Надоели постоянные упадки сил? 23 простых правила повышения чувствительности к инсулину. Чувствительность к инсулину


Чувствительность к инсулину: как повысить, норма измерений

Для протекания процессов в тканях организма необходима энергия. Чувствительность к инсулину определяет возможные источники пластичного субстрата для клетки. Для некоторых тканей это может быть только глюкоза, для других также и жирные кислоты, кетоновые тела и другое. Именно благодаря гормону инсулину контролируются последовательные этапы всех видов обмена.

Норма измерений

В норме 1 ЕД инсулина уменьшает значение гликемии в пределах 2—3 ммоль.

Фактор чувствительности к инсулину помогает рассчитать то, в каком объеме и как быстро происходит снижение концентрации глюкозы в плазме в ответ на введение 1 единицы инсулина. Известный коэффициент способствует правильному расчету дозы. Хороший ответ позволяет пополнять энергетический запас мышц, а не депонировать излишки в жировой ткани. Натощак количество гормона в крови составляет от 3 до 28 мкЕД/мл.

Выделяют 3 вида восприимчивости:

  • Периферическая определяется способностью периферических тканей поглощать глюкозу самостоятельно и во время стимулирования инсулином.
  • Печеночный тип измеряется колебаниями активности глюконеогенеза, то есть процессами выработки глюкозы.
  • Поджелудочный тип показывает количество рабочих бета-клеток. При их снижении или повреждении концентрация гормона в плазме падает.
Вернуться к оглавлению

Различие чувствительности к инсулину разных тканей

Клетки нервной ткани независимы от инсулина.

Инсулинозависимые ткани, такие как мышечная, жировая и печеночная полностью зависят от концентрации гормона в крови и чувствительны к колебаниям его плотности. Глюкоза, а соответственно и энергия, попадет в клетки лишь при взаимодействии с инсулином. Гормон стимулирует выработку специфических гормонов-транспортеров. В случае его дефицита, ткани становятся совершенно невосприимчивыми сахарам и глюкоза депонируется в плазме. Клетки нервной ткани, эндотелиоциты сосудов и хрусталик относятся к инсулиннезависимым тканям, то есть глюкоза поступает методом простой диффузии, за градиентом концентрации.

Вернуться к оглавлению

Почему бывает низкая восприимчивость?

Низкая чувствительность к инсулину, иначе говоря, резистентность приводит к невозможности доставки адекватного количества глюкозы в клетку. Поэтому концентрация инсулина в плазме возрастает. Действие гормона провоцирует нарушение не только углеводного, но также и белкового и жирового обменов. Снижение восприимчивости рецепторов клеток к гормону обусловлено как генетической предрасположенностью, так и нездоровым образом жизни. В итоге нарушение восприимчивости к глюкозе и инсулину приводит к развитию сахарного диабета 2 типа и его осложнениям.

Вернуться к оглавлению

Симптомы резистентности

Проявляется сниженная чувствительность организма к инсулину такими ключевыми признаками: абдоминальный тип ожирения (то есть отложения жировой ткани на талии) и повышение уровня систолического, реже диастолического, давления. Иногда возможны только лабораторные проявления: изменения липодограммы в сторону увеличения общего холестерина, уровня триглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Кроме того, возникают изменения в общем анализе мочи — появляется белок. Сперва это будет микроальбуминурия, позже — протеинурия.

Повышение показателей инсулина в крови — признак пониженной чувствительности клеток к гормону.

Вернуться к оглавлению

Высокая чувствительность

При гиперчувствительности к инсулину физическая активность может спровоцировать сильное снижение сахара в крови.

В целом высокая восприимчивость к инсулину считается признаком хорошего здоровья. Однако, иногда возникают случаи, когда повышенная восприимчивость провоцирует ряд осложнений. Так для пациентов, страдающих на сахарный диабет 1 типа, подобный исход повышает риск развития гипогликемических состояний и ком. Иногда во время физической активности чрезмерная восприимчивость рецепторов может привести к критическому снижению концентрации глюкозы в крови.

Вернуться к оглавлению

Проявления

Высокая восприимчивость к инсулину проявляется гипогликемией, при которой наблюдается:

  • изменение окраса кожных покровов;
  • повышенная потливость;
  • тремор;
  • ощущение сердцебиения;
  • навязчивое чувство голода;
  • нарушение сознания и высшей нервной деятельности;
  • беспокойство;
  • агрессия;
  • спутанность сознания;
  • нарушения координации движений;
  • потеря ориентации в пространстве, времени и личности;
  • судороги.
Вернуться к оглавлению

Как диагностируют?

Ожирение снижает толерантность к инсулину.

На уровень инсулиновой чувствительности влияет не только пол и возраст, но также и масса, состояние общего здоровья, уровень физической тренированности и выраженности мышц, период года, рацион и многое другое. Чем более одинаковый уровень углеводов у человека в течение суток и чем более он приближен к нормальным показателям, тем выше толерантность тканей к инсулину. Любое заболевание, в том числе и ожирение, приводит к понижению толерантности. И также частые гипогликемии провоцируют увеличение восприимчивости клеток к гормону.

Вернуться к оглавлению

Как повысить?

Прежде всего повышает чувствительность клеток к гормону правильная диета. Продукты, которые необходимо увеличить в рационе:

  • белое мясо;
  • орехи;
  • оливковое и льняное масло;
  • морская рыба;
  • рыбий жир;
  • овощи и фрукты или очищенная клетчатка.

Также рекомендуется добавлять в пищу шафран, куркуму и корицу. Исключите или максимально ограничьте простые углеводы: пшеничный хлеб, макароны из мягких сортов, сладости, мед, сахар, жареные блюда. Дозированная физическая нагрузка также постепенно повышает восприимчивость тканей. Значительный эффект наблюдается при снижении количества жировой ткани и избыточного веса.

Исключение из меню продуктов с высоким гликемическим индексом из рациона содействует нормализации обмена веществ в организме.

Препараты с омега-3 кислотами повышают чувствительность к инсулину.

Для того чтобы повысить чувствительность к инсулину, вполне допустимо курсом пропить полиненасыщенные жирные кислоты, такие как «Омега-3» и препараты хрома и магния. В ряде случаев могут потребоваться медикаментозные препараты, которые способные усиливать действие диеты и лечебной физической культуры. Лекарственные средства рекомендуется использовать только после тщательного обследования и консультации у эндокринолога. Некоторые пациенты для удерживания эффекта на желаемом уровне, вынуждены придерживаться диеты и приема лекарств всю жизнь.

Популярные диеты с повышенным содержанием жиров и строго ограниченным потреблением углеводов снизят чувствительность рецепторов клеток к инсулину, как и рацион с преобладанием продуктов с высоким гликемическим индексом. Несоблюдение режима сна и труда также увеличивает резистентность рецепторов. Доказано, что даже всего одна ночь неполного сна оказывает воздействие на обменные процессы.

Вернуться к оглавлению

Заключение

Инсулин — жизненно важный гормон, который принимает участие во всех видах обмена. Регулярные дозированные физические нагрузки, полноценное и разнообразное питание, также как и сохранение режима труда и отдыха обеспечат организм необходимым количеством энергии. Избегайте интенсивных стрессов, психологических напряжений, кроме того, регулярно проходите профилактические осмотры у врача. Все в комплексе гарантирует полноценную, здоровую и активную жизнь.

etodiabet.ru

6 способов увеличить чувствительность к инсулину. | Бодибилдинг | Do4a.com

В этой статье я предложу Вам пять пищевых стратегий – пять питательных веществ и одну элегантную и простую диету, которые помогут Вам улучшить чувствительность к инсулину.Я больше верю в обучение, чем в просто повествование. Итак, давайте кратко рассмотрим, что значит иметь «хорошую чувствительность к инсулину». В итоге Вы будете вооружены знаниями, которые помогут Вам подобрать правильную диету.

[​IMG]Что же такое чувствительность к инсулину?Что общего между фейс-контролем и инсулином? Нет, Вы не ослышались. Фейс-контроль и инсулин действительно весьма похожи. Позвольте мне объяснить. Клетки нашего тела чем-то похожи на ночные клубы – одни из них приглашают всех с распростертыми объятиями, а чтобы попасть в другие, эксклюзивные, надо иметь определенные связи в обществе, знать пару нужных человек.Когда, будучи студентом, я работал вышибалой и на фэйс контроле, я понял, что один из плюсов это то внимание, которое я получал от девочек, ведь они знали, что я могу пустить их бесплатно и без очереди. Но конечно я не могу пускать всех подряд без оплаты, поэтому я должен был принимать сложные решения и кому-то предоставлять VIP-статус, а кому-то говорить «Извини, ничем не могу помочь.»Наши мышечные клетки довольно требовательны к тому, что они впускают. Питательные вещества, перемещаясь по телу с кровотоком, не могут просто взять и решить «Пойду-ка я в мышечную клетку, посмотрю что там и как.» Нет, с мышцами такие штуки не прокатывают.Чтобы попасть в мышечную клетку, Вам следует иметь заручиться помощью и поддержкой инсулина. Если таковая имеется, у Вас велик шанс попасть внутрь, потому что инсулин выполняет роль фейс-контроля. Если Вы с ним в дружеских отношениях, Вы попадаете внутрь в клетку.Хотя люди на фейс-контроле, как известно, безэмоциональные, они все же подвержены человеческим чувствам. Если Вы застали охранника на фейс-контроле в плохом настроении (допустим, ему изменила его девушка-стриптизерша), он, вероятно, будет бесчувственен ко всем Вашим мольбам впустить Вас в клуб, так же как и к мольбам всех остальных.С другой стороны, если его любимая команда только что выиграла чемпионат или кубок, вероятнее всего он будет дружелюбен, прислушается к Вашей просьбе и пустит Вас и Ваших друзей в клуб бесплатно.Если Вы поняли эту аналогию, Вы поняли и то, что такое чувствительность к инсулину.Чувствительные (или нет) к Вашим просьбам охранники на входе впускают больше людей в клуб. Чувствительные к инсулину рецепторы впускают больше питательных веществ (например глюкозу, креатин и т.п.) в клуб под названием «Мышечная клетка», где вот-вот начнется анаболическая вечеринка.Итак, мы разобрались с таким фундаментальным понятием, как чувствительность к инсулину. Теперь давайте рассмотрим пять способов максимально ее увеличить.

1. Хром

[​IMG]Если Вы вращались в сфере тяжелой атлетики и спортивного питания столько же, сколько и я, хром мог бы показаться Вам немного старомодным, но я Вам скажу, что «Old school» - это круто! То, что это уже «поросло мхом», вовсе не значит, что неэффективно.Много раз было доказано, что дополнительное применение хрома повышает чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе, вплоть до улучшение картины диабета II типа у многих пациентов. К тому же профессора указывают на то, что дефицит хрома может привести к диабету II типа.И в самом деле, хром настолько синонимичен чувствительности к инсулину и толерантности к глюкозе, что некоторые врачи называют его фактором толерантности к глюкозе (GTF). Дозы от 200 до 600 мкг в день безопасны и эффективны.Как и в ситуации с другими минералами, переизбыток хрома может привести ко многим проблемам со здоровьем. Так что не думайте, что правило «чем больше, тем лучше» работает для хрома и вообще для минералов.Я предпочитаю использовать здравый подход к хрому и другим минералам – если Вы недобрали, следовательно есть недостаток. Поэтому имеет смысл заполнить этот дефицит и принимать хром дозах близких к верхней границе нормы. Затем, через пару недель такого лечения следует уменьшит дозу до нижней границы.Также я считаю, что время от времени надо брать перерыв и прекращать принимать какие-либо минералы. Эти «каникулы» можно, например, совместить с Вашим отпуском или поездкой. Это сделает Вашу жизнь во время путешествия легче, а заодно даст организму отдохнуть от различных добавок.Касаемо форм хрома, я считаю, что хотя пиколинат хрома достойный вариант, но все же лучшая форма добавки - хром, хелатированный аминокислотой. Это означает, что хром прикреплен к аминокислоте, что значительно облегчает всасывание, а следовательно повышает усвояемость.

2. Ванадий

[​IMG]Если уж заговорили об олд-скуле, давайте вспомним и о ванадии – другом минерале, играющем важную роль в оптимизации толерантности к глюкозе.Я до сих пор помню, как еще в начале 90-х я впервые начал принимать ванадий. В то время вокруг него поднялась шумиха, ему приписывали чудодейственные свойства. Первой моей реакцией был скептицизм, но, должен признаться, я был впечатлен.Не меняя ничего другого, через несколько дней употребления сульфата ванадия, я заметил улучшение показателей в зале, как будто мои мышцы стали запасать больше гликогена, как будто я ем больше углеводов. Позже я узнал и научную базу этих эффектов – мышцы запасают больше гликогена благодаря тому, что ванадий повышает чувствительность к инсулину.Должен сказать, что никогда не чувствовал таких внезапных изменений в тренировочном процессе. Но почему же некоторые боготворят ванадий, а некоторые не замечают никакого эффекта?Если у Вас есть дефицит ванадия, особенно серьезный, конечно же Вы заметите положительные эффекты от приема этого минерала. А если количество ванадия в организме у Вас и так достаточное, то скорее всего Вы ничего не заметите.Когда я впервые начал принимать ванадий, я был в значительном дефиците. И когда этот дефицит довольно быстро восполнился, я действительно чувствовал положительный эффект. Учитывая, что теперь я каждый год пропиваю курс ванадия, я не настолько ощущаю его эффект, хотя он действительно хорош. Также и с многими другими добавками, например, витамин С или D. Мы знаем, что они полезны и необходимы, хотя мы не «чувствуем» их работы.Лично я принимаю 60-100 мкг в день, это доза позволяет избежать потенциальной токсичности и поддерживать хорошую чувствительность к инсулину.

3. Корица

[​IMG]Если Вы похожи на меня, то узнав, что корица оказывает достаточно мощный эффект на обмен глюкозы, Вы подумаете: «Хмм, а это интересно..». Но представьте, что Вы услышали о совершенно новой добавке, которая помогает «разделять» потоки питательных веществ и направлять их в мышцы, а не в жировую ткань. Разумеется, это покажется Вам более новым и интересным. Так вот, давайте все же постараемся уделить внимание корице, несмотря на то, что она не новая, не дефицитная и не рекламируется фармацевтическими компаниями. Не позволим «скучности» корицы встать на пути у реализации ее чрезвычайно благотворного влияния.И хотя я не буду спорить с решением некоторых принимать корицу в капсулах, я предпочитаю это делать «по старинке» - добавлять ее в кашу и другую повседневную пищу. (Кстати, к мясу корица тоже очень подходит. Я знаю, что это звучит странно, но не отвергайте этот рецепт, пока не попробуете).Учитывая, что корица не минерал, то я не думаю, что количество и циклы приема имеют принципиальное значение. Но я всегда склоняюсь к умеренности.

4. Альфа-липоевая кислота

[​IMG]Пожалуйста, не путайте с омега-3 жирными кислотами и альфа-линоленовой кислотой. Альфа-липоевая кислота не только помогает сохранить (или повысить) чувствительность к инсулину, но также действует как мощный антиоксидант. Я бы сказал, что такая добавка вполне заслуживает место в рационе какого-нибудь супергероя.Но если Вы почитаете исследования по альфа-липоевой кислоте, то Вы обнаружите, что некоторые исследования указывают на более нейтральный эффект, в то время как другие исследования говорят о невероятно благотворном влиянии. Дело в том, что у альфа-липоевой кислоты есть два изомера – r и l. Именно r полезна. Поэтому, если Вы собираетесь дополнить свой рацион альфа-липоевой кислотой, я рекомендую Вам r-форму, которую я лично использую.Примечание: как мои, так и общенаучные представления о питании продолжают развиваться, и я стараюсь пользоваться синергизмом питательных веществ, а не использовать одиночные чистые вещества.Как и в случае с корицей, я не особо озабочен этим и не употребляю альфа-липоевую кислоту слишком много или слишком часто. Также из предосторожности и с целью избежания ошибок периодически я делаю перерывы.

5. Цианидин-3-глюкозид.

[​IMG]Это вещество – один из видов антоцианов, который является наиболее значимым с физиологической точки зрения. Антоцианы придают определенным плодам и ягодам насыщенный, темный цвет. И хотя их роль еще не совсем ясна, физиологические эффекты налицо.Во-первых, цианидин-3-глюкозид(Ц-3-Г) обладает антиканцерогенными свойствами. И хотя вряд ли одной из Ваших целей на этот год это избежать рака, я думаю, что все согласны с тем, что все то, что помогает нам оставаться здоровыми – это очень хорошо.А вот уже ближе к теме: Ц-3-Г обладают достаточно мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Это важно, так как Ц-3-Г уменьшает воспаление в жировых клетках. Это здорово, потому что воспаленные жировые клетки вырабатывают ошибочные сигналы, которые очень плохо влияют на телосложение.Уменьшая воспаление и прекращая эти ошибочные сигналы, Ц-3-Г значительно увеличивает общую толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, также, как препарат метформин.Пару раз я слышал, что исследования о Ц-3-Г сфабрикованы, но отзывы, которые я слышал от людей, произвели на меня впечатление. Например, один парень, которого я знаю, с помощью приема Ц-3-Г снизил уровень сахара в крови со 117 (это считается уже преддиабетическим состоянием) до 77 (норма) после 6-недельного курса. Это невероятно!И хотя мы, как спортсмены, больше заинтересованы в чувствительности к инсулину ради улучшение телосложения, те вещества, которые помогают лечить/предотвратить сахарный диабет II типа, обычно помогают улучшить телосложение. Вот почему многие диеты и пищевые добавки, работающие при диабете II типа, используются спортсменами.

6. Управление потреблением углеводовЭто одна из самых часто упускаемых из виду стратегий по повышению чувствительности к инсулину. Набивая Ваш организм углеводами, особенно с высоким гликемическим индексом, Вы можете снизить восприимчивость Вашего организма к углеводам. И этот процесс пойдет за счет снижения чувствительности к инсулину.Возвращаясь к нашему сравнению с фейс-контролем, потреблять в пищу много углеводов с высоким ГИ, чтобы повысить чувствительность к инсулину, это все равно, что спать с девушкой одного из охранников на входе в клуб, надеясь, что благодаря этому он пустит Вас бесплатно. Поэтому даже если Ваша цель – набор массы, Вам следует рассмотреть включение в Вашу тренировочный процесс периодов с низкоуглеводной диетой. Эту стратегию я использовал с большим успехом, и теперь это уже обычная часть моей жизни.По многим причинам, я большой поклонник циклического типа диеты. Одна из причин в том, что низкоуглеводная диета может заново восстановить сниженную чувствительность организма к углеводам. И когда Вы опять начнете потреблять много углеводов, Ваше тело будет их запасать больше в виде гликогена, нежели транспортировать в жировую ткань.Даже если этот тип диеты Вам не нравится, хотя бы добавьте разумное количество углеводов с низким ГИ в Ваше питание, за исключением принятия пищи после тренировки. Это позволит сократить средний ежедневный выброс инсулина и улучшить (по крайней мере поддерживать) чувствительность к инсулину.

[​IMG]Заключение.Оптимизация чувствительности к инсулину это определенно то, на что Вам стоит обратить внимание. Это пойдет Вам на пользу не только в том плане, что Вы станете сильнее и будете выглядеть лучше, но это также поможет поддержать Вам здоровье и долголетие.Я надеюсь, Вы получили удовольствие и пользу от этой информации, и теперь у Вас отложилось несколько шагов, которые можно реализовать, чтобы улучшить Вашу чувствительность к инсулину.

Авторы - Clay Hyght, DCПеревод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com,Цацулин Борис. Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!

Научные статьи и материалы:

1. Diabetes & Metabolism. 2000, 26, 22-272. J Clin Endo & Metabolism. 2001 Mar;86(3):1410-17173. Diabetes, Obesity, & Metabolism. Dec 2009; Vol11, issue 12, 1100-11134. AJP - Endo July 1, 1997 vol. 273 no. 1 E185-E1915. J Am Coll Nutr. 2004 Apr;23(2):177-846. J Biol Chem. 2006 Jun 23;281(25):17359-68. Epub 2006 Apr 17.

 

do4a.com

Надоели постоянные упадки сил? 23 простых правила повышения чувствительности к инсулину

В сумасшедшем ритме нашей жизни не так-то просто чувствовать себя всегда «бодрячком» и всегда быть в хорошей физической форме. А про питание уж и вообще нет времени думать. Но момент этот настаёт в жизни каждого. Вы решаетесь начать ходить в спортзал. «Главное – выдержать два месяца — тогда будет виден результат. И выносливость повысится, и настроение…», — советует вам коллега. И вот, проходит месяца два регулярных упражнений и вполне добросовестных тренировок, а результат что-то не очень: жир всё не желает уходить, мышцы не появились, да и доползти до фитнесс-центра не всегда хватает настроения и сил. И вы уже почти готовы бросить всю эту затею, заедая стресс «вкусностями» и заряжаясь бодростью от «Кока-Колы». И даже сил, как будто, сразу прибавляется. В глубине души мы все понимаем, что эта еда — вредная. Но сколько же от неё радости!..

страна

Если кратко — процессы углеводного обмена в организме человека протекают в двух направлениях:

Первое— это преобразование в энергию веществ, поступающих к нам с пищей.

Второе – перераспределение избытка этой энергии в энергетические резервы, необходимые нам для подпитки между приемами пищи, а именно — откладывание в жир.

Основным регулятором этого процесса является гормон поджелудочной железы инсулин. Именно он осуществляет допуск глюкозы непосредственно в клетки организма. Именно от его уровня, в конечном итоге, будет зависеть как наше самочувствие, так и успех физических упражнений (хотя насчёт упражнений — тут есть и обратная связь, и это хорошие новости, но об этом позже).

молекула

Адекватная реакция организма на то, что мы едим, а пища – это, в первую очередь, источник энергии, очень во многом зависит от чувствительности клеток тканей нашего организма к инсулину. Именно высокая (в рамках нормы) чувствительность к гормону инсулину, как к важному участнику регуляции обмена веществ и энергообмена, сопутствует наращиванию мышечной массы вместо накопления жировой. Также высокая чувствительность к инсулину позволяет не мучиться в течение дня от постоянных всплесков и спадов физической энергии, изменений концентрации внимания и зависимости от количества съеденного сладкого или других «быстрых» углеводов.

Основным и наиболее универсальным источником энергии для обеспечения метаболических процессов нашего организма является глюкоза. Она содержится во всех клетках, и помимо энергообмена, отвечает за нормальное функционирование нервных клеток, эритроцитов и некоторые другие процессы. Уровень глюкозы измеряется в молях (единица измерения количества вещества). Норма — от 3,3 до 5,5 ммоль/л. Поддержание уровня глюкозы в крови на данном уровне – это сложный физиологический алгоритм обмена углеводов, регулируемый слаженной работой нервной и эндокринной систем.

Инсулинорезистентность – повышенная устойчивость клеток к действию инсулина- основного «пропускного элемента» для проникновения глюкозы в клетки.

инсулин схема

Если для того, чтобы доставить глюкозу в клетки, инсулина недостаточно, организм ещё больше вбрасывает его в кровь. Постепенно такое состояние становится постоянным и уровень инсулина становится повышенным.

Высокий уровень сахара в крови приводит к неэффективности даже самых «голодных» диет, поскольку организм начинает утрачивать способность к синтезу энергии, предпочитая запасать её в жир. Причём всплески сахара чередуются с падениями.

Когда сахар в крови падает, человек чувствует упадок сил, снижение концентрации внимания, тревожные состояния, постоянное чувство голода или резкие его приступы. Отсюда желание постоянно есть «быструю» энергетическую еду — выпечку, сладости, напитки с высоким содержанием сахара, и как следствие — эмоционально-психическая зависимость от еды.

В итоге человек попадает в замкнутый круг. Если ничего не предпринять — можно «подсесть» на слишком большие дозы собственного инсулина, страдать от его постоянных то скачков – то падений, и в итоге столкнуться с самым настоящим диабетом.

Но не стоит паниковать раньше времени. Нам вполне под силу взять под контроль то, что пытается взять контроль над нами. Для этого достаточно взять курс на повышение своей чувствительности к инсулину и запомнить несколько правил.

1.Минимизируем белый сахар

сахар

Всем известно, что сахар – это почти что наркотик. Недаром в народе его прозвали «белая смерть». Сахар, положенный в кофе или чай, провоцирует как резкий всплеск уровня глюкозы в крови, что провоцирует прилив сил, так и последующий её резкий спад, который, как вы уже, наверное, догадались, вы опять попытаетесь «поднять» чем-то сладким. В результате всплесков сахара в крови высвобождается слишком много инсулина, а потом, после того как инсулин распределит весь сахар, вы снова тоскуете по пирожным, конфетам и газировке. Кстати, это всё простые углеводы – от которых лучше вообще отказаться. А белый сахар, кстати, отлично подходит для приготовления домашних скрабов для тела, перестаньте воспринимать его, как еду.

2.Оптимизируем потребление углеводов

Рекомендуемое количество углеводов рассчитать несложно, оно зависит напрямую от вашего образа жизни: достаточно подвижный — 100-200 грамм в сутки, малоподвижный (например, сидячая работа) – не более 50 грамм. Углеводы в нашем случае – это именно сложные углеводы: крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб и макароны (они должны быть коричневые).

Сложные углеводы всегда должны быть в рационе, как главный источник энергии как для мышц, так и для мозга.

Для тех, кто проводит время в спортзале, схема приёма углеводов разрабатывается отдельно, и как правило она заключается в дни тренировок в умеренном количестве пищи с высоким содержанием углеводов (энергия), и в низкоуглеводном питании во все остальные дни (белок – важный строительный элемент мышц).

3.Больше белка

белок

Исследования показывают, что диета с большим количеством протеинов и низким количеством углеводов приводит к усилению чувствительности к инсулину. Протеин обеспечивает более медленный рост уровня сахара в крови и нивелирует его перепады. Со временем это снижает тягу к углеводам, что в итоге приводит к более спокойному отношению к пище.

4.Больше зелени и овощей

Учёные в течение двух лет проводили исследование людей, «севших» на низкоуглеводную диету и выяснили, что одна из самых полезных привычек в питании участников, которым удалось привести себя в форму с помощью диеты – это, помимо белка, достаточно большое количество овощей. Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение листовой зелени (салат) и крестоцветным (брокколи, цветная капуста).

диета

6.Добавляем к углеводам уксус и другие кислоты

Под «другими кислотами» могут также пониматься лимон и лайм, которые помогают способствуют повышению чувствительности к инсулину. Кислоты влияют на способность организма запасать углеводы, поступающие с пищей, в правильной форме, то есть, в мышцах (в виде гликогена), а не в жире. Обязательно добавляйте маринованные продукты, например, огурцы, помидоры ким-чи или маринованный имбирь к рису или в бутерброд.

7.Добавляем приправы

Корица, куркума и шамбала (пажитник). Эти специи «работают», как вещества- разделители для питательных веществ, иными словами, усиливают сигналы инсулина в мышечную ткань, вследствие чего жировой ткани углеводов достаётся меньше.

8.Пьём зелёный чай

чай

Антиоксиданты в зелёном чае, а также в травяном напитке матэ, выпитые незадолго до трапезы, также повлияют на распределение углеводов и повысят чувствительность к инсулину.

9.Добавляем к углеводам пищу с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс — это показатель скорости, с которой углеводы расщепляется до состояния глюкозы, то есть, происходит подъём сахара в крови. Например, овсянка — это продукт со средним гликемическим индексом. А черника или голубика – с низким. Добавьте ягоды к овсянке.

овсянка в банке

Кроме того, в таких ягодах есть вещества антоцианы, обладающие достаточно мощным антиоксидантным и противовоспалительным эффектами. Именно они придают определенным плодам и ягодам такой насыщенный цвет. Также снижают гликемическую реакцию: пища с высоким естественным содержанием клетчатки, включающая большинство овощей, и, пища, известная, как богатая антиоксидантами: в первую очередь, это ягоды и листовая зелень.

10.Избегаем транс-жиров

Транс-жиры — это растительные жиры, которые путем гидрогенизации (доведения растительных масел до высоких температур и последующее присоединение к ним атомов водорода) доводятся до твердого состояния. Например, маргарин, известный нам с детства. Такие жиры, ввиду дешевизны в производстве, часто применяются, например, в выпечке, чипсах, крекерах, сладостяхк чаю. Трансжиры не только повышают инсулинорезистентность, но и связаны со множеством заболеваний — от сердечно-сосудистых до депрессии.

13.Устраиваем себе «рыбные дни» не только по четвергам

рыба

Речь идёт о жирных сортах (скумбрия, форель, сёмга и др.), рыбы которые, содержат, в первую очередь, омега-3 (EPA и DHA), необходимые для повышения «гибкости» клеток, что способствует улучшению чувствительности к инсулину. Кроме того, такая рыба очень полезна для работы мозга.

11.Прекращаем готовить на рафинированном масле!

Подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рапсовое…Они используются повсеместно как в бытовой, так и производственной кулинарии, добавляются практически в любую переработанную и пакетированную пищу. Зачем? Спросите вы? Затем, что масло, прошедшее все ступени очистки (гидратация, нейтрализация, отбеливание, вымораживание и дезодорация), и в конечном виде оставшееся почти без запаха и вкуса, хранится легче и дольше. А вовсе не из-за того, что оно чем-то может быть нам полезным. Избыток рафинированных растительных жиров приводит к деградации структуры клеток и повышает инсулинорезистентность.

12.Едим орехи и семечки

Отличным естественным источником жиров являются нежареные семечки и семена (например, льняное семя), и конечно же, орехи. Тут есть одно маленькое «но»: для нормализации уровня инсулина их надо потреблять не более 50 грамм в день. Также хорошим источником жиров служат авокадо и оливковое масло холодного отжима (а также и некоторые другие полезныемасла).

14.Пополняем запасы магния

магний

Магний действует, как «сенсибилизирующий агент», это минерал, оказывающий положительное влияние на инсулиновые рецепторы клеток нашего организма. Магний содержат: листовая зелень, тыквенные и кунжунтые семена, миндаль, кешью, брокколи, авокадо и др. Также магний (в сочетании с витамином B6), выпускается в виде витаминной добавки к пище.

15.Резистентный крахмал

Крахмал – самый распространённый углевод. Но не стоит резистентный (устойчивый) крахмал путать с крахмалом обычным: механизм расщепления резистентного крахмала таков, что обычные энзимы в нашем пищеварении на него не реагируют, благодаря чему он невредимым проходит через желудок и тонкий кишечник, и затем попадает в толстый кишечник, где служит отличной питательной средой для полезных бактерий. «Сахарная» реакция крови на такую пищу гораздо ниже. Резистентный крахмал содержится в огромном количестве продуктов: картошке, крупах, почти всех бобовых и зерновых, ржаном хлебе, недозрелых бананах.

крахмал

Резистентные свойства крахмала в пище усиливаются, если приготовленную пищу охладить и затем снова подогреть. Попробуйте применить эту хитрость с овсянкой, картофелем, бататом, рисом и любой другой богатой углеводами пищей. Особенно важно включать резистентный крахмал в рацион тем, кто любит красное мясо.

16.Остерегаемся жидкой фруктозы

Особенно много жидкой фруктозы в соках, лимонаде и спортивных напитках (которые могут содержать кукурузный сироп (он же HFCS)). Фруктоза – это, по сути, тот же сахар, но из фруктов (и некоторых видов овощей). Жидкая фруктоза снижает чувствительность к инсулину, что, в случае избыточного потребления, приводит к накоплению абдоминального жира, того самого, из-за которого растёт живот и исчезает талия.

17.Избегаем богатой фруктозой пищи.

Переработанная пища также часто содержит большое количество HFCS. Ещё больше фруктозы, чем в кукурузном сиропе, в сиропе агавы, которыйчасто редлагают в качестве альтернативы белому сахару. А вот в большинстве ягод, нектаринах, грейпфруте, авокадо и помидорах фруктозы вполне адекватное количество.

18.Включаем в рацион сывороточный протеин

протеин

Сывороточный протеин — это получаемая из молочной сыворотки концентрированная смесь глобулярных белков. Исследования показали, что сывороточный протеин нормализует уровень сахара и инсулина в крови даже в случае очень высокой инсулинорезистентности. Данную биодобавку можно найти в магазинах спортивного питания.

19.Силовые тренировки

С точки зрения энергообмена, тренировки с утяжелением — это механизм «отвлечения» энергии на мышцы с помощью их активной работы. Девяносто процентов энергии, транспортируемой кровью, в момент тренировки достаётся именно мышцам. Причём тут имеется и обратная связь: на каждые 10% роста мышечной массы вы получаете такой же процент повышения чувствительности к инсулину.

тренировка

20.Комбинированные тренировки

Такие тренировки, при условии того, что ваши мышцы в достаточно хорошей форме, очень полезны для повышения чувствительности к инсулину. Дело в то, что, в зависимости от натренированности мышц, устойчивость к инсулину на разных участках тела может быть разная. Например, если вы — бегун, то у вас чувствительная к инсулину мускулатура ног, а вот верхняя половина (если и её не тренировать), будет чувствительна в меньшей степени. Поэтому очень важно распределять нагрузку равномерно по всему телу. Лучшим решением будут комбинированные тренировки, где аэробные нагрузки чередуются с работой с отягощениями.

21.Высыпаемся

Сон — важен. Лишь один день недосыпа повышает в крови уровень гормона стресса кортизола, и всё идёт, как по цепочке: чувствительность к инсулину снижается, невыспавшиеся, мы ищем, чем бы подзарядиться, и едим, едим, едим… Но после приема такой пищи (как правило, сладкой, богатой углеводами), нам становится только хуже, потому что переносимость глюкозы нарушилась. Поэтому, если вы не выспались, думать о рационе следует ещё более тщательно. Ваша задача – восстановить чувствительность к инсулину с помощью выбора «правильной» пищи.

22.Избегаем поздних перекусов

мини4

Перед сном всегда хочется вкусненького. Но пере тем, как приготовить себе вечерний бутерброд, подумайте о том, что в этот момент вы сбиваете себе биоритм. Происходит это за счёт повышения уровня инсулина, который «притормаживает» выработку мелатонина, гормона сна, который высободится только после того, как уровень инсулина снова снизится. Привычка есть перед сном может привести к расбалансировке многих органов и систем. Если уж совсем «невмоготу» — для перекуса выбираем: отварные овощи, молоко, кисломолочные продукты, фрукты (груша яблоко, банан), либо травяной чай, например, матэ.

23.Не сидим подолгу

Если у вас сидячая работа – это снижает чувствительность к инсулину. Даже, если вы регулярно ходите после работы в спортзал, абдоминальный жир всё равно будет откладываться во время периодов, проведённых в сидячем (то есть, малоподвижном), положении. Опыты показали, что три дня (!) малоподвижного образ жизни приводят к резкой потере чувствительности к инсулину. Кстати, перепады сахара в крови очень в значительной степени влияют на внимательность и обучаемость. Старайтесь больше двигаться на работе!

clan_traktoristi

Соблюдая эти правила вы значительно улучшите своё самочувствие, повысите эффективность тренировок и общую работоспособность, а главное – приобретёте контроль над своим настроением, которое больше не будет зависеть от «вкусненького». Помните? Сахар – это тоже наркотик.

formulazdorovya.com

Чувствительность к инсулину

При подборе оптимальной схемы инсулинотерапии большое значение имеет такой показатель как чувствительность к инсулину. В сущности, эта величина отображает как понижает уровень глюкозы 1 единица внешнего инсулина короткого/ультракороткого действия. Уточнить значение показателя жизненно необходимо для правильной своевременной коррекции повышенного сахара.

Знание коэффициента чувствительности к инсулину поможет правильно скорректировать дозу лекарства, вводимого перед едой или для снижения гипергликемии.

Как определить чувствительность к инсулину?

чувствительность к инсулину

чувствительность к инсулину

При определении значений нужно понимать, что показатель может быть разным для одного и того же человека в различное время суток, особенностях состояния здоровья, физических нагрузок или отсутствия, времени года и т.д. На чувствительность к инсулину на практике влияет еще большее множество факторов. Но точно установлено, что чем более ровный профиль гликемии в течения дня и чем ближе его значения близки к норме, тем выше искомое значение.

Показатели взрослых пациентов обычно свидетельствуют, что 1 единица искусственного гормона снижает гликемию на 2-3 ммоль. У маленьких детей (вес менее 25 кг) это значение колеблется в пределах 5-10 ммоль. У школьников – примерно 3-6,5 ммоль. В первые 1-2 года после дебюта сахарного диабета показатель также может сохраняться очень высоким.

Самая низкая чувствительность к инсулину обнаруживается при стойкой декомпенсации диабета, в период кетоацидоза. Также ухудшение может наблюдаться в период любого острого заболевания, например, ОРВИ, отравления. Иногда в эти моменты дозы повышаются в 2-3 раза. При этом частые гипогликемии и пониженные показатели глюкозы, напротив, резко повышают чувствительность клеток к инсулину.

При сахарном диабете 2 типа под чувствительностью к инсулину понимают способность клеток организма правильно использовать инсулин, вырабатываемый собственной поджелудкой. Обычно главная проблема – лишняя масса тела, когда чрезмерное количество жира не дает клеткам ощутить родной гормон. При преддиабете показатель также может снижаться, здесь для улучшения ситуации обычно назначается диета и умеренные физнагрузки.

Как повысить чувствительность к инсулину?

При 1 типе сахарного диабета помочь может грамотная инсулинотерапия, неизбежно приводящая минимизации среднесуточных колебаний сахара в крови и понижению уровня гликированного гемоглобина. Регулярные занятия спортом спортом также дают хороший эффект. При регулярных дозированных нагрузках обязательно происходит повышение чувствительности к инсулину.

При 2 типе сахарной болезни главная задача – нормализация массы тела. В подавляющем большинстве случаев использование грамотного режима питания плюс лечебная физкультура плюс диета приводят к заметным улучшениям. Иногда при таком подходе ремиссия может длиться долгие годы или даже всю жизнь.

Соблюдение диеты и употребление в пищу полезных продуктов показано и при инсулинозависимой форме. Снижение числа продуктов с высоким гликемическим индексом, предпочтение натуральным растительным источникам питания, несомненно, благотворно сказываются на течении болезни, способствуя суммарному снижению суточной дозы инсулина за счет снижения количества «быстрых» углеводов.

saharny-diabet.ru

Как увеличить чувствительность к инсулину? | Питание | Do4a.com

[​IMG]

Больше тренируйтесь (упражнения с отягощением и аэробные тренировки являются эффективными), питайтесь лучше (меньше углеводов и больше овощей). Можно использовать добавки, но лучше когда в порядке диета и физические упражнения.

Что такое чувствительность к инсулину?

Терминология

Чувствительность к инсулину - это общее явление в организме, которое может быть измерено при помощи обследований.

Поджелудочная железа (орган, который регулирует уровень сахара в крови) выделяет инсулин при высоком уровне сахара в крови, а клетки, в свою очередь (например, мышечные или жировые клетки), могут поглощать этот сахар благодаря воздействию инсулина. Чувствительность к инсулину представляет собой взаимосвязь между тем, как много нужно произвести инсулина для того, чтобы усвоить определенное количество глюкозы.

Человек является инсулиночувствительным тогда, когда для усвоения определённого количества глюкозы ему требуется не большой уровень инсулина в крови. И инсулиноустойчивым, если для усвоения определённого объёма глюкоза ему требуется повышенный уровень всё того же инсулина.

Чувствительность к инсулину рассматривается как положительное явление, а инсулиноустойчивость, наоборот, является фактором риска для развития диабета II типа.

Виды чувствительности к инсулину

Есть три вида чувствительности к инсулину: периферическая, печеночная и поджелудочная.

Периферическая чувствительность определяется тем, как легко клетки ваших периферических тканей, мышечные или жировые, могут поглощать глюкозу самостоятельно (например мышцы способны поглощать глюкозу даже при просто сокращении) или при стимулировании инсулином. Это самый известный вид чувствительности.

Печеночная чувствительность связана с процессом глюконеогенеза - производством нового сахара в крови. Обычно воспалительные факторы препятствуют тому, чтобы инсулин действовал в печени через стимулирование устойчивости к инсулину, и действия инсулина неспособны приказать печени 'прекратить' производить глюкозу.

Чувствительность инсулина поджелудочной железы - функционирование клеток, которые вырабатывают инсулин, бета клеток. Если они повреждены или не могут функционировать, то может развиться устойчивость к инсулину. Это риск развития таких болезней, как диабет Iтипа (недостаток инсулина) или кистозный фиброз (функция физически затруднена).

Чувствительность к инсулину заключается в том, что тело эффективно использует инсулин для уменьшения уровня глюкозы в крови. Если этот процесс нарушается, то появляется инсулиновая устойчивость, что может привести к развитию диабета II типа.

Образ жизни

Немодифицируемые факторы

Кажется, что чувствительность к инсулину негативно связана с возрастом, хотя, по сути она больше связана с образом жизни, нежели со старением. Способность изменить устойчивость к инсулину с помощью упражнений, ничем не отличается у молодых и старых. Упражнения, как правило, рекомендуются пожилым людям для повышения метаболизма глюкозы.

Модифицируемые факторы

Существует связь между устойчивостью к инсулину и ожирением. Устойчивые к инсулину люди имеют больше жира. Тем не менее, много зависит также от образа жизни, так как увеличения чувствительности к инсулину может произойти без потери веса. Некоторые исследования отмечают более радикальные преимущества в инсулиновой чувствительности у полных людей, но это, вероятно, из-за худших исходных статистических данных.

Упражнения

Аэробика (например, бег трусцой)

Занятие аэробикой, или упражнением, которое вы можете делать продолжительное время, похоже, дают возможность резко уменьшить устойчивость к инсулину, увеличивая поглощение глюкозы в клетках. Можно немедленно повысить чувствительность к инсулину за 25-60 минут тренировки в течении 3-5 дней. Улучшения также можно наблюдать через неделю аэробной тренировки, когда выполняется в основном 2 коротких тренировки по 25 минут ходьбы в быстром темпе. Интересно, что обратное тоже верно. Добровольное ограничение двигательной деятельности или резкий переход к сидячему образу жизни может понизить чувствительность к инсулину всего лишь за 2 недели. Занятия аэробикой на длительный срок, которые войдут в ваш обиход, помогут сохранить все те позитивные изменения чувствительности к инсулину.

Чувствительность к инсулину в результате упражнений может меняться независимо от потери веса. Это не значит, что аэробные упражнения не приведут к похудению, потому как это вполне возможно. Функция потери веса - это результат смеси диеты и двигательной активности, тогда как повышение чувствительности к инсулину может произойти без изменения в рационе.

Изменения в печёночной чувствительности обычно наблюдаются уже через 12 недель лёгкой аэробной активности, тогда как исследования измерявшие чувствительность всего неделю не выявляли существенных изменений.

Анаэробные упражнения (например, тяжелая атлетика)

Силовые упражнения (обычно подъем веса) также связаны с повышением чувствительности к инсулину, а также росту мышечной массы. У людей с нарушенным балансом глюкозы упражнение с несколькими подходами будет эффективнее упражнения в один подход; также высокая интенсивность даст больший эффект, чем умеренная.

Общая идея упражнения заключается в том, что вам нужно иметь сухую мышечную массу, которая будет практически регулярно сокращаться, поглощая больше глюкозы. Чем больше мышечная масса функционирует должным образом, тем лучше периферическая чувствительность к инсулину.

Добавки

Существует постоянно расширяющийся список, посвященный интересным добавкам, позволяющим повысить чувствительность к инсулину.

Эти добавки могут либо непосредственно воздействовать на клетки, вызывая эффект повышения чувствительности к инсулину (такие как Ресвератрол или Карнитин), либо могут ингибировать или задерживать усвоение углеводов (такие как катехины зеленого чая или хлорогеновая кислота)

Использование некоторых из этих компонентов в сочетании с техниками диет/упражнений, способствующими восстановлению чувствительности к инсулину, будет максимально целесообразным.

Перевод был осуществлёнспециально для сайта Do4a.com

 

do4a.com

Чувствительность к инсулину | Питание

Строительство мышц, потеря жира, улучшения общего состояния здоровья - все это зависит от одного важного гормона . Инсулин это важнейший пептидный гормон  вашего тела выпущенный поджелудочной железой, который может диктовать курс вашего телосложения и общее самочувствие.

 

Так что же такое чувствительность к инсулину? Чувствительность к инсулину означает, как ваше тело реагирует на гормон инсулин, и непосредственно связано с тем, насколько продуктивно он обрабатывает углеводы , которые вы потребляете. Высокая чувствительность  (быстрый ответ) имеет лучшее регулирование сахара в крови, что позволяет организму накапливать глюкозу в мышечной ткани, а не подкожном жире.С другой стороны, плохая чувствительность к инсулину может привести к перепроизводству инсулина, в результате чего организм будет играть в догонялки, стараясь  контролировать повышение уровня сахара в крови и хранения глюкозы в виде жира в организме. Хронически бедная чувствительности к инсулину может привести к ряду таких заболеваний, как диабет типа 2 и сердечно-сосудистым заболеваниям , поэтому очень важно  держать свое тело инсулино отзывчивым  сильным и процветающим! После освобождения в поджелудочной железе в связи с ростом уровня сахара в крови, инсулин обычно связывается с рецепторами  клеткой тела. Где они активируют клетки, открыв порталы на поверхности клетки так, что глюкоза может войти в нее. Попав в клетку, глюкоза может быть преобразована в телесную энергию. Эта функция инсулина работает достаточно плавно, если клетки остаются "чувствительные" к инсулину, то есть они легко реагируют на попытку инсулина при открытии порталов  клетки. Если клетки становятся "устойчивыми" к инсулину, они в конечном итоге лишают клетку энергии, в то время как более высокие уровни глюкозы накапливаются в крови. Если уровень глюкозы в крови остается постоянно высоким  из-за резистентности (противодействие) к инсулину, может образоваться сахарный диабет 2 типа. Конечно, существуют различные уровни резистентности к инсулину. Диагноз сахарного диабета 2 типа является крайней стадией  этого негативного состояния. Теперь  становится очевидным, почему необходимо улучшать    чувствительность к инсулину.Когда мы учимся, как улучшить чувствительность к инсулину, это значит что нужно  меньше инсулина нашему организму  для превращения глюкозы в энергию. Это приводит к снижению общего уровня инсулина ежедневно. Это хорошая вещь. Так как инсулин в основном гормон хранения энергии, требующий  минимального количества и  признак того, что наше тело использует углеводы и жиры наиболее эффективно, преобразуя их в нужную энергию. Это может привести к более высокой телесной энергии и уменьшение  склонности  к  накапливанию жира. Оно также может  уменьшить шансы наших клеток  становится устойчивыми к инсулину, и развитию каскадных негативных последствия этих условий.Итак, вы хотите улучшить вашу собственную степень чувствительности к инсулину. Это необходимо если Вы хотите нарастить мышечную массу с минимальным количеством жира. Если вы будете придерживаться правильного питания, вы будете чувствовать себя намного лучше, с меньшим количеством взлетов и падения энергии, и у Вас будет возможность поддерживать  надлежащий уровень мышечного гликогена. Следующие советы помогут Вам значительно улучшить чувствительность к инсулину.

 insulin_sensitivity

Убрать из рациона простые углеводы Убирая из рациона простые углеводы, это имеет решающее значение. Одной из основных причин, почему люди развивают диабет в течение длительного времени является их чрезмерное потребление рафинированных углеводов, использование  сахара в своем рационе, что приводит к тому что  поджелудочная железа постоянно вырабатывает  все больше и больше инсулина. Чем выше количество рафинированных углеводов вы потребляете, тем больше шансов, что ваши клетки станут устойчивыми к инсулину, что приведет к низкой чувствительности к инсулину. Изысканные углеводы включают в себя много подсластителей , белой муки , различные закуски и соду.

 

Использовать  некоторые здоровые жиры Еще один способ увеличить вашу чувствительность к инсулину, оптимизируя скорость, с которой ваше тело обрабатывает углеводы и направляет их в мышечные ткани, это употребление в пищу много здоровых жиров. Питание, которое загружается  транс-жирами, как правило, способствует ухудшению чувствительности к инсулину,  в то время как обратное верно для тех, кто потребляет много мононенасыщенных и омега жиров . Лучшие источники полезных жиров это оливковое масло, льняное масло, авокадо, орехи, ореховое масло и жирная рыба или рыбий жир . Если вы можете потреблять небольшое количество этих жиров каждый день, не злоупотребляя, вы будете на шаг ближе к содействию железа, это  связь между вашим телом и его инсулином.

 

Использование  побольше клетчаткиЕшьте больше клетчатки это хорошо для пищеварения. Богатые клетчаткой блюда также замедляют освобождение углеводов в кровь, что позволяет более эффективно использовать инсулин. Многие богатые клетчаткой продукты, такие как фрукты и овощи также обеспечивают организм многочисленные витаминами и минералами для дальнейшего улучшения вашего здоровья и предотвращения  заболеваний. Помните, что волокна также очень полезны для сжигания жира, поскольку его способности выделение  ненужных компонентов из тела, а не позволяя им храниться в виде жира!

 

Физические упражнения

Тренировка очень важна для организма, физические нагрузки увеличат скорость доставки  глюкозы в мышечные клетки, это  истощит запасы  гликогена. За счет истощения вашего  уровня  гликогена в мышцах, вы создадите большую "выгребную яму", в которой глюкоза может двигаться. Когда вы находитесь   гликоген  обедненном состоянии, ваше тело будет мгновенно сосать,   сахар что бы  положить его в мышцы, оставаясь далеко от ваших клеток жира. Не выполняйте тренировки на истощение каждый раз, когда вы находитесь в тренажерном зале, так как это может серьезно мешать вашему тренировочному процессу. Но это полезно  так как необходимо делать стресс для мышц, что бы постоянно  прогрессировать.

 insulin_sensitivity_bodybuilding

Использование белкаПолучения белка   является еще одним важным способом повышения чувствительности к инсулину. Это также крайне важно для   получения сухой  мышечной массы. Основная причина заключается в  том что  они могут отправить больше тех лишних калорий в мышечные клетки, где они обеспечивают энергию для наращивания мышечной массы и роста, а не храниться в виде жира. Люди которые придерживаются  здорового питания и не употребляют много рафинированных углеводов, сахаров,  получают оптимальную чувствительность к  инсулину. Это означает, что ваше тело будет работать быстрее, и ваш инсулин и тела будет наиболее сильным.

 

Активность в течении дняПоследним шагом для повышения вашей чувствительности к инсулину это стараться участвовать в своего рода физической активности периодически в течение дня. Необходим баланс между физической активностью  потребляемыми углеводами . Вы должны есть меньше пищи в течение дня, а также стараться выполнять  легкую физическую активность, такие как ходьба или езда на велосипеде в кафе на работе.

 

Купить спортивное питание Вы можете в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

optimum-nutrition.com.ua

Как поднять чувствительность к инсулину и зачем это бодибилдеру

 

     Урезание углеводов – плохие новости.

     Инсулин может сделать вас жирными или стройными и мускулистыми. Все зависит от вашей чувствительности к инсулину. Без оптимальной величины этого показателя весь тот белок, который вы съедаете, никогда не будет доставлен в мышцы. Вместо этого, значительная его часть пойдет в жир.

     Не зная об этом физиологическом факте, люди склоняются к тому, чтобы избегать выброса инсулина, постоянно придерживаясь низкоуглеводной диеты. Такое избегание не только не решает проблему, но и вредит росту мышц.

     Единственное разумное решение – это оптимизировать чувствительность к инсулину и начать использовать углеводы для строительства мышц. Вместо того, чтобы беспокоиться об углеводах и инсулине, заставьте их работать на вас. Ниже я привожу 5 стратегий в области питания, которые вы можете для этого использовать:

 

 

       Ешьте белки и жиры в первую очередь.

       Когда бы вы ни начинали есть, сначала скушайте белковые и жирные блюда с овощами, и лишь потом можете переходить к хлебу, пасте или рису. Когда вы едите низкоуглеводные продукты сначала, то снижаете уровень глюкозы и инсулина после трапезы. Поэтому вместо того, чтобы бояться углеводов, просто резко снизьте их потенциал по конвертации в жир, перенеся их употребление на конец трапезы.

     Исследования показали, что когда люди едят белки, жиры и овощи в начале трапезы, это значительно снижает уровень сахара в крови – соответственно на 29, 37 и 17 процентов через 30, 60 и 120 минут после еды.

     Как дополнительный бонус, питание в предписанном выше порядке сделает вас куда менее вялыми после обеда, т.к. поедание белка в первую очередь будет мешать производству нейротрансмиттера серотонина, вызывающего сон.

     Существует одно время дня, когда вы в первую очередь должны думать об углеводах. Это время непосредственно рядом с тренировкой. Тут вам надо, чтобы скачок инсулина приводил к максимальному насыщению мышц нутриентами (углеводами и быстрыми белками). Вам нужны углеводы, чтобы эффективно строить мышцы. Не забывайте об этом.

     Вывод:

     Чтобы контролировать инсулин, вам нужно есть белки, жиры и овощи прежде, чем набивать желудок углеводами. Однако во время рядом с тренировкой стратегия меняется ровно наоборот – углеводы нужно есть в первую очередь.

 

      Принимайте Цианидин 3-глюкозид.

      Цианидин 3-глюкозид – это натурально присутствующий в природе антоциан. Его обнаружили в составе многих ягод темных цветов. Выделив его из растений и попробовав принимать в гораздо больших количествах (чем это возможно в случае с исходным растительным сырьем) в виде добавок, обнаружили мощные свойства цианидина по снижению уровня глюкозы в крови.

     Один из многих лабораторных экспериментов с цианидином показал зависимое от дозировки этой добавки снижение уровня глюкозы в крови на 33 и 51 процента, что побудило авторов эксперимента сделать замечание о превосходстве цианидина над аналогичными фармацевтическими препаратами.

     Цианидин действует несколько отлично от других инсулин-модулирующих веществ или протоколов. Он проявил себя, как потенциальный модулятор 5'АМФ-активируемой протеинкиназы. В итоге цианидин приводит к увеличению поглощения глюкозы и липидов непосредственно в клетках мышц, что является прекрасной новостью для атлетов и любых других лиц, желающих улучшить композицию тела.

     Помимо мощного контроля над инсулином, цианидин также повышает уровень адипонектина и уменьшает уровень лептина, что ведет уменьшению % жира в теле. Люди, принимающие цианидин, могут буквально потреблять больше калорий и наблюдать, что они уходят в мышцы вместо жира.

     Вывод: принимайте 2400-3600 мг цианидина за 30 минут перед самым большим приемом пищи в течении дня или перед предтренировочной трапезой.

     Замечание i-pump.ru: рекомендации в статье, связанные с цианидином, выглядят скрытой рекламой добавки, т.к. одним из немногих ее производителей является структура, аффилированная с Testosterone Nation. Прием цианидина в указанных дозировках разорителен. Даже если добавка действует, она слишком дорога и ее трудно достать.

 

     Лейте уксус всюду.

     Если делаете салат, используйте уксус в качестве заправки. Уксус не только снижает инсулиновую и глюкозную реакцию на прием углеводов, но и повышает чувствительность к инсулину.

     Несколько исследований подтвердили вышеприведенное утверждение, а в одном из них заявляется, что уксус поднимал чувствительность к инсулину в 60-минутный период после еды на впечатляющие 34%. Так происходит из-за того, что уксусная кислота подавляет активность дисахаридов, давая физиологический эффект, близкий к действию акарбозы или метформина - двух лекарств, используемых при лечении диабета второго типа.

     В еще одном исследовании 29 человек поделили на 3 группы:

  1. Лица с диабетом второго типа
  2. Лица с пред-диабетическими симптомами
  3. Здоровые лица

     Всем им перед едой давали уксус из яблочного сидра. Результаты оказались очень впечатляющими:

    • Во всех трех группах улучшился уровень сахара в крови
    • Группа с диабетом – улучшение по сахару в крови на 25%
    • Группа с пред-диабетическими симптомами – уровень сахара в крови стал даже ниже, чем в группе здоровых людей - снижение более, чем в половину. Эта группа получила максимальные преимущества от использования уксуса.

           Последующее исследование выяснило, что продолжительное использование уксуса ведет к средней потере веса 900 гр за 4 недели, а еще в одном обнаружилось, что когда люди с диабетом второго типа принимали 2 столовых ложки уксуса из яблочного сидра на ночь, то на следующее утро их уровень сахара в крови (натощак) снижался на 4-6%.

           Вывод: используйте уксус в своем питании. Выпивайте 2 столовых ложки уксуса из яблочного сидра перед вашим самым большим приемом пищи, наиболее насыщенным углеводами (и происходящими не перед тренировкой и не сразу после нее).

     

         Принимайте псиллиум.

         Конечно, псиллиум заставит ваш кишечник работать стабильно, как почтовая служба Fed-Ex – по большому вы будете ходить стабильно, как по часам, но в то же время этот продукт снизит уровень сахара в крови после еды.

           В одном исследовании 34 мужчины с диабетом второго типа, выбранные случайным образом, получали 5 гр псиллиума или плацебо дважды в день на протяжении 8 недель. Группа с псиллиумом продемонстрировала снижение уровня сахара в крови после еды на 19,2% по сравнению с группой плацебо. Средний уровень сахара в течении дня в группе с псиллиумом был на 11% ниже группы с плацебо.

    Псиллиум-Myprotein

     

         Вывод: принимайте 1 чайную ложку псиллиума с водой дважды в день. Хотя есть некоторые преимущества от приема псиллиума перед высокоуглеводными блюдами, но его эффект на снижение глюкозы в крови похоже не зависит от времени приема. Избегайте использования псиллиума перед предтренировочным и послетренировочным приемами пищи.

         Прим. i-pump.ru: псиллиум не очень хорошо известен в России. Так за рубежом называют отруби семян «блошного подорожника», являющегося прямым родственником хорошо нам знакомого подорожника. Псиллиум на 85% состоит из клетчатки, большая часть которой является водорастворимой и потому более ценной. У продукта масса полезных свойств, помимо описанных в этой статье. Интересующимся можно порекомендовать прочитать вот эту заметку о псиллиуме. Категорически не рекомендуется принимать псиллиум неразведенным в воде! Купить псиллиум можно, например, вот здесь:

     

         Применяйте рыбий жир.

         В интернете советуют использовать рыбий жир буквально при всех недугах. Чувствительность к инсулину здесь не является исключением, однако именно в этом случае существует обширный объем исследований, подтверждающих эффективность его использования для решения этого вопроса. Польза от рыбьего жира в этом случае настолько высока, что сопоставима с влиянием тренировок. Однако в новом исследовании, проведенном с 344 людьми, пришли к выводу, что рыбий жир и тренировки обладает синергетическим эффектом, т.е. вместе снижают уровень сахара в крови сильнее, чем каждый из этих двух факторов по отдельности.

         Обнаружилось, что рыбий жир не только делает клетки более чувствительными к инсулину, но и уменьшает секрецию инсулина поджелудочной железой.

         Вывод: терапевтические эффекты рыбьего жира (снижение сахара в крови, борьба с воспалением) достигаются при его дневной дозировке 3 гр (речь идет о совокупной массе жирных кислот DHA и EPA). И снова – не принимайте эту добавку перед вашими пред- и послетренировочными блюдами.  

         Купить рыбий жир можно, например, вот здесь:

     

    Первоисточник: статья и научные материалы, на которые ссылается автор

    Перевод: http://i-pump.ru/

    Понравилось? Поделись с друзьями!

    i-pump.ru


    Смотрите также