Как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге? Чувствительность к инсулину высокая


Инсулинорезистентность — Хроническая усталость

Инсулинорезистентность клеток вашего организма является, вероятно, самым распространённым гормональным сбоем и одной из самых частых причин хронической усталости. Абсолютное большинство людей, которые используют углеводы в качестве основного источника калорий, имеют инсулинорезистентность разной степени выраженности. И чем они старше, чем более резистентны к инсулину становятся их клетки.

        Даже не вздумайте считать, что если ваш сахар натощак и гликилированный гемоглобин в норме, то у вас «нет проблем с инсулинорезитентностью.»  Именно так интерпретировали мою ситуацию эндокринологи много лет назад и мне пришлось заплатить за их тупость годами инсулинорезистентности и гипотиреоза. Если бы мне хватило мозгов поменьше слушать их бред сивой кобылы, сдать инсулин натощак и сравнить его значения со здоровыми по мнению экспертов, я бы вылечился намного раньше. Более-менее здоровый инсулин натощак это 3-4 МЕ\мл,  где 5 МЕ\мл и выше — это разные степени проблемы. И не удивляйтсь, если «почему-то дейодиназы не хотят конвертировать мой Т4 в Т3, хотя мой инсулин натощак всего лишь 9 ме\мл (2.6 — 24.9)». Данный диапазон (2.6 — 24.9) не имеет ничего общего со здоровьем и вам может показаться, что ваш инсулин натощак 6 МЕ\мл или даже 10 МЕ\мл является «хорошим».

Инсулин является одним из трёх самых важных гормонов в человеческом организме (наряду с Т3 и кортизолом). Его задача — сообщать клеткам, когда в кровотоке присутствуют нутриенты: сахара, аминокислоты, жиры, микронутриенты и так далее. После чего специальные белки внутри клетки, называемые глюко-транспортёрами приближаются к поверхности клетки и начинают «засасывать» все эти нутриенты внутрь клетки. У клеток нету глаз и поэтому им нужно каким-то образом сообщать в какое время и с какой скоростью они должны «забирать» из кровотока нутриенты. Какие именно клетки ? —  Все. Мышечные, печеночные, жировые, эндокринные, клетки мозга и так далее.  Если сильно упростить, то сигнал инсулина на русском языке звучит примерно следующим образом: «Клетка, принимай нутриенты!». Поэтому инсулин часто называют «гормоном хранения энергии» или «транспортным гормоном», словно он «транспортирует» нутриенты в клетку, хотя ничего подобного в прямом смысле этого слова не происходит, гормоны всего лишь передают сообщения от одних клеток к другим. Я предпочитаю называть его «гормоном энергообеспечения» , а Т3 — гормоном энергорасхода. Сигналы инсулина регулируют скорость поступления нутриентов\энергии в клетку, а сигналы Т3 регулируют скорость, с которой эта энергия впоследствии сжигается внутри клетки. По этой причине, симптомы инсулинорезистентности крайне похожи на симптомы гипотиреоза. И , вероятно, поэтому, при глубокой инсулинорезистентности (рецепторы плохо слышат сигнал от инсулина и нутриенты поступают в клетку медленее\в меньшем количестве) дейодиназы замедляют конверсию Т4 в Т3 и увеличивают конверсию в реверсивный Т3. Если энергия поступает в клетку медленее, то разумно и сжигать её медленее, иначе можно всё сжечь и оставить клетку «без энергии» совсем . Это всего лишь мои догадки и это запросто может не иметь никакого отношения к реальности. Но для нас важно лишь одно — инсулинорезистентность приводит к снижению конверсии Т4 в Т3 и росту реверсивного Т3. И это подтверждённый исследованиями факт, а не мои спекуляции. Инсулин производится бета-клетками поджелудочной железы по запросу «сверху».

Причины инсулинорезистентности.

Когда вы что-то съедаете, ваш желудок расщепляет еду до мельчайших составляющих: углеводы он расщепляет до простых сахаров, белки до аминокислот. После чего все полезные нутриенты из еды всасываются в стенках кишечника и попадают в кровоток. Уже через пол часа после употребления еды уровень сахара в крови взлетает в несколько раз и в ответ на это сразу же  поджелудочная вырабатывает инсулин, сигналя таким образом клеткам :»принимайте нутриенты». Причем количество инсулина, которое выбросит поджелудочная в кровоток будет примерно пропорционально количеству сахара в кровотоке + «0.5 умножить на кол-во аминокислот (белка) в кровотоке». После чего инсулин как бы «распределяет» эти сахара, аминокислоты и жиры по клеткам и далее их уровень в кровотоке падает, за ними снижается и уровень инсулина.  Взлетает сахар\аминокислоты в крови-> взлетает инсулин -> инсулин распределяет сахара\аминокислоты по клеткам -> сахара\аминокислоты в крови снижаются — > снижается инсулин.  Весь цикл занимает 2.5-3 часа в зависимости от коливества углеводов и белка в приёме пищи.

До тех пор, пока гомосапиенс питается пищей, к которой он адаптировался как биологическая машина в ходе миллионов лет эволюции, эта система работает исправно как часы. Пока он употребляет фрукты в умеренном количестве (в которых всего около 8-12 грамм углеводов (читай: сахара) на 100 грамм), которые ещё и идут в комплекте с большим количеством клетчатки, замедляющих абсорбцию в ЖКТ, никаких проблем не возникает. Проблемы начинаются, когда мы начинаем регулярно употреблять набитые углеводами (сахарами) продукты : рис (80 грамм углеводов на 100 грам), пшеница (76 грамм углеводов на 100 грамм) и все её производные, овсянка (66 грамм углеводов на 100 грамм) сладкие напитки\соки (набиты до отказа сахаром), соусы\кетчупы, мороженное и т.д. Помимо высокого содержания углеводов (сахара) в этих продуктах, их гликемический индекс мало отличается от гликемического индекса столового сахара. Употребление этих продуктов приводит к громадному всплеску сахара в крови и , соответственно, громадному выбросу инсулина.

Вторая проблема заключается в том, что сегодня люди слишком много слушают некомпетентных диетологов и стремятся к «дробному питанию», суть которого заключается в том, что питаться нужно «маленькими порциями, но часто» , якобы для увеличения скорости метаболизма. На короткой дистанции никакого увеличения скорости метаболизма, разумеется, не происходит. Вне зависимости от того, разбили ли вы суточный объём пищи на 2 порции или на 12 . Этот вопрос хорошо изучен в исследованиях и на эту тему есть даже ролик Бориса Цацулина. Да и не совсем понятно, с какой стати организм должен ускорять метаболизм просто от того, что мы дробим весь суточный объём пищи на большее количество приёмов?? В долгосрочной перспективе дробное питание будет создавать вам хронически высокие уровни инсулина и лептина и двигать в сторону инсулинорезистентности и лептинорезистентности (а они в свою очередь приводить к ожирению и ряду других проблем) и в действительности приводить к замедлению скорости метаболизма. Даже на короткой дистанции, исследования показывают, что люди, которые питаются дробно (3 крупных приёма пищи + 2 перекуса), совершенно незаметно для себя переедают в сравнении с теми, кто кушает 3 раза в день. Намного проще незаметно переесть, если ты питаешься по 5-6 раз в день, чем если ты питаешься всего 3 раза в день, пусть даже более крупными порциями. Человек, который питается 3 раза в день, имеет повышенные уровни инсулина около 8 часов в сутки , а остальные 16 часов — минимальные. Человек, который питается 6 раз в день имеет повышенные уровни инсулина весь бодрствующий день (16-17 часов в сутки), т.к. он ест каждые 2.5-3 часа.

Первые месяцы и годы подобное сахарное и дробное питание не будет создавать проблем, но рано или поздно в ответ на хронически сверхфизиологические уровни инсулина рецепторы начнут развивать резистентность к нему. В результате чего клетка перестаёт эффективно слышать сигнал от инсулина. Хронические сверхфизиологические уровни практически любого гормона приведут к развитию резистентности рецептора к этому гормону. Почему так происходит толком никто не знает, но есть разные гипотезы. Для нас они не важны, важно лишь то, что у развития инсулинорезистентности есть пять основных причин:

1) Высокие уровни инсулина.

2) Постоянство высоких уровней инсулина.

3) Высокий процент висцерального жира.

4) Дефициты: гормона\витамина D, магния, цинка, хрома или ванадия. Эти дефициты мешают исправной работе инсулиновых рецепторов.

5) Дефицит тестостерона у мужчин. Чувствительность клеток к инсулину напрямую зависит от уровня тестостерона и его дефицит (ниже 600 нг\дл) автоматом создаёт инсулинорезистентность.

Первое создаётся питанием, богатым углеводами (т.е. сахарами, т.к. углевод это всего лишь цепочка простых сахаров, которая разрушается под действием соляной кислоты). Второе создаётся дробным питанием.

Когда у человека развивается лёгкая инсулинорезистентность и клетка перестаёт эффективно слышать сигнал инсулина, то поджелудочная пытается урегулировать ситуацию своими силами, производя чуть больше инсулина. Чтобы донести всё-таки сигнал до клетки, поджелудочная делает ровно то же самое, что и мы делаем, когда собеседник не расслышал нас с первого раза — мы просто произносим слова ещё раз. Если он не расслышал и со второго, мы повторяем третий раз. Чем серьёзней инсулинорезистентность, тем больше инсулина поджелудочной приходится вырабатывать натощак и после приёма пищи. Чем чувствительней рецепторы к инсулину — тем меньше инсулина поджелудочной приходится вырабатывать, чтобы донести сигнал до клетки. Поэтому уровень инсулина натощак является прямым индикатором степени резистентности рецепторов к инсулину. Чем выше инсулин натощак — тем более резистентны рецепторы к нему, тем хуже проходит сигнал в клетку, и медленее и хуже клетка обеспечивается нутриентами: сахаром, белками, жирами и микронутриентами. С развитием инсулинорезистентности дейодиназы начинают конвертировать меньше Т4 в Т3 и больше в реверсивный Т3. Я подозреваю, что это адаптивный механизм, но я легко могу ошибаться. Для нас это не имеет значения. Инсулинорезистентность создаёт симптомы сама по себе: пониженный уровень энергии, эндогенная депрессия, ослабленное либидо, ослабленный иммунитет, мозговой туман, плохая память , плохая переносимость физических упражнений, частые мочеиспускания, ночные пробуждения с желанием пописать, абдоминальное жироотложение (вокруг талии) и так далее.

Поэтому мы всегда должны стремиться к тому, чтобы рецепторы были максимально чувствительны к инсулину.

Первые годы именно углеводное питание двигает вас в направлении инсулинорезистентности, но по ходу к этому процессу уже присоединяется поджелудочная железа (вырабатывая больше инсулина в ответ на резистентность). Это создаёт порочный круг, когда из-за инсулинорезистентности поджелудочная вынуждена производить больше инсулина, чтобы достучаться до клеток, что в свою очередь, приведёт со временем к большей инсулинорезистентности. После чего она будет производить ещё больше инсулина, и далее это приведёт к ещё большей инсулинорезистентности. Единственный, от кого я слышал об этой идее, канадский врач Джейсон Фанг, автор книги «Obesity code«. Первые годы углеводное питание двигает человека в направлении инсулинорезистентности и на этом этапе в качестве лечения эффективно будет изменение диеты: сильное сокращение углеводов в рационе и добавление жиров (любых, кроме трансжиров). Далее наступает вторая фаза, когда уже сама поджелудочная будет усугублять инсулинорезистентность и на этом этапе простое изменение диеты будет малоэффективно или абсолютно не эффективно, поскольку теперь, в ситуации глубокой инсулинорезистентности, даже пища с низким инсулиновым индексом будет вынуждать поджелудочную производить сверхфизиологические уровни инсулина и из этой засасывающей трясины так просто не выбраться.

Весь жир врачи делят на подкожный и висцеральный (окутывает внутренние органы и ткани). Манипуляции с количеством подкожного жира не давали изменения в инсулинорезистентности. В одном исследовании взяли 7 диабетиков второго типа и 8 недиабетиков контрольной группы и откачали липосакцией в среднем по 10 кг жира у человека(что в среднем составляло 28% от их общего жира). Инсулин натощак и глюкоза натощак были измерены ДО и 10-12 недель ПОСЛЕ липосакции и никаких изменений в этих показателях не произошло. А вот снижение висцерального жира в исследованиях однозначно улучшает чувствительность клеток к инсулину и снижает инсулин натощак. Для нас не имеет никакого практического значения, какой именно из типов жира усугубляет инсулинорезистентность : всё-равно невозможно заставить организм жечь напрямую висцеральный жир, он будет жечь оба и преимущественно подкожный (потому что его в разы больше).

4) Есть ещё и четвертая причина усугубления инсулинорезистентности — это дефициты магния, витамина Д, хрома и ванадия. Несмотря на то, что она является наименее значимой из всех, я рекомендую всем устранить дефициты этих микроэлементов, если они имеются. И дело тут даже не в инсулинорезистентности, а в том, что вам не удастся функционировать оптимально как биологическая машина , имея дефициты каких-то микроэлементов, особенно витамина Д и магния.

 Инсулинорезистентность и диабет второго типа.

Существует два типа диабета: первого и второго. Диабет первого типа составляет всего 5% от общего числа диабетов и развивается в результате аутоиммунной атаки на бета-клетки поджелудочной железы, после чего она теряет способность производить достаточные количества инсулина. Такой диабет развивается, как правило, до 20ти лет и поэтому его называют ювенальным (юношеским). Другие часто используемые названия — аутоиммунный или инсулинозависимый.Диабет второго типа (95% всех диабетов) является конечным этапом прогрессирующей годами и десятилетиями инсулинорезистентности и поэтому называется «инсулинорезистентным». Его диагностируют, когда резистентность рецепторов ваших клеток становится не просто омерзительно ужасной, а настолько патологически ужасной, что даже выводя всю лишнюю глюкозу (не распределённую по клеткам) через почки с мочой, организму всё-равно не удаётся стабилизировать глюкозу в крови. И тогда у вас видят завышенную глюкозу в крови или гликилированный гемоглобин и сообщают о том, что отныне вы — диабетик второго типа. Разумеется, ваша инсулинорезистентность и симптомы развивались за десятилетия до этого диагноза, а не только когда «сахар вышел из под контроля». Падение уровней энергии, падение либидо, рост реверсивного Т3, избыточный сон, эндогенная депрессия, мозговой туман создаются именно резистентностью рецепторов к инсулину и падением уровней сахара внутри клетки, а не ростом сахара в кровотоке. Когда вам диагностируют диабет второго типа, то на русский это переводится следующим образом: «Мы облажались как врачи и здравоохранение, поскольку ваша проблема и симптомы медленно развивались десятилетиями до сегодняшнего дня и нам не хватило мозгов замерить ваш инсулин натощак лет 20 назад и объяснить в каком направлении вас двигает углеводное питание. Извините.»

Частые мочеиспускания и инсулинорезистентность.

Избыток сахара(глюкозы) в кровотоке длительное время токсичен для клеток, поэтому наш организм старается держать его уровень в крови в очень узком диапазоне. Когда вы просыпаетесь с утра, по кровотоку циркулирует всего 4-5 грамм сахара(глюкозы), где 6 грамм — уже диабет второго типа. 5 грамм — это всего лишь чайная ложка.Что происходит, когда рецепторы развивают резистентность к инсулину и сахар не может быть быстро и эффективно распределён по клеткам? Начинают ли клетки подвергаться токсичному воздействию высоких уровней сахара в крови? Дело в том, что , в отличие от многих эндокринологов, человеческий организм не настолько тупой и когда инсулино-распределительная система плохо работает, организм быстренько выводит из кровотока весь лишний сахар через почки с мочой. У него есть две основные выделительные системы (через стул и через мочу) и когда ему нужно вывести что-то из себя «быстро», он сгоняет это «что-то» через почки в мочевой пузырь, после чего возникают мочеиспускательные позывы, даже если мочевой пузырь ещё не достаточно полон. Чем сильнее инсулинорезистентность, тем чаще человек будет бегать пописать => терять из-за этого воду  =>  после чего жажда будет вынуждать его больше пить и восстанавливать количество воды в организме. К сожалению, люди интерпретируют подобные ситуации ровно наоборот, меняя местами причину со следствием : «Я много пью и поэтому я много писаю!». Реальность же звучит приблизительно так :»Мой организм не может стабилизировать сахар в крови из-за резистентности рецепторов к инсулину, поэтому он пытается это сделать, быстро выводя весь нераспределённый сахар через мочу и поэтому я чувствую частые позывы к мочеиспусканию каждые 2.5-3 часа. В результате чего я часто писаю, теряю много жидкости и далее активируется жажда, чтобы вынудить меня восполнить потери воды в организме.»  Если вы часто писаете, и особенно если вы хоть раз в неделю просыпаетесь во сне от позывов пописать, то , при отсутствии урологических симптомов (болей в мочевом пузыре, жжения и т.д.), у вас с вероятностью 90%+ глубокая инсулинорезистентность.

Сам термин «диабет» ввёл древнегреческий врач Деметриос из Апамании и дословно этот термин переводится как «прохожу сквозь«, «пропускать насквозь«, имея ввиду то, что больные пропускают сквозь себя воду как сифон: у них повышенная жажда и повышенное мочеиспускание (полиурия). В последствии Аретей из Каппадокии впервые полнолстью описал клинические проявления диабета первого типа, при котором человек постоянно худеет, сколько бы еды он не принимал и в итоге умирает. У диабетиков первого типа имеется недопроизводство инсулина (из-за атаки иммунитета на собственную поджелудочную), а без достатка инсулина нутриенты не могут эффективно распределяться по клеткам, сколько бы вы не кушали. Поэтому инсулин является анаболическим гормоном номер один в организме, а не тестостерон как думает большинство спортсменов. И пример диабетиков первого типа отлично это показывает — без достатка инсулина их мышечная и жировая масса тает на глазах вне зависимости от объёма потребляемой пищи или занятия спортом. У диабетиков второго типа проблема принципиально иного характера, некоторые из них сохраняют адекватный вес, но многие набирают лишний жир с годами. Американские врачи сейчас ввели в оборот слово «diabesity», которое является склеенными словами «диабет» (diabetes) и «ожирение» (obesity). Человек с ожирением всегда имеет инсулинорезистентность. Но человек с инсулинорезистентностью далеко не всегда будет иметь ожирение и об этом важно помнить !! Я лично знаю людей с адекватным процентом жира в организме, но при этом высоким уровнем инсулина натощак.

Я глубоко убеждён, что такой диагноз как «диабет второго типа» должен быть убран из медицины, поскольку он является мусорным и ничего не говорит самому пациенту о причинах заболевания, люди даже банально не знают, что означает слово «диабет». Первые ассоциации, которые у них возникают в голове при озвучивании этого термина : «какая-то проблема с сахаром» , «диабетики колят инсулин» и на этом всё. Вместо «диабета второго типа» должен быть введён термин «инсулинорезистентность» разных стадий: первой, второй, третьей и четвертой, где последняя будет соответствовать текущему значению диабета второго типа. И не «гиперинсулинемия», а именно «инсулинорезистентность». Гиперинсулинемия всего лишь переводится как «избыток инсулина» и абсолютно ничего не говорит пациенту о происхождении, причинах и сути самого заболевания. Я убеждён, что все названия болезней должны быть переведены на простой и понятный всем не-медикам язык и при этом название должно отражать суть (а в идеале — и причину) проблемы. 80% усилий медицины должны направляться на урегулирования рынка питания и образования населения в вопросах здорового питания и образа жизни, и только остальные 20% усилий должны направляться на борьбу с болезнями. Болезни нужно не лечить, а предотвращать через просвящение людей и полный запрет мусорных продуктов на рынке питания. Если здравоохранение доводит ситуацию до того, что приходится многих лечить, это здравоохранение уже облажалось по полной. Да, в обществе есть небольшой процент людей, которые будут гробить своё здоровье различными «вкусными» продуктами, даже осознавая их серьёзный вред. Но подавляющее большинство встревают в проблемы с хроническими болезнями не от слабой силы воли, а от банальной неосведомлённости в вопросах здорового питания.

Диагностика.

Если вы понимаете, что организм быстро и без труда способен стабилизировать сахар в крови через вывод с мочой даже в случае глубокой инсулинорезистентности, то вы также поймёте, почему анализ сахара натощак или гликилированного гемоглобина (отражает среднюю концентрацию сахара в крови за последние 60-90 дней) — является бесполезным и запутывающим мусором. Этот анализ даст вам ложное чувство безопасности , если сахар с утра будет находиться в норме . И ровно так у меня и произошло 4 года назад — врачи замерили мой сахар натощак и гликелированный гемоглобин и убедили меня, что проблемы тут нет. Я специально переспросил, стоит ли сдать инсулин, на что получил отрицательный ответ. Тогда я понятия не имел ни о сахаре, ни об инсулине, но знал, что инсулин является одним из важнейших гормонов в организме.

Помните, после вашего ужина до момента сдачи анализа сахара натощак пройдёт около 10ти часов или более. За это время вы сходите пописать 2-3 раза и у организма есть масса времени стабилизировать сахар. Но большинство эндокринологов искренне верят, что если сахар натощак в норме или глюкозотолерантный тест показывает норму, то инсулино-распределительная система работает исправно !! И они будут яро убеждать в этом и вас! В действительности это не означает абсолютно ничего и единственный диагностический тест, который должен использоваться — это инсулин натощак, т.к. только он отразит степень реальной резистентности рецепторов. Глюкоза(сахар) натощак, гликелированный гемоглобин и глюкозотолерантный тест — это три мусорных теста с отрицательной полезностью , т.к. они покажут наличие проблемы ТОЛЬКО тогда, когда всё будет хуже некуда и уже даже слепому будет ясно, что вы глубоко больны. Во всех остальных случаях они дадут вам ложное чувство безопасности. Помните, симптомы создаёт сама инсулинорезистентность, а не рост уровня сахара в кровотоке!

Представьте шкалу инсулинорезистентности от нуля до десяти баллов, где ноль — это идеальная чувствительность рецепторов к инсулину, а 10 — сахарный диабет второго типа. Когда вы продвигаетесь от нуля к 1-2 баллам = вы уже функционируете неоптимально как биологическая машина и у вас уже уровень энергии будет ниже, чем задуманно эволюцией. Но на данном этапе вы даже не заподозрите об этом. Даже когда у вас будет инсулинорезистентность в 4-6 баллов , вы всё ещё будете считать себя здоровым. Когда инсулинорезистентность увеличится до 8ми баллов, вы будете понимать :»С вами явно что-то не так», но сахар натощак и гликелированный гемоглобин всё ещё будут в норме ! И они будут в норме, даже когда вы приблизитесь к 9ти баллам ! Только на отметке в 10 баллов они обнажат проблему, с которой вы в действительности живёте в обнимку уже не одно десятилетие !! Поэтому я считаю сахар натощак и гликелированный гемоглобин тестами с отрицательной полезностью при диагностике инсулинорезистентности\диабета второго типа. Они отразят проблему, только когда вы приблизитесь к инсулинорезистентности на 10 баллов, а во всех остальных случаях — они только запутают вас, давая вам ложное чувство безопасности, что «причина ваших симптомов в чем-то другом!».В качестве диагностики мы используем только инсулин натощак. Анализ называется просто «инсулин» и сдаётся с утра натощак (ничего, кроме питьевой воды употреблять нельзя). Здоровый инсулин натощак по мнению хороших врачей находится в диапазоне 2-4 МЕ\мл.

Избавляемся от инсулинорезистентности.

Напомню ещё раз основные причины инсулинорезистентности:1) Высокие уровни инсулина — создаётся питанием, богатым углеводами и животными белками (они также инсулиногенны и особенно сывороточный молочный белок). Переходим на питание, основанное на жирах+ умеренно белка и умеренно углеводов.2) Постояноство высоких уровней инсулина — создаётся дробным питанием по 5-6 раз в день. А нужно 3 максимум.3) Избыток висцерального жира4) Дефициты магния, витамина Д, хрома и ванадия.Углеводы и белки (особенно животные) прилично поднимают уровень инсулина. Жиры практически не поднимают его.Реакция инсулина\глюкозы на различные макронутриентыВнимательно изучите и запомните этот график . Питание, основанное на углеводах двигает людей в направлении инсулинорезистентности. Оптимальным источником энергии для гомосапиенса являются ЖИРЫ !! Именно они должны обеспечивать под 60% суточной калорийности, около 20% белки и около 20% углеводы (в идеале углеводы должны браться из фруктов и овощей или орехов). Наиболее похожие на нас биологические машины, шимпанзе и бонобо, в дикой среде потребляют около 55-60% суточной калорийности из жиров!!

Клетчатка и жиры замедляют абсорбцию углеводов в жкт и поэтому они помогают удерживать инсулин от скачков. Как говорит Джейсон Фанг, в естественной природе яд идёт в одном комплекте с противоядием — углеводы во многих фруктах и овощах идут вместе с достаточным количеством клетчатки.Вышеперечисленные рекомендации помогут вам избежать инсулинорезистентности, но что делать, если она уже у вас есть? Будет ли эффективным просто переход на жиры в качестве основного источника энергии и сокращение количества приёмов пищи до 3ёх раз в день? К сожалению, это малоэффективно для избавления от уже существующей приличной инсулинорезистентности. Намного более эффективный способ — просто дать рецепторам отдохнуть от инсулина ВООБЩЕ. Ваш организм постоянно стремится быть максимально здоровым и рецепторы сами восстановят чувствительность к инсулину без каких-либо таблеток или добавок, если просто перестать бомбардировать их инсулином и дать «отдохнуть» от него. Лучшим способом является периодическое голодание, когда ваш уровень сахара и уровень инсулина упадут до минимума и всё это время чувствительность будет медленно восстанавливаться. В добавок, когда гликогеновые депо (резервы сахара в печени) опустошаются, это вынуждает клетки переходить в режим повышенной чувствительности к инсулину и медленно убирает резистентность.

Способов периодического голодания существует множество : от полного голодания нескольких дней подряд до ежедневного голодания только до обеда, т.е. полностью пропуская завтрак и оставляя обед и ужин.

1) Самой эффективной и быстрой схемой я считаю «два дня голода — один (или два) сытых» и цикл повторяется. В голодный день мы кушаем только перед сном 600-800 грамм салата латук (14 ккал\100грамм) или 600-800 грамм китайской капусты (13 ккал\100 грамм) чтобы просто набить желудок низкокалорийной едой , притупить чувство голода и спокойно уснуть. В сытый день мы не пытаемся отъесться и наверстать упущенное, а просто кушаем нормально как в свой обычный день и не употребляем никаких высокоуглеводных продуктов вроде риса, пшеницы, овсянки, картофеля, сладких напитков, мороженного и т.д. Никакой молочки, т.к. она крайне инсулиногенна, несмотря на низкое содержание углеводов.  Пока мы восстанавливаем чувствительность рецепторов к инсулину, этих продуктов лучше вообще не употреблять. Можно кушать овощи, орехи, мясо, рыбу, птицу, немного фруктов (желательно с низким гликемическим индексом, яблок, например)По отзывам пациентов, только первые два дня голода являются тяжёлыми в психологическим плане. Чем дольше человек голодает, тем лучше организм перестраивается на расщепление жиров, тем меньше голода остаётся и тем больше энергии появляется. Такой подход является самым эффективным и всего за пару недель вы заметите большую разницу в уровнях энергии. На полную нормализацию чувствительности к инсулину может уйти месяц-два, а для людей с особо глубокой резистентностью — около 3-4. Как я уже говорил, вы заметите разницу в уровне энергии и настроения уже через пару недель и дальше это будет мотивировать вас не останавливаться. Пересдавать инсулин нужно только после сытых дней и ни в коем случае не после дня голода, иначе вы увидите искажённую в лучшую сторону картину. На уровень утреннего инсулина натощак влияет объём и гликемический индекс вчерашнего ужина.Помните, чем дольше вы голодаете , тем больше восстанавливается чувствительность рецепторов к инсулину. И особенно активно она восстанавливается на второй подряд день голода, т.к. гликогеновые запасы истощаются только к концу первого одня.2) Можно чередовать один голодный день — один сытый и это тоже будет работать, правда не так хорошо, как первый метод.3) Некоторые выбирают кушать всего 1 раз в день — плотный ужин, но без инсулиногенных продуктов вроде пшеницы, риса, овсянки, молочки, сладких напитков и т.д. Всё время до ужина они голодают и в это время восстанавливается чувствительность рецепторов.4) Другой схемой является так называемая «диета воина» — когда вы голодаете каждый день по 18-20 часов и кушаете только в последнее 4ёх -6ти часовое окно перед сном.5) Можно пропускать только завтрак, часов через 8 после пробуждения идёт плотный обед и потом плотный ужин, но такая схема намного менее эффективна.Как видите, у периодического голодания есть огромное количество вариаций и подбирать нужно схему, которая наилучшим образом соответствует вашей мотивации и силе воли. Понятно, что быстрее всего вы восстановите чувствительность к инсулину и сожгёте больше жира по первой схеме, но , если она для вас кажется слишком тяжёлой, то лучше придерживаться 5ой схемы , чем не делать вообще ничего. Я лично советую всем попробовать первую схему или же «голодный день-сытый день» и продержаться на этом дня 4-5, вы удивитесь, как легко вам станет дальше голодать. Чем дольше человек голодает, тем проще это становится.Не замедлит ли голод метаболизм и не вызовет ли он какие-либо метаболические нарушения?? Первые 75-80 часов полного голода организм вообще не считает поводом для беспокойства и даже не начинает замедлять метаболизм. Он начнёт это делать на 4ый день, раскручивая выработку реверсивного Т3 и завершит это замедление на 7ой. Причем ему безразлично, был ли это полный голод или просто снижение калорийности рациона на 500 ккал. На 4ый день он начнёт адаптироваться к нехватке поступаемых калорий с едой и перестраиваться таким образом, чтобы расход калорий теперь совпадал с их поступлением из еды. Поэтому я не рекомендую никому голодать больше двух дней подряд. Смысл сытого дня в том и заключается, чтобы не давать организму замедлять метаболизм и уходить в аварийный эконом-режим. И дальше цикл повторяется.Вы можете много услышать от различных неразвивающихся диетологов и врачей всяких страшных баек о периодическом голодании. В реальности периодическое голодание будет только улучшать скорость вашего метаболизма, убирая инсулинорезистентность. Помните, что полное отсутствие еды втечение пары дней является абсолютно нормальной ситуацией для гомосапиенса, именно для таких сценариев наш организм запасает жир. В действительности, организм даже не остаётся без еды, просто если вы перестанете закидывать в него внешнюю еду, он начнёт расходовать те многие килограммы «еды» , которые он всегда носит с собой на чёрный день в районе талии, бёдер, ягодиц и т.д.И всегда не забывайте консультироваться с вашим лечащим врачом! Есть небольшая прослойка людей, которым в силу наличия определённых проблем в организме голодать не стоит. Но таких ничтожное меньшинство.

Полезные ресурсы: youtube-канал Джейсона Фанга (на английском), а также его книги «Obesity code» и «The complete guide to fasting» .

xn--80aanlliihhlpcdkejz4b9g4b.xn--p1ai

Двадцать пять простых способов повысить чувствительность к инсулину и предотвратить диабет.

Откроем вам маленький секрет: первое, что нужно сделать, если хочется изменить свою фигуру, уменьшить количество жира и нарастить мышцы - это повысить чувствительность к инсулину. Чувствительность к инсулину так важна для похудения, потому что устойчивый к инсулину организм склонен запасать поступающую пищу в виде жира. Также инсулинорезистентность повышает воспаление в организме, провоцируя целую серию проблем со здоровьем, с которыми ни одному нормальному человеку не хочется сталкиваться.

Вот 25 простых действий по улучшению чувствительности к инсулину.

Номер 1. силовые тренировки и другая анаэробная активность.

Тренировки абсолютно необходимы для повышения чувствительности к инсулину, потому что после них мышцы и клетки нуждаются в подзарядке.

Тренировочный режим, от которого растут мышцы, такой как работа с отягощениями или спринт, самый эффективный для повышения чувствительности к инсулину, так как мышцы потребляют основную часть энергии, транспортируемой кровью (около 90 процентов. На каждый 10 процентов роста мышечной массы вы получаете снижение инсулинорезистентности на 11 процентов.

Номер 2. выносливостные тренировки тоже помогают, но комбинированные - лучше.

Выносливостные тренировки очень полезны для повышения чувствительности к инсулину, но только для тренированных мышц. Так что, если вы - бегун, то мускулатура ног у вас очень чувствительна к инсулину, но верхняя половина тела - в меньшей степени.

Тем не менее, важно равномерно распределить нагрузку по всему организму и комбинированная тренировка - очевидно наилучшее решение, потому что в таком случае сочетается аэробная нагрузка и работа с отягощениями, которая улучшает чувствительность к инсулину лучше, чем одна только аэробная нагрузка.

Номер 3. оптимизировать прием углеводов.

В случае если вы ведете малоподвижный образ жизни и имеете избыточный вес, оптимизировать прием углеводов для вас означает максимально снизить их количество (меньше 50 г в день. Для остальных это означает ограничить потребление в пределах от 100 г до 200 г в день или попробовать углеводный цикл. Для атлетов любителей, это означает умеренное количество пищи с высоким содержанием углеводов в тренировочные дни и низкоуглеводное питание во все остальные.

Номер 4. потреблять много протеина.

Исследования постоянно показывают, что низкоуглеводная диета повышает чувствительность к инсулину, потому что протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови. Это снижает тягу к углеводам и помогает сохранять спокойное отношение к пище вместо того, чтобы набрасываться на углеводы так, чтобы сахар в крови сначала резко подскакивал, а затем падал.

Номер 5. исключить сахар.

Возможно, вам известно, что сахар провоцирует всплески уровня глюкозы в крови.

А как же пища, которая содержит сахар? Она поднимает глюкозу даже быстрее, потому что обычно эта пища переработана и очень быстро переваривается. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин подчистит весь сахар, вы снова тоскуете по сладкому.

Номер 6. избегать переработанные злаки и продукты с высоким гликемическим индексом.

Сахар - не единственная проблема. Переработанные злаки и высокоуглеводная пища воздействуют на инсулин аналогичным образом. Попробуйте вместо переработанной пищи (хлеб, макароны, крекеры и т. д. ) выбирать овощи или снизить прием даже псевдо - здоровых "Цельных" злаков, потому что они тоже провоцируют всплеск инсулина.

Номер 7. принимать в пищу больше овощей.

Двухлетнее исследование показало, что одна из самых важных пищевых привычек, усвоенных участниками, которые снизили вес на высокопротеиновой диете, - это есть больше овощей, отдавая предпочтение листовой зелени и крестоцветным, таким как брокколи или цветная капуста.

Номер 8. добавлять уксус и другие кислоты в углеводы.

Уксус и другая кислая пища, такая как лимон и лайм повышает чувствительность к инсулину, улучшая способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в виде гликогена в мышцах вместо жира.

Номер 9. приправлять пищу корицей, куркумой и шамбалой.

Эти специи известны как вещества - разделители для питательных веществ. Это означает, что они улучшают сигналы инсулина в мышечную ткань таким образом, что в виде жира запасается меньше энергии.

Номер 10. Использовать маринованные продукты, чтобы приправить пищу с высоким содержанием углеводов.

Маринованные продукты, такие как ким чи или маринованный имбирь - усилители чувствительности к инсулину. Добавляйте их к пище с высоким содержанием углеводов, такой как картофель, рис или бутерброды.

Номер 11. Зеленый чай или Матэ перед углеводной пищей пить.

Антиоксиданты в этих травяных напитках улучшают распределение питательных веществ и чувствительность к инсулину.

Номер 12. Добавлять к углеводам пищу с низким гликемическим индексом.

Два типа пищи снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включая большинство овощей, и та, которая богата антиоксидантами, такая как ягоды и листовая зелень.

Например, вкуснейшая листовая зелень, радужная свекла, известная в Турции как пища, крайне полезная диабетикам. Ягоды темного цвета часто используются в сочетании с Овсянкой в Скандинавии для снижения всплеска сахара в крови.

Номер 13. Сывороточный протеин использовать.

Сывороточный протеин существенно улучшает переносимость глюкозы, что интересно, так как сыворотка вызывает обширный всплеск инсулина, более высокий, чем можно было бы ожидать от ее аминокислотного состава. Исследования последовательно показывают, что сывороточный протеин нормализует уровень инсулина и сахара в крови, помогая даже в случаях высокой инсулинорезистентности, что указывает на его уникальные терапевтические свойства.

Номер 14. Избегать транс - жиров, как чумы.

Транс - жиры - это частично и полностью гидрированные жиры, которые часто применяются в выпечке и переработанной пище. Они повышают инсулинорезистентность и связаны со множеством заболеваний от сердечно-сосудистых до депрессии.

Номер 15. Избегать рафинированных растительных масел.

Рафинированные растительные масла повсеместно применяются. Они включают в себя сафлоровое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, рапсовое масла и другие овощные смеси. Они используются в приготовлении пищи и добавляются практически в любую пакетированную или переработанную пищу. Избыток этих жиров приводит к деградации клеточной структуры, повышая инсулинорезистентность.

Номер 16. Потреблять разумное количество орехов и семечек.

Орехи и семена служат источником непереработанного жира, который полезен для нормализации уровня инсулина до тех пор, пока мы потребляем их в умеренном количестве. Также рекомендуется авокадо и минимально обработанное оливковое масло холодного отжима.

Номер 17. Питаться жирной рыбой несколько раз в неделю.

Рыба содержит жиры омега - 3 EPA и DHA, которые необходимы для повышения силы и ибкости клеток, для улучшения чувствительности к инсулину, для облегчения связывания сахара в крови и повышения переносимости сахара.

Номер 18. Получать адекватное количество магния.

Магний - это минерал инсулиновой чувствительности, потому что он действует как природный "Сенсибилизирующий Агент", который оказывает положительное влияние на инсулиновые рецепторы в каждой клетке организма.

Пища, богатая магнием включает в себя листовую зелень, в особенности швейцарскую свеклу, семена (тыквенные и кунжутные), орехи (миндаль, кэшью) и брокколи.

Номер 19. Резистентный крахмал использовать.

Обычно в результате приема пищи с высоким содержанием углеводов резко и быстро возрастает уровень сахара в крови. Однако в некоторых углеводах содержится много вещества, которое называется резистентный крахмал, обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют и он не переваривается. Реакция сахара в крови на такую пищу гораздо ниже.

В результате пища, богатая резистентным крахмалом, переваривается с пониженным количеством калорий и одновременно улучшает чувствительность к инсулину. Двойная польза. Самый простой способ получать резистентный крахмал - это добавить картофельный крахмал в пищу, бросить немного в протеиновый коктейль или йогурт.

Номер 20. Приготовить, охладить и снова подогреть углеводы - это увеличивает количество резистентного крахмала.

Вы можете увеличить количество резистентного крахмала в углеводной пище приготовив ее, охладив, а затем снова подогрев. Этот процесс изменяет структуру углеводов во всем, от макарон до хлеба, снижая реакцию сахара в крови. Попробуйте применить эту хитрость с картофелем, бататом, Овсянкой, рисом и любой другой богатой углеводами пищей.

Номер 21. Исключить лимонад, сок и любую жидкость, содержащую фруктозу.

Фруктоза - это сахар из фруктов, который содержится также в некоторых овощах, таких как кукуруза. Жидкая фруктоза повышает инсулинорезистентность и приводит к увеличению количества абдоминального жира в случае избыточного потребления. Будьте осторожны со спортивными напитками, они содержат богатый фруктозой кукурузный сироп (Hfcs.

Номер 22. Богатой фруктозой пищи избегать.

Переработанная пища часто содержит большое количество Hfcs, и держитесь подальше от агавы (в ней еще больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе. Вы можете выбрать среди фруктов и овощей с низким содержанием фруктозы. Это большинство ягод, нектарины, грейпфрут, авокадо и помидоры.

Номер 23. Адекватное время для сна отводить.

Достаточно всего лишь один раз недоспать, чтобы чувствительность к инсулину снизилась из-за возросшего уровня гормона стресса кортизола. Недосыпание побуждает нас искать пищу, богатую углеводами, но после приема такой пищи становится только хуже, потому что переносимость глюкозы снизилась. Каждый раз, когда не удается как следует выспаться, будьте особенно осторожны в выборе пищи и делайте все возможное, чтобы улучшить чувствительность к инсулину.

Номер 24. Избегать поздних перекусов.

Пища, на которую тянет перед сном, обычно богата углеводами, она повышает уровень инсулина, что сбивает суточный биоритм. Высокий уровень инсулина ухудшает качество сна из-за того, что мелатонин, гормон сна, высвобождается только после снижения уровня инсулина. В краткосрочной перспективе вам предстоит беспокойная ночь, но если постоянно принимать пищу перед сном, то можно полностью изменить гормональный баланс.

Номер 25. Не сидеть подолгу.

Долгие периоды времени, проведенные в сидячем положении, снижают чувствительность к инсулину, даже если часто тренироваться и выполнять все пункты этого списка. Например, всего лишь 3 дня малоподвижного образа жизни у молодых, активных людей привели к резкому падению чувствительности к инсулину, и участники исследования обзавелись абдоминальным жиром. Не обязательно бегать кругами вокруг квартала. Просто встаньте и немного прогуляйтесь каждые 30 или 60 минут работы или попробуйте работать стоя.

Больше информационных новостей о здоровых питаниях на каждый день http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/zdorov...

zdorovaya-eda.com

Как домашними средствами можно повысить чувствительность к инсулину

вкалывание инсулина

Согласно статье размещенной на GreenMedInfo.com, пациентам с диабетом больше не нужно полагаться на лекарства для контроля глюкозы в крови. Потребление правильной комбинации «пищи, трав и специй» может помочь улучшить восприимчивость инсулина.

Инсулин заставляет клетки «открываться» и принимать глюкозу из кровообращения, но при резистентности к инсулину, клетки становятся невосприимчивыми до инсулина. Это заставляет организм вырабатывать больше глюкозы, которую клетки отказываются принимать. Конечным результатом является уровень инсулина, превышающий нормальный уровень.

Хронически высокие показатели инсулина могут привести к «преждевременному старению, быстрому увеличению веса, повышенному кровяному давлению, заболеваниям сердца и более высоким рискам рака» и, в конечном счете, диабету 2 типа.

Эти восемь трав, специй и продуктов помогут восстановить чувствительность ваших клеток до инсулина.

Ягоды. Исследования подтвердили, что после употребления ягод, организм «после еды нуждается в меньшем количестве инсулина для регулирования сахара». Ешьте клубнику, чернику, бруснику, аронию черноплодную, клюкву и ежевику.

Берберин. Это горькое соединение, найденное в корнях нескольких растений, как желтокорень, барбарис и магония падуболистная. Научные исследования сообщают, что у берберина почти такая же эффективность, как у фармацевтических препаратов от диабета, отпускаемых по рецепту. Участники, принимавшие берберин, «значительно снизили концентрацию глюкозы в крови натощак а также уровень глюкозы в крови после приема пищи». Берберин также минимизировал концентрацию глюкозы в крови натощак и после еды, а уровень инсулинорезистентности у пациентов снизился на 45 процентов. В отдельном исследовании берберин оказался таким же по эффективности, как «глипизид, метформин и росиглитазон», три лучших препарата для лечения диабета присутствующих на рынке. У берберина также есть бонус – у него нет серьезных побочных эффектов.

Чернушка посевная (или калинджи). В ходе исследования у 94 пациентов с диабетом, которым давали двухграммовую капсулу калинджи, наблюдался «значительно пониженная резистентность до инсулина и концентрация глюкозы в крови натощак».

Корица. Корица улучшает нормализацию уровня глюкозы в крови у диабетиков 2-го типа, улучшая способность пациента реагировать на инсулин. Экстракт корицы или просто корица помогает понизить концентрацию глюкозы в крови натощак.

Имбирь. У участников исследования получавших три капсулы имбиря в количестве 1 грамма понизился уровень сахара в крови натощак на 10,5%. В другом исследовании было подтверждено, что 1600 мг имбиря в день стимулировали восемь маркеров диабета, таких как чувствительность к инсулину.

Экстракт оливкового листа. В ходе исследования, группа которая получала капсулы с экстрактом оливкового листа, понизила свою устойчивость к инсулину на 15%. Экстракт оливкового листа также на 28 процентов повышал продуктивность клеток продуцирующих инсулин в поджелудочной железе. Экстракт имеет тот же эффект, что и «общая диабетическая терапия», как метформин.

Спирулина. В рандомизированном исследовании пациенты с устойчивостью к инсулину ежедневно получали 19 г спирулины, у них увеличилась восприимчивость к инсулину на колоссальных 224,7%.

Куркума. В 2009 году в ходе исследования было установлено, что при активации усвоения глюкозы куркумин, активное соединение присутствующее в куркуме, «в 500-1000000 раз эффективнее, чем лекарственное средство отпускаемое по рецепту, метформин».

Другие продукты, которые могут повысить восприимчивость инсулинаВот и другие продукты, которые вы можете съесть, чтобы повысить чувствительность к инсулину:

Растворимые волокна. Растворимые волокна (клетчатка) отвечают за многие положительные свойства волокна, такие как снижение уровня холестерина и снижение аппетита. Продукты, богатые растворимой клетчаткой: бобовые, овсянка, льняное семя, овощи, такие как брюссельская капуста, и фрукты, такие как апельсины.

Цветные фрукты и овощи. Они насыщены растительными смесями, которые обладают антиоксидантными свойствами. «Диета богатая растительными соединениями связана с повышенной восприимчивостью к инсулину». Помните, что нельзя есть слишком много фруктов, потому что некоторые фрукты содержат сахар.

Зеленый чай. Употребление зеленого чая может понизить уровень сахара в крови и увеличить чувствительность к инсулину. Повышение чувствительности к инсулину связанное с зеленым чаем, может быть вызвано антиоксидантным галлатом эпигаллокатехина.

Яблочный уксус (ACV). Яблочный уксус может помочь повысить чувствительность к инсулину, улучшая эффективность инсулина и задерживая выделение пищи из желудка, что дает инсулину больше времени на действие.

Источник: greenmedinfo.com/blog/reverse-insulin-resistance-these-8-foods

Эта запись опубликована в Среда, 7 февраля, 2018 - 14:50. Вы можете оставить комментарий.

bodryach.com

Как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге?

Мощным стимулятором роста мышечной массы является инсулин. Как правильно его использовать, чтобы мышечные клетки запускали синтез белка? Узнайте прямо сейчас!

Содержание статьи:

  1. Хром
  2. Ванадий
  3. Корица
  4. Альфа-липоевая кислота
  5. Цианид-3-глюкозид
  6. Циклированный приём углеводов

Инсулиновый шприц

Сегодня мы будем говорить о том, как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге. Это весьма важно, так как инсулин является анаболическим гормоном. Сделать это можно с помощью нутриентов и соответствующей программы питания. Сначала нам следует разобраться с определением чувствительности к инсулину.

Клетки в человеческом теле пропускают внутрь себя только определенные вещества. Так как мы говорим о бодибилдинге, то для проникновения в клетку, вещество должно использовать инсулин. Таким образом, когда инсулиновые рецепторы имеют высокую чувствительность, то можно быть уверенным, что клетки тканей мускулов получат все необходимые для их жизнедеятельности вещества. А сейчас вернемся непосредственно к главной теме статьи: как повысить чувствительность к инсулину в бодибилдинге?

Хром повышает чувствительность к инсулину

Добавки на основе хрома

В последние годы хром стал не столь популярным, как это было несколько лет назад. Однако этот факт совершенно не говорит о том, что эффективность этого микроэлемента недостаточна. При использовании пищевых добавок, содержащих хром, в организме повысится чувствительность не только к инсулину, но и глюкозе. По этой причине хром имеет и второе название — фактор толерантности к глюкозе (GTF).

Средняя дозировка хрома составляет от 200 до 600 микрограмм. Любой минерал при передозировке либо дефиците способен привести к нарушениям в работе организма. Если прежде вы не использовали хром, то, скорее всего в вашем организме ощущается его недостаток. Для восстановления уровня минерала в организме даже можно в течении пары недель принимать несколько большую дозировку, после чего перейти к рекомендуемой.

Также желательно принимать хром, придерживаясь циклической схемы или говоря проще, иногда делать паузу в приеме добавок. Наиболее эффективной пищевой добавкой, содержащей данный минерал, является пиколинат хрома.

Влияние ванадия на инсулиновую чувствительность

Добавки на основе ванадия

Этот минерал также принимает активное участие в оптимизации чувствительности организма к глюкозе и инсулину. Весьма популярны добавки с этим минералом были в начале девяностых годов. Атлеты, уже принимавшие сульфат ванадия отмечают существенное повышение эффективности своего тренинга. Это связано с увеличением запасов гликогена в мускульных тканях.

При этом следует отметить, что максимальный эффект от применения добавок содержащих ванадий отмечается при сильном дефиците данного минерала. Если его уровень у вас нормальный, то вы можете и не заметить эффект от применения добавок. Оптимальной дозировкой ванадия является от 60 до 100 микрограмм при ежедневном употреблении.

Корица и чувствительность к инсулину

Палочки корицы

Возможно, для кого-то покажется странным, что в списке средств для увеличения чувствительности к инсулину присутствует корца. Однако это весьма действенное средство. В продаже даже можно найти специальные добавки, содержащие данный продукт, например, CGM1029. Но нет большого смысла их использовать. Вполне достаточно добавлять корицу в различные блюда.

Корица не является минералом, и нет причин для циклирования ее приема. Точно также отсутствуют и дозировки. Если вам нравится этот продукт, то можете смело его употреблять.

Альфа-липоевая кислота для повышения чувствительности к инсулину

Добавка Альфа-липоевая кислота

Это вещество весьма эффективно и зачастую атлеты путают его с альфа-линолевой кислотой, принадлежащей группу омега–3 жиров. Необходимо отметить, что альфа-липоевая кислота не только способна увеличить инсулиновую чувствительность организма, но и является сильным антиоксидантом.

В то же время существует один нюанс при использовании этого вещества. В природе присутствует два изомера АЛК–r и I–АЛК. Для бодибилдеров ценность представляет только первый, так как он обладает более высоким показателем биологической активности. Что касается дозировок, то здесь ситуация аналогична корице и вы можете принимать альфа-липоевую кислоту в больших количествах. Однако перерыв между курсами АЛК все же делать иногда стоит.

Цианид-3-глюкозид повышает инсулиновую чувствительность

Механизм гипогликемического действия

Цианид-3-глюкозит оказался весьма эффективной добавкой. Этот факт был подтвержден в ходе многочисленных исследований. По своей структуре ционид-3-глюкозид является цианидов, который связывает глюкоза.

Говоря о свойствах вещества, следует начать с его антиканцерогенного эффекта. Также ционид-3-глюкозид препятствует развитию злокачественных опухолей, а также является сильным антиоксидантом и обладает противовоспалительными свойствами.

Циклированный прием углеводов и чувствительность к инсулину

Схема и пояснение чувствительности тканей к инсулину

Многие недооценивают важность циклированного употребления углеводов, для повышения чувствительности организма к инсулину. Уже достаточно давно доказано, что при использования программы питания, содержащей большое количество углеводов, инсулиновая чувствительность снижается.

Если вы хотите, чтобы ваша мускульная масса постоянно увеличивалась, то придется дозировать количество углеводов в своем рационе, используя для этого циклированную схему приема этого нутриента.

Также следует сказать, что циклированные программы питания в целом весьма положительно сказываются на наборе массы. Однако если вы продолжите использовать свою прежнюю диету, в которой циклирование отсутствует, то придется все ограничивать себя в углеводах при приеме пищи. Исключением является только послетренировочное время, так как в этот период организму необходимо восстановить запасы гликогена и все поступающие углеводы будут использованы для этой цели.

И в заключение статьи хотелось бы дать несколько советов, касающихся тренировочной программы. Достоверно известно, что при высокоинтенсивных занятиях в мускулах запасается большее количество гликогена.

Это также напрямую связано с инсулиновой чувствительностью. Таким образом, можно порекомендовать увеличить объем вашего тренинга.

Больше информации о способах повышения инсулиновой чувствительности смотрите здесь:

encydom.ru