то», только чтобы попасть внутрь.

Когда я работал фейсконтрольщиком в колледже, я очень быстро понял, что одно из преимуществ данной работы заключалось в повышенном внимании девушек, сообразивших, что я могу пропускать их и их друзей бесплатно, а также без очереди. Однако очевидно, что впускать всех подряд бесплатно я, конечно же, не мог, поэтому мне приходилось делать нелегкий выбор, кому все-таки предоставить статус VIP, а кому отказать.

Мышечные клетки человеческого организма довольно избирательны в вопросе, что же пропускать внутрь, а что нет. Нутриенты не могут плыть по кровотоку с мыслями «Эй, я хочу попасть внутрь той мышечной клетки и посмотреть, что же произойдет». Нет, с мышцами такое не пройдет. Для того чтобы попасть внутрь мышечной клетки, лучше заручиться поддержкой инсулина. Если вы сможете это сделать то можете быть уверены в том, что доступ вам обеспечен, поскольку инсулин – это как бы главный фейсконтрольщик клуба. Если вы с ним дружите, то считаете, что вы уже внутри.

Несмотря на то, что фейсконтрольщики известны своей безразличностью, они все еще люди и подвержены человеческим эмоциям. Таким образом, если вы столкнетесь со своим любимым фейсконтрольщиком как раз после того, как тот обнаружит измену своей подружки-стриптизерши, то, скорее всего, он будет вести себя уже не так радушно по отношению к вам, и вряд ли впустит в клуб вас или кого-то еще. И наоборот, если вы столкнетесь с ним после того, как его любимая футбольная команда выиграет Суперкубок, то, скорее всего, он окажется более дружелюбным и более чутким, чем обычно, - и таким образом впустит в клуб вас, ваших друзей и друзей ваших друзей совершенно бесплатно.

Если вы поняли эту аналогию с фейсконтрольщиками, то поняли, что такое чувствительность к инсулину. Более чуткие фейсконтрольщики впускают в клуб больше людей, а чувствительные к инсулину рецепторы впускают в мышечные клетки больше нутриентов (например, глюкозу, креатин) для того, чтобы начать анаболическую вечеринку.

Таким образом, усвоив фундаментальные основы чувствительности к инсулину, давайте взглянем на упомянутые мною шесть стратегий по ее улучшению.

1. Хром

Если вы крутитесь в сфере спортивного питания и железной игры так же долго, как я, то хром может показаться вам немного старомодным средством, однако, я его считаю не старомодным, а именно старым добрым средством! То, что хром «не в моде», вовсе не означает, что он неэффективен. Прием хрома в виде пищевой добавки демонстрирует улучшение чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, вплоть до обратимости диабета второго типа у многих людей. (1) И, таким образом, как отметил мой знакомый профессор диетотерапии, вполне возможно, что дефицит хрома может привести к развитию данного заболевания.

Между прочим, этот нутриент настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что иногда диетарный хром называют Фактором Толерантности к Глюкозе (GTF).

Эффективная и одновременно безопасная дозировка хрома находится в приделах 200-600 микрограмм.

Как и в случаи с любым минералом, слишком большая доза, так же как и дефицит, может вызвать множества проблем со здоровьем. Поэтому, когда дело касается потребления пищевых добавок хрома или любого другого минерала, не стоит считать, что «чем больше – тем лучше». Принимая хром (а также любой другой минерал) я обычно использую то, что сам считаю «рациональным подходом», - если вы не принимали этот нутриент какое-то время то, скорее всего, у вас дефицит, поэтому стоит восполнить этот диетарный пробел с помощью пищевой добавки, возможно принимая какое-то время даже высшую дозу рекомендованного диапазона. Затем, спустя пару недель, необходимо уменьшить эту дозу до низшего предела данного диапазона с целью поддержания уровня.

Кроме того, время от времени стоит делать «выходной» и прекращать потребление минерала. Я считаю, что такие выходные прекрасно подходят для периодов отдыха или путешествий. Именно поэтому, встретив меня в другом городе или месте, очень часто можно обнаружить, что у меня нет с собой никаких пищевых добавок, – так легче путешествовать, к тому же, это отличный момент для того, чтобы предоставить организму отдых от приема добавок.

Что насчет формы хрома, то, несмотря на то, что его пиколинат приставляет собой довольно приличный вариант, общее мнение заключается в том, что самой эффективной формой потребления какого-либо минерала является аминокислота хелат, - минерал просто-напросто соединяется с этой аминокислотой для улучшения абсорбции.

2. Ванадий

Ванадий – еще один минерал, участвующий в оптимизации толерантности к глюкозе. (2)

Я все еще помню то, как в первый раз попробовал ванадий в начале 1990-х годов. В то время данный минерал был у всех на слуху, особенно его способность обеспечивать просто великолепную накачку. Моей первой реакцией оказался крайний скептицизм, однако, стоит признать, что вскоре я был приятно удивлен.

Не меняя ничего больше, после нескольких дней потребления ванадийсульфата я отметил улучшение накачки после тренировок, также как и мой подопытный кролик – тренировочный напарник. Было такое ощущение, будто мышцы начали запасать больше гликогена, как будто я начал потреблять больше углеводов. Позже, после того, как я узнал про механизм этого явления, я понял, что вероятно запасал больше мышечного гликогена в результате приема ванадия, который улучшал чувствительность к инсулину.

Однако нужно отметить, что я больше не испытывал резкого улучшения тренировочной накачки после того, как снова начинал принимать ванадий, и в этом есть свой смысл, поскольку это объясняет, почему некоторые просто молятся на ванадий, в то время как другие не отмечают никаких особых результатов. Если у вас имеется дефицит ванадия, особенно в тяжелой форме, то в результате потребления пищевой добавки этого минерала вы обязательно получите положительные эффекты. И наоборот, если у вас нет дефицита ванадия, или он не особо выражен, то в этом случае вы практически ничего не заметите.

В связи с этим можно с уверенностью сказать, что, когда я попробовал ванадий в первый раз, у меня был довольно приличный дефицит этого минерала. Поэтому после резкой коррекции данного дефицита я буквально прочувствовал результаты. А учитывая, что теперь я принимаю этот минерал довольно регулярно, я уже практически не «ощущаю» того, чтобы он работал, – что, в общем-то, хороший знак. Как в случае со многими другими нутриентами, – такими как, например, витамин С или D, – мы знаем, что они полезны, даже если не «ощущаем» их работы, и я считаю, что этот случай касается и ванадия.

Обычно я потребляю 60-100 микрограмм хелата ванадия в день, принимая 4-7 капсул Elitepro™ Minerals. Такая дозировка в сочетании с регулярными «выходными» достаточно консервативна для того, чтобы избежать потенциальной токсичности, но при этом поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.

3. Корица

Если у вас такой же характер, как у меня, то новость о том, что корица обладает довольно мощным эффектом контроля глюкозы (3) покажется не особо впечатляющей. «Хммм… неплохо», - я говорю о такой вот реакции. Однако представьте на секунду, что вы узнали о том, что якобы совершенно новая пищевая добавка под названием CGM1029 помогает направлять нутриенты к скелетным мышцам и перекрывает их путь к запасам подкожного жира.

Ух ты, вот это уже интереснее!

Просто потому, что некое средство не является новым, редким или не продается фармацевтическими компаниями, не означает, что мы не должны проявлять к нему интерес или хотя бы обратить на него внимание. Давайте не будем позволять «скучной» натуре корицы вмешиваться в осознание ее великолепных положительных эффектов. Между тем, я не вижу смысла в том, чтобы принимать корицу в виде пилюль. Лично я предпочитаю делать это старым добрым методом – с овсянкой и другими продуктами. (Удивительно, но корица хорошо идет вместе с мясным хлебом. Знаю, это звучит странно, но не стоит делать никаких выводов, пока не попробуете сами.)

Учитывая, что корица не является металлом, я не вижу смысла в ее «циклировании». Хотя если я сомневаюсь, то я всегда склоняюсь умеренному потреблению.

4. Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК), – только не путаете с альфа-линоленовой кислотой, которая относится к омега-3 жирам, – это действительно ценный нутриент. Она не только помогает поддерживать (или улучшать) чувствительность к инсулину, помимо этого АЛК является мощным антиоксидантом. Ее практически можно приписать к настоящему супергерою среди пищевых добавок

Однако если бы вы прочли публикации научных работ по изучению АЛК (она же тиоктовая кислота), то узнали бы, что некоторые из них отмечают более нейтральный эффект в отличие от невероятно положительных свойств, демонстрируемых в других исследованиях. Это происходит вследствие двух разных натуральных изомеров (r- и l-АЛК), и положительным эффектом обладает только r изомер. (4)

В связи с этим, если вы собираетесь принимать АЛК, то я рекомендую выбирать r-АЛК, как это делаю сам.

Примечание: По мере развития моих диетарных знаний (и научных представлений в общем) я все чаще и чаще стараюсь использовать преимущество синергии нутриентов и вместе с этим ограничиваю использование одиночных, изолированных ингредиентов.

Как и в случае с корицей, я не волнуюсь о передозировке или слишком частом приеме r-АЛК, но все равно делаю перерывы в целях предосторожности.

5. Цианидин-3-глюкозид

Если АЛК – это практически супергерой среди пищевых добавок, то цианидин-3-глюкозид – это настоящий супергерой. Более того, цианидин-3-глюкозид (Ц3Г) является новой пищевой добавкой! Цианидин-3-глюкозид (связанный глюкозой цианид) - это специфический антоцианин, которой очень важен для физиологических эффектов. Антоцианины придают определенным фруктам и ягодам их насыщенный темный цвет. Однако для нас данная роль не особо важна в отличие от физиологических эффектов.

Для начала следует отметить, что Ц3Г обладает антиканцерогенными свойствами. (6) И хотя цель – избежать рака, вероятно, не являться для вас самой главной, думаю, что вы согласитесь с тем, что все, что помогает нам поддерживать здоровье, приставляет собой хороший бонус. А вот, что нас действительно интересует, – Ц3Г обладает довольно мощными антиоксидантными и противовоспалительными эффектами.

Само по себе это лишь очередное положительное для здоровья свойство, однако, есть одна деталь, – противовоспалительный эффект Ц3Г на жировые клетки. И это здорово, поскольку воспаленные жировые клетки очень часто посылают ложные сигналы, что негативно отражается на композиции тела. Благодаря такому ослаблению воспалительных процессов и ложных сигналов, наблюдается значительное улучшение толерантности к глюкозе (и чувствительности к инсулину), подобно эффекту отпускаемого по рецепту Метформина.

О многочисленных исследованиях, подтверждающих положительные эффекты Ц3Г, я знал и прежде, однако, по-настоящему меня впечатлили именно реальные отзывы людей, принимавших этот нутриент. К примеру, один мой знакомый, потреблявший Ц3Г в течение шести недель, сумел понизить уровень глюкозы натощак со 117 единиц, что уже считается преддиабетическим показателем, до нормального здорового уровня в 77 единиц!

Несмотря на то, что нас, как атлетов, интересует в первую очередь улучшение чувствительности к инсулину ради улучшения фигуры, метод, помогающий предотвратить развитие или обратить диабет второго типа, также поможет улучшить композицию тела. Именно по этой причине диетарные стратегии для данного заболевания работают и для атлетов.

6. Циклирование углеводов

Одной часто недооцененной стратегией по улучшению чувствительности к инсулину является углеводное циклирование. Известно, что регулярное потребление большого количества углеводов, особенно углеводов с высоким гликемическим индексом, может ослабить чувствительность организма к этим нутриентам, что в свою очередь происходит через ослабление чувствительности к инсулину.

Вернемся к аналогии с фейсконтрольщиками, – регулярное потребление большого количества высокогликемичных углеводов и желание улучшить чувствительность к инсулину подобно тому, как если бы вы переспали с подружкой фейсконтрольщика и ожидали бы, что он пустит вас в клуб бесплатно, – так не бывает! Так что даже если ваша цель заключается в наращивании мышечной массы, постарайтесь включить в диетарную программу периоды ограниченного потребления углеводов. Лично я применяю данную стратегию с большим успехом, настолько большим, что она стала частью моей стандартной программы.

Я являюсь большим фанатом циклических диет, – то есть, макроциклирования, как я это называю, – по многим причинам. Одна из этих причин заключается в том, что низкоуглеводная диета может восстановить чувствительность организма к углеводам. (5) После этого, когда вы вернетесь к нормальному потреблению углеводов, организм начнет запасать их в качестве гликогена вместо того, чтобы использовать их для аккумуляции подкожного жира. Но даже если вы не будете проводить никакого макроциклирования, то, по крайней мере, постарайтесь включить адекватный объем низкогликемичных углеводов во все приемы пищи кроме послетренировочных. Это поможет уменьшить средний суточный выход инсулина и со временем улучшит – или хотя бы поможет поддерживать на уровне – чувствительность к инсулину.

Бонус: тренировочный совет

Данная статья сосредоточена на диетарных стратегиях по улучшению чувствительности к инсулину, однако, для реализации данной цели также имеется ценный тренировочный совет. Я не знаю, есть ли тому исследовательское подтверждение, но я считаю, что высокообъемный, истощающий запасы гликогена тренинг может со временем улучшить чувствительность к инсулину. Сейчас я объясню.

Достоверно известно, что тренировки с высоким объемом улучшают способность к запасанию гликогена. Предположим, что при обычных условиях вы можете запасать 350 грамм мышечного гликогена (что не далеко от истины). После нескольких недель высокообъемных тренировок, в результате которых истощатся все запасы мышечного гликогена, мышцы улучшат свою способность к его запасанию, – и, таким образом, смогут запасать, к примеру, до 400 грамм глюкозы в качестве гликогена.

Развитие подобной адаптации вполне обосновано, поскольку это подготавливает организм к последующему высокообъемному тренировочному стимулу. Кроме того, есть смысл в том, что в результате этого наш организм также улучшит способность к правильному использованию глюкозы (углеводов) посредством улучшения чувствительности к инсулину. А поскольку научные эксперименты демонстрируют, что тренировки с отягощениями улучшают эту чувствительность посредством различных механизмов, то не нужно большого ума, чтобы предположить, что высокообъемный тренинг может предложить гораздо больше подобных положительных эффектов.

Таким образом, несмотря на то, что я являюсь фанатом и сторонником высокоинтенсивных низкообъемных тренировочных программ, я сомневаюсь, что они способны существенно улучшать чувствительность к инсулину. По этой причине я рекомендую периодически включать в свой тренинг некоторую высокообъемную работу. К примеру, используйте подходы из 10-20 повторений и выполняйте четыре-пять сетов для пяти упражнений на каждую часть тела. Да, это огромный объем, однако, он необходим для адекватного истощения мышечного гликогена и для подготовки к последующему увеличению его запасов.

berserktakticalfarma.blogspot.com

Как повысить чувствительность клеток к инсулину и избежать диабета

Содержание статьи:Чтобы сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу недостаточно придерживаться определенной диеты. Не менее важно увеличить чувствительность организма к инсулину.

Это связано с тем, что организм сможет создавать запасы жировых клеток, необходимых для увеличения мышц. При этом стоит помнить и о возможности возникновения диабета. Низкая чувствительность к инсулину является одной из главных причин возникновения этого весьма серьезного заболевания. Для достижения поставленной цели существует много способов, которые можно условно разделить на несколько групп:

  • Регулярные физические нагрузки.
  • Правильное питание
  • Соблюдение режима дня

Регулярные физические нагрузки

Для увеличения инсулиновой чувствительности физические нагрузки имеют большое значение. После качественных тренировок наблюдается увеличение мышечной массы, и клеткам необходимо усиленное питание. После сильных физических нагрузок мышечные ткани начинают потреблять большую часть энергии (порядка 90 %), которая переносится с помощью крови. Согласно исследованиям, увеличение мышц на 10 % снижает инсулин резистентность на 11 %.

Тренировки на выносливость являются самыми эффективными для увеличения инсулиновой чувствительности. Но при этом необходимо помнить, что они подходят только для тех групп мышц, которые хорошо тренированы. Например, у бегунов нижняя часть тела является наиболее чувствительной к инсулину.

Наибольший эффект может быть достигнут только при комбинированных тренировках. Необходимо сочетать аэробную нагрузку с силовой. Только в этом случае можно добиться наилучшего результата.

Правильное питание — залог здоровья

Людям, не ведущим активный образ жизни и страдающим от избыточного веса, необходимо особое внимание уделить приему углеводов, и снизить его количество до 50 г в сутки. Тем же, кто проблем с избытком веса не имеет, следует ограничить количество углеводов, поступающих в организм до 100–200 г. Также можно прибегнуть к углеводному циклу.

Людям, которые занимаются спортом непрофессионально, также следует ограничить количество пищи с большим содержанием этих веществ в дни тренировок. В остальное время нужно придерживаться низкоуглеводного питания.

Стоит отметить протеины, которые оказывают большое влияние на инсулиновую чувствительность. Это связано со способностью протеинов замедлять рост сахара в крови. Очень хорошие результаты показал сывороточный протеин. Он дает возможность организму лучше переносить глюкозу. Во многом этот факт связан со способностью вещества вызывать резкий выброс инсулина в кровь. Это может показаться несколько странным, учитывая большое количество аминокислот в его составе.

Говоря о правильном питании, стоит отметить внесение в свой рацион максимально возможного количества овощей. Особое внимание здесь стоит уделить листовым видам овощей и крестоцветным культурам (цветная капуста и брокколи). Здесь же следует отметить и продукты, имеющие низкий гликемический индекс. Это продукты, в состав которых входит большое количество антиоксидантов, например, ягоды, и все те же фрукты.

Очень эффективно увеличивают чувствительно к инсулину кислые продукты — лайм, лимон, а также уксус, добавляемый к блюдам.

Хорошо себя проявили и некоторые маринованные продукты, например, имбирь. Лучше всего употреблять их с продуктами, богатыми углеводами: картофелем, рисом или бутербродами. Если продолжить тему приправ, то необходимо обратить внимание на корицу, куркуму и шамбалу. Они способны усилить сигналы инсулина в мышцы, что уменьшит количество жира, сохраняемого организмом в качестве энергии.

В свой рацион необходимо ввести жирную рыбу, которая богата веществами, увеличивающими силу и гибкость клеток. Также следует уделить внимание некоторым минералам, в особенности магнию. Он оказывает благотворное влияние на рецепторы инсулина всех клеток организма. В качестве питья рекомендуется употреблять зеленый чай или мате, который содержат много антиоксидантов.

А сейчас пришла очередь поговорить о тех продуктах, которые не рекомендуется использовать в своем рационе. Сразу стоит сказать про сахар, который необходимо исключить из своей программы питания. Это касается и тех продуктов, в которых он содержится. Они перерабатываются еще быстрее, и провоцируют мощный выброс инсулина в кровь.

Исключению из рациона подлежат и транс-жиры, используемые в выпечке. Эти вещества нежелательны для любого организма, так как являются причиной многих сердечнососудистых болезней.

Продолжая тему сахара, невозможно не затронуть фруктозу, содержащуюся во фруктах и некоторых видах овощей. Сейчас речь идет, в первую очередь, о жидкой фруктозе, содержащейся в различных напитках, в том числе, в большинстве спортивных. Особенно богата на фруктозу агава, следовательно, она должна быть изъята из рациона. Среди фруктов и овощей достаточно много продуктов, содержащих минимальное количество фруктозы (ягоды, авокадо, томаты и др.), которые и рекомендуется использовать в пищу.

В настоящее время широко используются рафинированные масла из различных видов продуктов (подсолнечника, кукурузы, рапса и т.д.). Ни один переработанный или пакетированный продукт не обходится без их использования. А ведь избыточное количество жиров этого типа способствует клеточной деградации.

Орехи и семечки полезны для организма, однако следует придерживаться умеренного употребления этих продуктов.

Правильная организация режима дня

Соблюдение режима весьма важно для любого человека, а не только спортсмена. Доказано, что от недосыпания существенно снижается инсулиновая чувствительность. Это чувство заставляет человека употреблять высоко углеводную пищу, однако из-за этого состояние может только ухудшиться. Это происходит по причине снижения способности переносить глюкозу. Если все же случаются моменты, когда не удается выспаться, то следует быть осторожным в выборе продуктов питания.

Уже давно известен вред от позднего перекуса. Однако упомянуть об этом необходимо. Чаще всего вечером хочется пищи, в которой много углеводов. Если не устоять перед соблазном, то в кровь попадет много инсулина, и суточный биоритм будет сбит. В свою очередь, это повлияет на качество сна, так как мелатонин — гормон, отвечающий за это состояние, — может быть синтезирован только после уменьшения уровня инсулина.

Если поздние перекусы происходят нечасто, это может грозить только бессонной ночью. Значительно хуже, когда пища пред сном принимается постоянно. По этой причине может измениться весь гормональный баланс.

Ну и последняя рекомендация касается сидячего положения. При длительном сидении инсулиновая чувствительность резко уменьшится. Причем не имеет принципиального значения, выполняете ли вы все описанные в статье пункты. Согласно исследованиям, за три дня малоподвижного образа жизни у молодых людей значительно уменьшилась чувствительность к инсулину. А ведь в обычной жизни все они были достаточно активны.

Видео об инсулине:

Автор: Дмитрий Пелин

tutknow.ru.com

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

Повышение чувствительности к инсулину в бодибилдинге

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы - это повысить чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира. Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

№ 1. Силовые тренировки и другая анаэробная активность.

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов). На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

№ 2. Выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные - лучше.

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы - бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину. но верхняя половина тела - в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка - очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

№ 3. Оптимизировать прием углеводов.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день). Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл. Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

№ 4. Потреблять много протеина.

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

№ 5. Исключить сахар.

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

№ 6. Избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом.

Сахар - не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т.д.) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо-здоровых "цельных" злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

№ 7. Принимать в пищу больше овощей.

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, - это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

№ 8. Добавлять уксус и другие кислоты в углеводы.

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

№ 9. Приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой.

Эти специи известны как вещества-разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

№ 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов.

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь - усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

№ 11. Пить зеленый чай или матэ перед углеводной пищей.

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

№ 12.Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом.

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

№ 13. Использовать сывороточный протеин.

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава. Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

№ 14. Избегать транс-жиров, как чумы.

Транс-жиры - это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

№ 15. Избегать рафинированных растительных масел.

Рафинированные растительные масла применяются повсеместно. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

№ 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек.

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

№ 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю.

Рыба содержит жиры омега-3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину. для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

№ 18. Получать адекватное количество магния.

Магний - это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный "сенсибилизирующий агент", который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

№ 19. Использовать резистентный крахмал.

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал - это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

№ 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы - это увеличивает количество резистентного крахмала.

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

№ 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу.

Фруктоза - это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (HFCS).

№ 22. Избегать богатой фруктозой пищи.

Переработанная пища часто содержит большое количество HFCS, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе). Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

№ 23. Отводить адекватное время для сна.

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола. Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась. Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

№ 24. Избегать поздних перекусов.

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина. что сбивает суточный биоритм. Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина. В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

№ 25. Не сидеть подолгу.

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром.

Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Метки:
КАК ПИТАТЬСЯ
ЗДОРОВЬЕ

Материалы: http://ironman.ru/news.php?id=5300

razvitielife.ru

Как повысить чувствительность клеток к инсулину — Сайт о лечении диабета

Для протекания процессов в тканях организма необходима энергия. Чувствительность к инсулину определяет возможные источники пластичного субстрата для клетки. Для некоторых тканей это может быть только глюкоза, для других также и жирные кислоты, кетоновые тела и другое. Именно благодаря гормону инсулину контролируются последовательные этапы всех видов обмена.

Норма измерений

В норме 1 ЕД инсулина уменьшает значение гликемии в пределах 2—3 ммоль.

Фактор чувствительности к инсулину помогает рассчитать то, в каком объеме и как быстро происходит снижение концентрации глюкозы в плазме в ответ на введение 1 единицы инсулина. Известный коэффициент способствует правильному расчету дозы. Хороший ответ позволяет пополнять энергетический запас мышц, а не депонировать излишки в жировой ткани. Натощак количество гормона в крови составляет от 3 до 28 мкЕД/мл.

Выделяют 3 вида восприимчивости:

  • Периферическая определяется способностью периферических тканей поглощать глюкозу самостоятельно и во время стимулирования инсулином.
  • Печеночный тип измеряется колебаниями активности глюконеогенеза, то есть процессами выработки глюкозы.
  • Поджелудочный тип показывает количество рабочих бета-клеток. При их снижении или повреждении концентрация гормона в плазме падает.

Вернуться к оглавлению

Различие чувствительности к инсулину разных тканей

Инсулинозависимые ткани, такие как мышечная, жировая и печеночная полностью зависят от концентрации гормона в крови и чувствительны к колебаниям его плотности. Глюкоза, а соответственно и энергия, попадет в клетки лишь при взаимодействии с инсулином. Гормон стимулирует выработку специфических гормонов-транспортеров. В случае его дефицита, ткани становятся совершенно невосприимчивыми сахарам и глюкоза депонируется в плазме. Клетки нервной ткани, эндотелиоциты сосудов и хрусталик относятся к инсулиннезависимым тканям, то есть глюкоза поступает методом простой диффузии, за градиентом концентрации.

Почему бывает низкая восприимчивость?

Низкая чувствительность к инсулину, иначе говоря, резистентность приводит к невозможности доставки адекватного количества глюкозы в клетку. Поэтому концентрация инсулина в плазме возрастает. Действие гормона провоцирует нарушение не только углеводного, но также и белкового и жирового обменов. Снижение восприимчивости рецепторов клеток к гормону обусловлено как генетической предрасположенностью, так и нездоровым образом жизни. В итоге нарушение восприимчивости к глюкозе и инсулину приводит к развитию сахарного диабета 2 типа и его осложнениям.

Симптомы резистентности

Проявляется сниженная чувствительность организма к инсулину такими ключевыми признаками: абдоминальный тип ожирения (то есть отложения жировой ткани на талии) и повышение уровня систолического, реже диастолического, давления. Иногда возможны только лабораторные проявления: изменения липодограммы в сторону увеличения общего холестерина, уровня триглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Кроме того, возникают изменения в общем анализе мочи — появляется белок. Сперва это будет микроальбуминурия, позже — протеинурия.

Повышение показателей инсулина в крови — признак пониженной чувствительности клеток к гормону.

Высокая чувствительность

В целом высокая восприимчивость к инсулину считается признаком хорошего здоровья. Однако, иногда возникают случаи, когда повышенная восприимчивость провоцирует ряд осложнений. Так для пациентов, страдающих на сахарный диабет 1 типа, подобный исход повышает риск развития гипогликемических состояний и ком. Иногда во время физической активности чрезмерная восприимчивость рецепторов может привести к критическому снижению концентрации глюкозы в крови.

Проявления

Высокая восприимчивость к инсулину проявляется гипогликемией, при которой наблюдается:

  • изменение окраса кожных покровов;
  • повышенная потливость;
  • тремор;
  • ощущение сердцебиения;
  • навязчивое чувство голода;
  • нарушение сознания и высшей нервной деятельности;
  • беспокойство;
  • агрессия;
  • спутанность сознания;
  • нарушения координации движений;
  • потеря ориентации в пространстве, времени и личности;
  • судороги.

Вернуться к оглавлению

Как диагностируют?

На уровень инсулиновой чувствительности влияет не только пол и возраст, но также и масса, состояние общего здоровья, уровень физической тренированности и выраженности мышц, период года, рацион и многое другое. Чем более одинаковый уровень углеводов у человека в течение суток и чем более он приближен к нормальным показателям, тем выше толерантность тканей к инсулину. Любое заболевание, в том числе и ожирение, приводит к понижению толерантности. И также частые гипогликемии провоцируют увеличение восприимчивости клеток к гормону.

Как повысить?

Прежде всего повышает чувствительность клеток к гормону правильная диета. Продукты, которые необходимо увеличить в рационе:

  • белое мясо;
  • орехи;
  • оливковое и льняное масло;
  • морская рыба;
  • рыбий жир;
  • овощи и фрукты или очищенная клетчатка.

Также рекомендуется добавлять в пищу шафран, куркуму и корицу. Исключите или максимально ограничьте простые углеводы: пшеничный хлеб, макароны из мягких сортов, сладости, мед, сахар, жареные блюда. Дозированная физическая нагрузка также постепенно повышает восприимчивость тканей. Значительный эффект наблюдается при снижении количества жировой ткани и избыточного веса.

Исключение из меню продуктов с высоким гликемическим индексом из рациона содействует нормализации обмена веществ в организме.

Препараты с омега-3 кислотами повышают чувствительность к инсулину.

Для того чтобы повысить чувствительность к инсулину, вполне допустимо курсом пропить полиненасыщенные жирные кислоты, такие как «Омега-3» и препараты хрома и магния. В ряде случаев могут потребоваться медикаментозные препараты, которые способные усиливать действие диеты и лечебной физической культуры. Лекарственные средства рекомендуется использовать только после тщательного обследования и консультации у эндокринолога. Некоторые пациенты для удерживания эффекта на желаемом уровне, вынуждены придерживаться диеты и приема лекарств всю жизнь.

Популярные диеты с повышенным содержанием жиров и строго ограниченным потреблением углеводов снизят чувствительность рецепторов клеток к инсулину, как и рацион с преобладанием продуктов с высоким гликемическим индексом. Несоблюдение режима сна и труда также увеличивает резистентность рецепторов. Доказано, что даже всего одна ночь неполного сна оказывает воздействие на обменные процессы.

Заключение

Инсулин — жизненно важный гормон, который принимает участие во всех видах обмена. Регулярные дозированные физические нагрузки, полноценное и разнообразное питание, также как и сохранение режима труда и отдыха обеспечат организм необходимым количеством энергии. Избегайте интенсивных стрессов, психологических напряжений, кроме того, регулярно проходите профилактические осмотры у врача. Все в комплексе гарантирует полноценную, здоровую и активную жизнь.

Глава 15. Препараты, увеличивающие чувствительность к инсулину, инсулиноподобные препараты и другие лекарства.

Если диеты и упражнений недостаточно для взятия сахара крови под контроль, следующим этапом борьбы будет применение сахароснижающих пероральных препаратов (СПП).

Есть три категории таких препаратов: те, что повышают чувствительность к инсулину, те, чьё действие сходно с действием инсулина, и те, что стимулируют поджелудочную железу производить больше инсулина — препараты сульфонилмочевины. Второй тип препаратов действует, как инсулин, но не приводит к ожирению. Я рекомендую первые два типа препаратов, причины этого я объясню чуть позже (некоторые компании комбинируют первый и третий тип препаратов в одном продукте, я совершенно против такого действия). 69

Для тех, у кого сохранилась выработка собственного инсулина, препараты, повышающие чувствительность к инсулину могут быть полезны. Некоторым пациентам, чей организм не производит своего инсулина или производит его мало, может помочь комбинация препаратов первого и второго типа.

На рынке в настоящий момент существует три вида лекарств, на момент написания книги я прописываю все три: метформин («Глюкофаж»), росиглитазон («Авандия») и пиоглитазон («Актос»). Росиглитазон и пиоглитазон имеют одинаковое влияние на сахар крови, поэтому не имеет смысла использовать сразу оба средства.

Замечание: т.к. в разных странах препараты могут иметь различное наименование, далее в этой главе я буду использовать только общее название препаратов. По моему опыту, не все формы метформина столь же эффективны, как и «Глюкофаж».

Некоторые из СПП, имеющихся на рынке, не повышают чувствительность к инсулину и не являются инсулиноподобными препаратами. Они повышают выработку инсулина поджелудочной. По нескольким причинам это менее подходящий метод, чем приём лекарств для повышения чувствительности к инсулину. Первое: стимулирующие поджелудочную лекарства могут вызвать гипогликемию, если их использовать неправильно или пропустить приём пищи. Более того, стимулирование и так перегруженной поджелудочной в итоге приводит к выгоранию бета-клеток. Такие продукты также вызывают разрушение бета-клеток из-за повышения уровня токсичного вещества, называемого амилоид. И наконец, как было неоднократно показано на опытах, и я сам наблюдал это среди моих пациентов – контроль диабета при помощи нормализации сахара крови помогает восстановить истощённые и разрушенные бета-клетки. Совершенно нет никакого смысла прописывать препараты, которые лишь увеличивают разрушение бета-клеток. Вывод: препараты, стимулирующие поджелудочную железу, контрпродуктивны и им нет места в лечении диабета.

Далее я оставляю за скобками такие препараты (даже те, что могут быть созданы в будущем) и далее буду обсуждать лишь инсулиноподобные препараты и препараты, повышающие чувствительность к инсулину. Далее, в конце главы, я дам обзор возможных новых способов лечения в трёх особых случаях.

Препараты, повышающие чувствительность к инсулину.

Большим преимуществом таких препаратов является то, что они помогают снизить сахар при помощи того, что делают ткани тела более восприимчивыми к инсулину, своему или вводимому. Это польза, значение которой нельзя недооценивать. Мало того, что это благо для тех, кто пытается держать свой сахар крови под контролем, это ещё и благо для тех, кто страдает ожирением и при этом стремится снизить свой вес. Помогая понизить количество инсулина в крови в каждый момент времени, тем самым такие лекарства могут помочь и в снижении жирообразующих свойств инсулина. У меня есть пациенты-недиабетики, которые пришли ко мне за помощью в лечении ожирения.

Существенным недостатком этих препаратов является то, что они медленно действуют. Например, они не смогут предотвратить повышение сахара в крови после еды, если принять их за час до еды, в отличие т некоторых препаратов, стимулирующих бета-клетки поджелудочной. Как вы узнаете далее, эту проблему можно обойти.

Некоторые пациенты-диабетики приходят ко мне с тем, что они вынуждены вводить очень большие дозы инсулина, т.к. их лишний вес делает их очень инсулинрезистентными. Большие дозы инсулина приводят к образованию жира, что делает снижение веса делом чрезвычайно сложным. Приём препаратов, повышающих чувствительность к инулину, помогает решить эту проблему. У меня есть один пациент, который вводил на ночь 27 единиц инсулина, даже несмотря на то, что он применял нашу низкоуглеводную диету. После начала приёма метформина доза снизилась до 20 единиц. Это всё ещё очень много, но применение метформина стимулировало её сокращение.

Было также показано, что применение препаратов, повышающих чувствительность к инсулину, улучшает ряд факторов, влияющих на риск сердечных заболеваний, в том числе свёртываемость крови, липидный профиль, липопротеин (а), фибриноген в крови, кровяное давление, уровень С-реактивного белка, и даже на утолщение сердечной мышцы. Кроме того, было доказано, что метформин замедляет разрушительное связывание глюкозы с белками тела вне зависимости от его влияния на сахар крови. Было также показано, что метформин уменьшает поглощение глюкозы из пищи, улучшает кровообращение, уменьшает окислительный стресс, уменьшает потерю кровеносных сосудов в глазах и почках, снижает образование новых хрупких сосудов в глазах. Кроме того, было показано, что применение продукта повышает чувство сытости у женщин, близких к менопаузе. Тиазолидиндионы такие Росиглитазон и пиоглитазон могут замедлить прогрессирование диабетической болезни почек, независимо от их влияния на уровень сахара в крови. Было также обнаружено, что применение этих препаратов замедляет или предотвращает развитие диабета у некоторых людей, находящихся в зоне высокого риска по этому заболеванию.

В дополнение к препаратам, повышающим чувствительность к инсулину, в США продаются препараты, которые также помогают держать под контролем сахар крови, но работают по другому принципу. Множество исследований в Германии показало эффективность R-альфа липоевой кислоты (АЛК). Исследование 2001 года показало, что она работает в мышцах и в жировых клетках, мобилизуя и активируя транспортёры глюкозы, иными словами, она действует, как инсулин, т.е. является инсулиноподобным препаратом. Также немецкие исследования показали, что эффективность этого препарата сильно повышается, если использовать его совместно с определённым количеством масла из примулы вечерней. Этот препарат может снижать в организме количество биотина 70 , так что его следует принимать совместно с препаратами, содержащими биотин (хотя обычная альфа-липоевая кислота распространена гораздо больше, R-альфа липоевая кислота более эффективна). Однако следует заметить, что АЛК и масло примулы вечерней не являются заменой вводимого инсулина, но тем не менее их совместное воздействие весьма значительно. Кроме того, АЛК, пожалуй, самый эффективный антиоксидант из имеющихся в настоящее время на рынке, и имеет определённое благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, аналогичное воздействию рыбьего жира. Многие кардиологи, рекомендовавшие ранее принимать витамин Е из-за его антиоксидантных свойств, в последние годы рекомендуют АЛК. Я сам принимаю его почти 8 лет. Как только я начал его применять, я обнаружил, что мне надо снизить дозы инсулина примерно на треть. АЛК и масло примулы вечерней, похоже, не имитируют одного свойства инсулина – они не способствуют созданию жировых клеток. И тот, и другой препараты доступны без рецепта в аптеках и продуктовых магазинах 71 . Потенциально эти препараты могут привести к гипогликемии у диабетиков, если они не снизят соответствующим образом дозы вводимого инсулина, при этом мне неизвестно ни об одном случае гипогликемии, если их применять без введение инсулина.

Другие немецкие исследования показали огромные улучшения диабетической нейропатии (разрушения нервов) при введении АЛК внутривенно в больших дозах на протяжении нескольких недель. Учитывая его антиоксидантные и прекрасные противовоспалительные свойства, это не удивительно. Но это подпадает под категорию «Не пытайтесь повторить это дома».

Альфа-липоевая кислота, как и высокие дозы витамина Е (в форма, называемой гамма-токоферол) и метформина, могут препятствовать гликированию и гликозилированию белков, которые вызывают много диабетических осложнений при повышенном сахаре крови. Я обычно рекомендую 2 х 100 мг таблетки каждые 8 часов или около того, плюс одновременно с этим 1 х 500 мг капсулу масла примулы вечерней. Если инсулинрезистентный пациент уже принимает инсулин, я назначаю для начала половинную дозу и наблюдаю за профилем сахара, снижая дозы инсулина и повышая дозы АЛК масла примулы вечерней. Это путь проб и ошибок, нужно смотреть индивидуально в каждом конкретном случае.

Кто является вероятным кандидатом на применение инсулиноподобных препаратов или препаратов, повышающих чувствительность к инсулину?

Вообще говоря, указанные препараты – выбор по умолчанию для диабетиков II типа, кто не может снизить свой вес или вернуть сахар крови в норму несмотря на низкоуглеводную диету. Повышение сахара может происходить только в определённый момент времени, например, ночью, или оно может происходить понемногу в течение всего дня. Я основываю свои рекомендации на профиле сахара конкретного пациента. Если даже при соблюдении нашей диеты сахар крови в какой-то момент времени превышает 16 ммоль/л, я немедленно прописываю инсулин и даже не делаю попытки применять эти препараты, за исключением попыток снизить дозы вводимого инсулина. Если у вас уровень сахара при пробуждении выше, чем перед сном, я пропишу вам лекарство в форме с замедленным высвобождением метформина на ночь. Если у вас сахар растёт после определённого приёма пищи, я пропишу вам относительно быстродействующий препарат, повышающий чувствительность к инсулину («Росиглитазон») за 2 часа перед этим приёмом пищи. Т.к. пища усиливает поглощение тиазолидиндионов, их следует принимать с пищей. Если сахар крови немного повышен в течение всего дня, я попишу приём альфа-липоевой кислоты и масла примулы вечерней при пробуждении, после обеда и после ужина. Следует, однако, заметить, что препараты, повышающие чувствительность к инсулину, значительно эффективнее инсулиноподобных препаратов в деле понижения сахара крови.

С чего начать: несколько типовых сценариев.

Давайте представим себе, что вы – диабетик II типа, который при помощи снижения веса, физических упражнений и диеты поддерживает сахар крови в основном в заданных рамках. Однако профиль сахара показывает ежедневные повышения по утрам после низкоуглеводного завтрака, вероятно из-за феномена утренней зари.

Из всех лекарств, описанных мною выше, наиболее быстродействующим является росиглитазон, который, хотя и достигает своих пиковых показателей примерно через час после приёма, вероятно, полностью оказывает своё максимальное воздействие примерно через два часа. Вы можете принять первую дозу этого лекарства в 4 мг при пробуждении, а затем съесть завтрак через 1-2 часа. Если это поможет лишь частично, дозу можно увеличить до 8 мг (максимальная рекомендованная дневная доза). Если это принесёт определённую пользу, но сахар через 2 часа после еды будет повышен, можно добавить дозу метформина продлённого действия на ночь перед сном. Этот тип метформина достигает пика действия через 7 часов после введения. Начинать лучше с таблетки 500 мг на ночь. Если эта доза не поможет нормализовать сахар, то дозу можно увеличить пошагово, на 1 таблетку на ночь в неделю, и так далее, пока не достигнете максимальной дозы – 4 таблетки на ночь или же сахар не нормализуется. Я всегда рекомендую начинать с наименьшей возможной дозы, частично из-за закона малых чисел, а частично для снижения возможных побочных эффектов. При использовании метформина постепенное медленное увеличение дозы позволяет снизить вероятность возникновение дискомфорта в ЖКТ, который возникал примерно у трети пациентов при использовании более ранней более быстродействующей версии.

В некоторых случаях сахар крови растёт за ночь или в течение первых двух часов после пробуждения, скорее всего, из-за эффекта утренней зари. И в том, и в другом случае ситуацию можно скорректировать при помощи метформина замедленного высвобождения (Глюкофаж XR в США) с или без АЛК совместно с маслом примулы вечерней, всё принимать на ночь, дозы описаны выше. Если нужно, можно также добавить пиоглитазон на ночь. Максимальная доза пиоглитазона – 45 мг в день.

Ещё одна ситуация, в которой оправдано применение этого типа лекарств – если уровень сахара в крови растёт после обеда или ужина. Потенциально эту проблему можно решить, принимая росиглитазон перед едой за 1-2 часа.

Согласно статье размещенной на GreenMedInfo.com, пациентам с диабетом больше не нужно полагаться на лекарства для контроля глюкозы в крови. Потребление правильной комбинации «пищи, трав и специй» может помочь улучшить восприимчивость инсулина.

Инсулин заставляет клетки «открываться» и принимать глюкозу из кровообращения, но при резистентности к инсулину, клетки становятся невосприимчивыми до инсулина. Это заставляет организм вырабатывать больше глюкозы, которую клетки отказываются принимать. Конечным результатом является уровень инсулина, превышающий нормальный уровень.

Хронически высокие показатели инсулина могут привести к «преждевременному старению, быстрому увеличению веса, повышенному кровяному давлению, заболеваниям сердца и более высоким рискам рака» и, в конечном счете, диабету 2 типа.

Эти восемь трав, специй и продуктов помогут восстановить чувствительность ваших клеток до инсулина.

Ягоды. Исследования подтвердили, что после употребления ягод, организм «после еды нуждается в меньшем количестве инсулина для регулирования сахара». Ешьте клубнику, чернику, бруснику, аронию черноплодную, клюкву и ежевику.

Берберин. Это горькое соединение, найденное в корнях нескольких растений, как желтокорень, барбарис и магония падуболистная. Научные исследования сообщают, что у берберина почти такая же эффективность, как у фармацевтических препаратов от диабета, отпускаемых по рецепту. Участники, принимавшие берберин, «значительно снизили концентрацию глюкозы в крови натощак а также уровень глюкозы в крови после приема пищи». Берберин также минимизировал концентрацию глюкозы в крови натощак и после еды, а уровень инсулинорезистентности у пациентов снизился на 45 процентов. В отдельном исследовании берберин оказался таким же по эффективности, как «глипизид, метформин и росиглитазон», три лучших препарата для лечения диабета присутствующих на рынке. У берберина также есть бонус – у него нет серьезных побочных эффектов.

Чернушка посевная (или калинджи). В ходе исследования у 94 пациентов с диабетом, которым давали двухграммовую капсулу калинджи, наблюдался «значительно пониженная резистентность до инсулина и концентрация глюкозы в крови натощак».

Корица. Корица улучшает нормализацию уровня глюкозы в крови у диабетиков 2-го типа, улучшая способность пациента реагировать на инсулин. Экстракт корицы или просто корица помогает понизить концентрацию глюкозы в крови натощак.

Имбирь. У участников исследования получавших три капсулы имбиря в количестве 1 грамма понизился уровень сахара в крови натощак на 10,5%. В другом исследовании было подтверждено, что 1600 мг имбиря в день стимулировали восемь маркеров диабета, таких как чувствительность к инсулину.

Экстракт оливкового листа. В ходе исследования, группа которая получала капсулы с экстрактом оливкового листа, понизила свою устойчивость к инсулину на 15%. Экстракт оливкового листа также на 28 процентов повышал продуктивность клеток продуцирующих инсулин в поджелудочной железе. Экстракт имеет тот же эффект, что и «общая диабетическая терапия», как метформин.

Спирулина. В рандомизированном исследовании пациенты с устойчивостью к инсулину ежедневно получали 19 г спирулины, у них увеличилась восприимчивость к инсулину на колоссальных 224,7%.

Куркума. В 2009 году в ходе исследования было установлено, что при активации усвоения глюкозы куркумин, активное соединение присутствующее в куркуме, «в 500-1000000 раз эффективнее, чем лекарственное средство отпускаемое по рецепту, метформин».

Другие продукты, которые могут повысить восприимчивость инсулина

Вот и другие продукты, которые вы можете съесть, чтобы повысить чувствительность к инсулину:

Растворимые волокна. Растворимые волокна (клетчатка) отвечают за многие положительные свойства волокна, такие как снижение уровня холестерина и снижение аппетита. Продукты, богатые растворимой клетчаткой: бобовые, овсянка, льняное семя, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.

Цветные фрукты и овощи. Они насыщены растительными смесями, которые обладают антиоксидантными свойствами. «Диета богатая растительными соединениями связана с повышенной восприимчивостью к инсулину». Помните, что нельзя есть слишком много фруктов, потому что некоторые фрукты содержат сахар.

Зеленый чай. Употребление зеленого чая может понизить уровень сахара в крови и увеличить чувствительность к инсулину. Повышение чувствительности к инсулину связанное с зеленым чаем, может быть вызвано антиоксидантным галлатом эпигаллокатехина.

Яблочный уксус (ACV). Яблочный уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину, улучшая эффективность инсулина и задерживая выделение пищи из желудка, что дает инсулину больше времени на действие.

Эта запись опубликована в Среда, 7 февраля, 2018 — 14:50. Вы можете оставить комментарий.

Источники: http://etodiabet.ru/insuliny/vazhno/chuvstvitelnost-k-insulinu.html, http://med-tutorial.ru/m-lib/b/book/3555337723/15, http://bodryach.com/produkty-kotorye-vozvrashhayut-vospriimchivost-k-insulinu.html

diabetiki.net

13 Обуздайте силу инсулина. Часть 2. - Мои статьи - Каталог статей

Как увеличить чувствительность к инсулину: повышаем квалификацию.​

 

Обращайте внимание на тип углеводов и время принятия пищи. Рекомендуется потреблять 70% углеводов в период перед, во время и после тренировки. Остальные 30% включите в завтрак и/или во второй прием пищи после тренировки. Если Вы тренируетесь утром, то для Вас лучшим временем дополнительного потребления углеводов будет обед.

Но это не универсальный совет – у всех людей разная потребность в углеводах, обусловленная особенностями метаболизма,типа тренировок, используемого спортивного питания и добавок, некоторые из которых позволяют усваивать больше глюкозы. Тем не менее упомянутое правило весьма хорошо работает и позволяет людям быть более подтянутыми без ущерба увеличению мышечной массы.

Так что если Вы потребляете 300г углеводов в дни тяжелых тренировок, то 200г распределите на пред-, во время и послетренировочный периоды. Остальные 100г нужно оставить на завтрак(50г) и на второй после тренировки прием пищи. Распределяя углеводы таким образом, Вы способствуете лучшему их распределению и использованию в организме.

Использование препаратов, утилизирующих глюкозу. Вы можете доставить больше питательных веществ, используя экзогенный инсулин. Я не поддерживаю этот вариант, так как с поджелудочной железой лучше не шутить. Чем меньше инсулина Вам нужно, чтобы совершить определенную работу внутри организма, тем стройнее и подтянутее Вы будете.

Ограничьте общее потребление углеводов. Чрезмерно высокое содержание углеводов в Вашем рационе может привести к снижению чувствительности к инсулину. Взаимосвязьмежду уровнем инсулина и чувствительностью к инсулину является нелинейной, то есть потребление большого количества углеводов может вызвать снижение чувствительности к инсулину даже при нормальном уровне инсулина в крови. Возрастание уровня инсулина может привести к тому, что метаболизм «застрянет» на режиме сгорания углеводов засчет активации экспрессии (то есть работы) генов, кодирующих метаболизм углеводов, и снижения активности эскпрессии генов, отвечающих за окисление жиров.

Среднестатистический человек имеет запас гликогена в мышечной ткани равный примерно 350-400 грамм, плюс еще 100г в печени. Если лишние углеводы не сжигаются для немедленного получения энергии, они превращаются в триглицериды и откладываются в жир.

Не стоит думать, что углеводы это плохо. Но избыток углеводов может быть источником многих бед.

 

Улучшаем распределение питательных веществ в организм борьбой с инсулин-резистентностью.​

Ограничение воспаления. Несомненно, Вы уже слышали о соотношении омега-3 и омега-6 и о его влиянии на общее состояние здоровья. Но также правильное соотношение помогает нам бороться с инсулинорезистентностью.

Воспаление негативно влияет на чувствительность к инсулину, поэтому контроль воспаленияэто важная часть нашего вклада в правильное распределение питательных веществ. Хроническое воспаление – это общий признак для ожирения и сахарного диабета 2 типа, поэтому если мы соберем всё вместе, то поймем, что низкая чувствительность к инсулину приведет к склонности к ожирению и менее эффективному распределению питательных веществ.

Примечание: общий уровень воспаления в организме определяется соотношением омега-3 и омега-6 жиров в клеточных мембранах.

Омега-6 и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты являются предшественниками мощных сигнальных молекул, так называемых эйкозаноидов, играющих важную роль в регуляции воспаления. Омега-6 жира способствуютобразования эйкозаноидов, в то время как омега-3 жиры дают противовоспалительный эффект. Это вовсе не значит, что эйкозаноиды «плохие» и они нам не нужны, - они необходимы для таких процессов, как заживление ран и прочее. Впрочем, опять же нужно смотреть на их соотношение.

Человеческий организм может обеспечивать себя всеми жирными кислотами, кроме линолевой кислоты, омега-6 жиров, альфа-линоленовой кислоты и омега-3 жиров. Эти жиры имеют большое значение, и очень важно включать их в свой рацион в необходимых пропорциях, чтобы ограничить воспаление.

Типичная современная диета вызывает перепроизводство эйкозаноидов, что в итоге выливается в хроническое воспаление и пониженную чувствительность к инсулину. Идеальное соотношение омега 6:3 это 4:1, оно оптимизирует чувствительность к инсулину, балансируя продукцию про- и противовоспалительных простагландинов.

Примечание: только 8-20% альфа-линоленовой кислоты (АЛК) в организме преобразуется в эйкозопентаеновую кислоту (ЭПК) , в то время как преобразование альфа-линоленовой кислоты в докозагексаеновую кислоту (ДГК) еще ниже – около 0,5-9%. Это означает, что только с помощью АЛК трудно получить достаточно ЭПК и ДГК для ограничения воспаления и достижения оптимальных уровней чувствительности к инсулину.

Хорошая новость – жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, сельдь, содержат в себе много ЭПК и ДГК. Также можно использовать рыбий жир или различные добавки.

Недавно ученые обнаружили, что воспалительные реакции, вызывающие инсулинорезистентность и сахарный диабет, связаны с жировой тканью. До недавнего времени считалось, что жировая ткань – пассивное депо для хранения энергии в форме липидов, но теперь мы знаем, что жировые запасы конролируют чувствительность к инсулину всего организма.

Ученые более пристально взглянули на жировую ткань, когда обнаружилось, что большое количество GLUT 4 в адипоцитах улучшило чувствительность к инсулину всего организма. Несколько лет спустя было обнаружено, что «выключение» гена, ответственного за GLUT 4, в частности в жировой ткани, привело к инсулин-резистентности мышц и печени. Этодоказывает, что жировая ткань непосредственно влияет на то, как инсулин работает во всех остальных частях тела.

Жир – это действительно эндокринный орган, секретирующий большое количество гормонов, называемых «адипокинами»,которые контролируют чувстительность к инсулину и воспаление.

На сегодняшний день обнаружено более 50 различных адипокинов, которые могут оказывать положительное или отрицательное влияние на чувствительность к инсулину. «Хорошие» адипокины, в том числе лептин и адипонектин, являются мощными регуляторами распределения питательных веществ. Вместе лептин и адипонектин увеличивают сжигание жиров, уменьшают их накопление и повышают чувствительность к инсулину.

«Плохие» адипокины, в том числе резистин, TNFα и другие цитокины, например ИЛ-6, вызывают резистентность к инсулину засчет увеличения воспаления. К счастью, мы имеем некоторую информацию о типе и количестве адипокинов, выделяемых из жировых клеток. Омега-3 жиры, ЭПК и ДГК стимулируют выработку «хороших» адипокинов, которые увеличивают чувствительность к инсулину и оптимизируют распределение веществ.

Влияние ЭПК и ДГК на чувствительность к инсулину и воспаление.

- уменьшают воспаление засчет активации синтеза противовоспалительных эйкозаноидов

- непосредственно увеличивают выработку «хороших» адипокинов (адипонектин, лептин) жировыми клетками

- увеличивают чувствительность к инсулину засчет прямой стимуляции рецепторов,которые руководят воспалением и выработкой «плохих» адипокинов в жировой ткани

 

Никаких стрессов!​

Стресс оказывает мощное негативное воздействие на чувствительность к инсулину, а, следовательно, на распределение питательных веществ. Ученые обнаружили, что вегетативная нервная система (ВНС) также принимает участие в регуляции инсулина. ВНС регулирует непроизвольные жизненно важные функции и состоит из симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС).

СНС больше известна как система «бей или беги» («fightorflight»). Она реагирует на стресс, ускоряет сердцебиение, сужает кровеносные сосуды, повышает артериальное давление, снижаетактивность ЖКТ, в общем она делает всё, чтобы Вы могли драться или убегать от опасности. ПНС – полная противоположность, артериальное давление и частоста сердечных сокращений снижаются, повышается активность пищеварительных органов и тп. Именно общий баланс между деятельностью СНС и ПНС определяет, сколько инсулина выделится и какая будет чувствительность к инсулину.

- ПНС уменьшает расход энергии и потенциирует действие инсулина в тканях-мишеняхзасчет увеличения чувствительности к инсулину, активации усвоения глюкозы и запасания гликогена

- СНС увеличивает расход энергии, снижая чувствительность к инсулину и инициируя липолиз в жировой ткани. Общий эффект СНС – активация использования жиров в качестве топлива в процессе борьбы или бегства, это позволяет сохранить гликоген в мышцах.

Эта система служила людям еще с незапамятных времен. Сталкиваясь с саблезубым тигром илимедведем, человек готовился сражаться или бежать,и в этом ему помогаламгновенная активация СНС. Если человек выживал, то баланс в ВНС вновь возвращался к норме.

Но сегодня стресс имеет тенденцию становиться хроническим, а не острым – работа, налоги, пробки и тп. Все это даетсостояние постоянного стресса, что приводит к дисбалансу между двумя частями ВНС – СНС и ПНС.

Хронические/высокие уровни стрессы вызывают разбалансировку ВНС в результате чрезмерной активации СНС. Это может привести к резистентности к инсулину, истощению надпочечников, высокому артериальному давлению и регрессу мышечной ткани.

Итак, вывод очевиден – стресс являетс я очень большой преградой на Вашем пути к идеальному телосложению.

Оптимизируйте выработку инсулина, сбалансировав активность СНС и ПНС.

- не волнуйтесь о тех вещах, на которые не можете повлиять

- как следует высыпайтесь

- отдыхайте.Отдых улучшает работу ВНС, увеличивая чувствительность к инсулину

- тренируйтесь! Тренировка – острый стресс, для которого мы были созданы. Комбинация интенсивных нагрузок и отдыха поможет Вам сохранить нужный баланс Вашей нервной системы. 

Делаем выводы.​

При нормальных условиях, чувствительность к инсулину точноконтролируется в целях поддержания баланса,энергетического гомеостаза. Как у спортсменов, нашей целью является доставить максимальное количество глюкозы к мышцам и минимум глюкозы в жировую ткань. Для этого требуется оптимальная чувствительность к инсулину и правильное распределение питательных веществ.

Цель оптимизации распределения питательных веществ – найти баланс, при котором они направляются в первую очередь в мышечную ткань и депо гликогена, в то время как жир теряется или хотя бы не набирается. Это довльно сложно, но наше тело балансирует среди бесчисленных факторов, поэтому и мы должны суметь уравновесить наши усилия.

При нормальных условиях система является саморегулируемой, но, следуя рекомендациям, изложенным в данной статье, Вы будете на пути к более мускулистому, подтянутому и здоровому телосложению.

atletik-medwed.ru