© "Воздух" бодибилдера. Инсулин. Применение и последствия. Инсулин перед соревнованиями


© - "Воздух" бодибилдера. Инсулин. Применение и последствия

Всех приветствую! В этот раз хочу поделиться с вами информацией о препарате, который кто-то считает абсолютно безобидным, а некоторые даже бояться думать о его применении в бодибилдинге. Для начала хочу предостеречь вас. Инсулин действительно очень опасный препарат в неумелых руках, но скажу, что если кто-то не из мира сего наградил вас сверхсилой, как негра-альбиноса, проживающего в Африке и, единственный выход из сложившейся ситуации которого, спрятаться дома, запечатать окна черной пленкой и не выходить из дома, то вы даже острым соусом сможете продырявить себе желудок и умереть от последствий внутреннего кровотечения! В общем серьезность этого препарата обязывает вас найти грамотного специалиста, который поможет безопасно с ним познакомиться, соберет анамнез и выявит противопоказания для его применения, а так же позволит установить эффективную для вас и вашей целей дозировку, которая позволит эффективно применять инсулин и не бояться, что вы внезапно впадете в кому и тут же умрете, либо станете инвалидом. Итак, Инсулин, поехали!
  • То, что необходимо знать перед началом использования Инсулина
Хотя и у использования Инсулина соло есть ряд преимуществ перед АС, необходимо учитывать особенностей этого препарата. Инсулин делится на несколько видов по длительности действия, нам важно понимать, что аналогично масляным эфирам АС, есть короткий и длинный инсулин. В бодибилдинге нас будет интересовать только ультракороткий инсулин, с минимальной скоростью высвобождения! Благодаря быстрому высвобождению в кровь и выхода действующего вещества из организма, мы можем легко предсказывать, когда инсулин выйдет из организма и можно будет расслабиться, не опасаясь, что у вас упадет сахар! У инсулина так же есть куча противопоказаний, описывать все из них не вижу смысла, так как препарат очень хорошо изучен и ознакомиться с ними вы можете в любой инструкции к аптечному инсулину. Скажу лишь, что если у вас есть серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, щитовидкой или поджелудочной, то о его приеме можно забыть! Остальные случае требуют более полной картины состояния здоровья!
  • Применение. Эффекты
Инсулин, повышая проницаемость клеток для глюкозы и увеличивая анаболическую активность в отношении мышечной и жировой ткани, является мощным анаболиком, который, увы, подходит не всем! Механизм действия инсулина отличается от того же у стероидов. Глюкоза, которая депонируется в нашей мышечной ткани в виде гликогена, позволяет повысить порог анаэробной выносливости, что в свою очередь приведет к увеличению силовых показателей, времени нахождения под нагрузкой субмаксимальной и максимальной мощности, а так же повысит объем несократительной части мышцы, что даст наполненность и хороший памп на тренировке. Как всегда есть НО) индивидуальный особенности организма, зачастую не позволяют инсулину сработать как нужно, и некоторым он позволяет хорошо добавить в мышечных объемах, а других сделает похожих на винни-пуха в свои лучшие годы! Анаболическая активность инсулина в отношении мышечной и жировой ткани закладывается генетически и если вам суждено активно набирать на нем жировую массу, вы от этого никуда не денетесь, этот препарат не для вас! Проверить это можно исключительно на собственном опыте, хоть и большое количество опытов говорит о высокой инсулинорезистентности эндоморфов в отношении мышечной ткани, я знаю людей, которые являясь эндоморфами используют его, выступая при этом на достаточно неплохом уровне(призеры чемпионатов Москвы в категории бодибилдинг), поэтому повторюсь - хотите результата - найдите хорошего наставника и не скупитесь, ведь эти знания и опыт останутся с вами до конца ваших дней, что позволит независимо от того, вторгаетесь ли вы в работу систем своего организма или нет, жить полноценно!
  • Коротко и по делу. Гипогликемия
Итак, поговорим об основных схемах приема и их эффективности, а так же методах борьбы с гипогликемией. Люди придумали уже множество схем приема инсулина в бодибилдинге, я расскажу о схемах, которые являются эффективными, но при этом относительно безопасными, позволяя, в случае необходимости быстро купировать негативные симптомы от приема
  • Схема приема после тренировки
Это самая безопасная схема, с которой я рекомендую начать прием инсулина. После силовой тренировки, вы выпиваете свой классический восстановительный коктейль из смеси белков и углеводов, а после едете домой. По истечении минимум 30-40 минут после тренировки, когда ваш коктейль уже успел усвоиться, вы ставите инсулин и сразу же делаете углеводный прием пищи. Напомню, инсулин используем ультракороткий, например Новорапид Флекспен, удобные фломастеры с одноразовой иглой! Начинаем прием инсулина с 4ед, и каждый раз увеличиваем дозировку на 1 единицу, дойдя до 10 единиц, далее дозировка корректируется исходя из результатов, которые вы получаете и реакции организма. Хотя и большинство авторитетных источников рекомендует купировать гипогликемический синдром 5 граммами углеводов на 1 единицу инсулина, я на своем опыте столкнулся с тем, что, сделав все по этой схеме и довольный, уйдя на прогулку. вдруг заметил, что ноги становятся ватными, а остановившись и почувствовав тремор и дикий голод, понял, что инсулин застал меня врасплох. Благо я заранее подготовился, и применяя инсулин, я всегда ношу с собой источники глюкозы, у меня было 4 маленьких сникерса, съев их, я, гуляя по глухой деревне)) успел добраться до города и купить в магазине бутылку кока-колы и после того, как я её выпил, мое самочувствие окончательно пришло в норму. После этого, импирическим путем, я подобрал для себя дозировку - 10 грамм углеводов на 1 единицу инсулина.Вывод:Применяя инсулин, всегда носите с собой источники глюкозы, обычные конфеты, сахар, либо сладкую воду! Никогда не угадаешь на 100%. Полностью инсулин уйдет из вашего организма примерно через 5-6 часов, через это время вы можете расслабиться и не думать о гипогликемии. Соблюдая эти рекомендации, столкнуться с проблемами во время приема по этой схеме будет тяжело
  • Схема приема перед тренировкой
Более опасная, но так же более подходящая людям, склонным к набору жировой массы, схема. Я лично, больше люблю эту схему и стараюсь использовать только ее. Ставим инсулин непосредственно перед тренировкой, а в шейкер мешаем себе смесь из Амилопектина(структурный углевод, с максимальной скоростью усвоения) с бцаа или протеином. Амилопектина сыпим по схеме 10-15 грамм углеводов на 1 единицу инсулина и пьем этот коктейль во время силовой тренировки! Данная схема на мне и моих подопечных дает лучшие результаты, ежели первая. Но её сложность в том, чтобы не спутать состояние гипогликемии с тремором во время тренировки от тяжелых подходов, поэтому применять её я все же рекомендую только опытным атлетам, либо под наблюдением специалиста! Не рискуйте своим здоровьем, оно не стоит никакой формы! Применяйте инсулин только в дни тренинга отстающих мышечных групп, независимо от схемы приема 1 или 2. Не используйте инсулин каждый день, дабы не выработать инсулинорезистентность и не нарушить работу поджелудочной, либо щитовидной железы. Идеальной будет схема приема в режиме подготовки к соревнованиям, при работе на специализацию только в дни отстающих групп. Покупайте инсулин ТОЛЬКО в Аптеке. И вообще, если препарат можно купить в аптеке, ни в коем случае не рискуйте и не берите его у диллеров, ведь низкое качество препарата прямо-пропорционально ухудшению состоянии здоровья от приема!

Спасибо за внимание! Вся неозвученная информация либо слишком индивидуальна, либо важна очень узкому кругу лиц, поэтому на все оставшиеся вопросы готов ответить, всем добра;)Автор статьи: Астанов Эльшадvk.com/astanovbloginstagram.com/elshastanov

 

prosecrets.pro

Углеводная загрузка — SportWiki энциклопедия

Методика карбогидратной разгрузки—загрузки[править]

Американцы называют углеводы карбогидратами — отсюда и название методики.

Суть методики заключается в том, что организм на определенное время полностью лишается углеводистой пищи. Затем углеводы снова включаются в рацион в тот момент, когда организм уже адаптировался к их отсутствию — это приводит к резкому увеличению силы и мышечной массы.

Основную часть энергии организм получает из углеводов. Углеводы окисляются в митохондриях клеток и освобожденная таким образом энергия запасается в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру тела на постоянном уровне. Это нужно организму, так как все биохимические реакции в нем требуют определенного температурного режима.

Среди огромного количества приспособительных реакций можно назвать процесс синтеза глюкозы самим организмом — глюконеогенез. Чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, тем больше глюкозы организм может синтезировать. Интенсивность глюконеогенеза — основной механизм, обеспечивающий выносливость спортсмена как в аэробных, так и в анаэробных видах спорта, а также способность организма к восстановлению после соревновательных нагрузок.

1-я фаза. Углеводная разгрузка[править]

Углеводная разгрузка подразумевает одномоментный отказ от употребления в пищу любых углеводов - простых или сложных. Из рациона исключаются все виды сахара, кондитерские и мучные изделия; картофель и другие продукты, содержащие крахмал; все виды овощей и фруктов (орехи, горох, фасоль и другие бобовые). Грибы, по какому-то недоразумению причисляемые иногда к белковым продуктам, содержат большое количество сложных углеводов. Короче говоря, никакие растительные продукты употреблять в пищу нельзя.

Из чего же тогда должен состоять рацион питания в фазе углеводной разгрузки? Исключительно из белковых продуктов животного происхождения. Какие белковые продукты наиболее предпочтительны? Те, которые легче усваиваются.

Из всех белковых продуктов наиболее легко усваивается яичный белок - ему и следует отдать предпочтение. Аминокислотный спектр яичного белка идеален по своему составу: в нем оптимально сбалансированы все незаменимые аминокислоты. Всемирная организация здравоохранения своим постановлением приняла яичный белок за эталон. Когда необходимо оценить качественный состав (аминокислотный баланс) какого-либо белкового продукта, сравнение производится с аминокислотным балансом яичного белка.

Помимо всего прочего, яйцо не имеет тканевой структуры (это одна большая клетка) — значит, в нем нет клеточных оболочек, которые нужно переваривать. Яйца нужно обязательно употреблять в вареном виде. Денатурированный сваренный яичный белок легко расщепляется пищеварительными ферментами, быстро всасывается и не оставляет после себя никаких отходов. Сырой яичный белок переваривается и всасывается крайне медленно, поскольку в нем содержится особый антитрипсиновый фермент, разрушающий трипсин — один из основных пищеварительных ферментов. К тому же в сырых яичных белках содержится авидин — антивитаминное вещество, которое необратимо связывает витамин Н. Желтки яиц усваиваются хуже, так что, если позволяют финансовые возможности, есть лучше только белки.

Второе место по степени усвоения занимают кисломолочные продукты, кефир, простокваша, йогурт, творог, сыр (нежирные сорта). Белки кисломолочных продуктов представлены в основном казеином, который, будучи уже частично денатурированным молочнокислыми бактериями, относительно легко переваривается (хотя и не полностью, как яичный белок).

Молочнокислые бактерии выделяют также особого рода антибиотики, которые подавляют гнилостные процессы в кишечнике. Наиболее эффективны в этом отношении продукты, изготовленные с применением ацидофильной палочки: ацидофильные простокваша, паста, творог. Имея ацидофильную закваску, можно легко приготовить эти продукты в домашних условиях из обычного молока.

Способностью подавлять гниение в кишечнике обладает и кефир. Это самая настоящая грибковая культура, поскольку приготавливается с помощью молочнокислых грибков. В эксперименте добровольцы принимали по 1 стакану кефира вдень (на ночь). Уже через 7 дней из мочи исчезли все токсические продукты гниения, что свидетельствует о полном прекращении гнилостных процессов в кишечнике.

Следующими по ценности аминокислотного состава и легкости усвоения являются рыба и морепродукты. Белки рыбы перевариваются хуже, чем белки кисломолочных продуктов, так как мясо рыбы имеет уже тканевую структуру и состоит из мышечных волокон. Однако, белки рыбы обладают способностью понижать содержание в организме холестерина и нейтральных жиров, поскольку содержат большое количество липотропной аминокислоты — метионина.

Высокими биологическими свойствами обладает жир рыб, который состоит из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Мясо и мясные продукты занимают последнее место в числе источников животных белков. Белки мяса, хотя и являются хорошо сбалансированными по своему аминокислотному составу, но перевариваются с трудом, так как мышечные волокна мяса имеют очень прочную и толстую оболочку. Мясо никогда не переваривается и не усваивается в организме полностью.

Таким образом, в фазе углеводной разгрузки рацион питания состоит только из белковой пищи. Что касается жиров, то их употребление зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен. Если цель — попутно избавиться от лишней жировой ткани, то никакие жиры (за исключением 2—3 ст. ложек растительного масла) употреблять не стоит. Жирового дефицита в организме не бывает—даже когда жир на 100% исключается из рациона. Во-первых, все белковые продукты животного происхождения содержат то или иное количество жиров. Мясо и кисломолочные продукты содержат жиры из насыщенных жирных кислот. Рыба и морепродукты содержат жиры из ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.

Есть привычки, которые очень непросто побороть,- например, совсем отказаться от сладкого. И здесь на помощь приходят искусственные заменители сахара: сахарин, сластилин (аспартат). Сахарин—это производное бензойной кислоты; его сладость в 500 раз выше, чем обычного сахара. Никаких побочных эффектов сахарин не имеет. При его передозировке вкус вместо сладкого становится горьким. Сластилин является производным аспарагиновой кислоты и представляет собой менее сладкое, чем сахарин, вещество. Токсическим действием не обладает и в отличие от сахарина, при передозировке не дает горького вкуса.

Кроме сахарина и сластилина существуют и другие заменители сахара — ксилит и сорбит, однако они обладают определенной калорийностью и включаются в углеводный обмен, поэтому использовать их при углеводной разгрузке нельзя.

Белковая диета при полном отсутствии углеводов вначале приводит к очень значительному снижению уровня сахара в крови. Запасов гликогеновых депо, которые содержатся в печени и мышцах, хватает меньше, чем на сутки. После этого сахар в крови уменьшается весьма ощутимо, что приводит к резкому снижению как умственной, так и физической работоспособности, мышечной силы и выносливости. Спортсмены иногда не могут справиться даже с 50% обычной тренировочной нагрузки. Реакция крови сдвигается в кислую сторону из-за накопления кетоновых тел — недоокисленных продуктов жирных кислот. Жир не может полностью окислиться без поставляемой углеводами энергии.

В результате ацидоза усиливается общая заторможенность и появляется сонливость. В течение первых нескольких дней происходит полное истощение гликогеновых депо в печени и мышцах. Вялость, слабость и заторможенность постепенно нарастают и достигают максимума к 7—10-му дню. На 7— 10-й день происходит резкое улучшение самочувствия: полностью исчезают вялость, слабость и сонливость. Это связано с тем, что все необходимое количество глюкозы синтезируется из аминокислот и жиров.

Синтез глюкозы из жира и аминокислот (глюконеогенез) начинается практически сразу после исключения углеводов из рациона. В печени в этот период синтезируются особого рода короткоживущие белки, которые являются ферментами глюконеогенеза, т.е. регулируют поток жирных кислот и аминокислот в митохондрии печени, а также в те структуры, где происходит новообразование глюкозы. Образование глю-конеогенных ферментов стимулируется ацидозом: чем сильнее предыдущий ацидоз, тем активнее впоследствии будет осуществляться синтез глюкозы. После исчезновения из крови кетоновых тел не только исчезает слабость, но и происходит постепенное восстановление спортивной работоспособности. Чем дольше длится фаза углеводной разгрузки, тем меньше аминокислот расходуется на энергетические нужды и тем больше расходуется жиров. Два основных приспособительных механизма человеческого организма в данной ситуации — активизация окисления жирных кислот и новообразование глюкозы прямо из жира. Во время первых дней голодания глюкоза синтезируется в печени; затем в процессе глюконеогенеза в этот процесс включаются почки, а еще через несколько дней — кишечник.

Происходит постепенное восстановление гликогеновых запасов в печени и в мышцах — только синтезируется этот гликоген не из пищевой глюкозы, а из глюкозы, образованной из жиров и аминокислот.

Компенсация ацидоза и последующее восстановление гликогеновых запасов в разных мышцах наступают в различные сроки — от 1 до 3 недель от начала разгрузочного периода. В начале углеводной разгрузки, как правило, очень хочется сладкого, хлеба, выпечки: конфеты и торты могут даже сниться по ночам. Однако в дальнейшем, по мере активизации глюконеогенеза, тяга к сладкому исчезает. Человек забывает о существовании углеводных продуктов — как будто их не существует.

Полная адаптация организма к безуглеводному питанию является сигналом о том, что пора переходить ко второй фазе — углеводной загрузке.

2-я фаза. Углеводная загрузка[править]

Углеводная загрузка не менее важна, чем разгрузка. Углеводы обладают способностью связывать воду: 1 г углеводов задерживает в организме около 4 г воды. Если в период загрузки сразу употреблять в пищу обычное количество углеводов, то возникает водная перегрузка: появляются отеки, головная боль, повышается артериальное давление и т.д. У легко возбудимых людей может появиться общее возбуждение нервной системы, иногда переходящее в агрессию, бессонницу, поэтому период загрузки проводится очень осторожно. В первые дни углеводы принимают маленькими порциями, в последующие дни их количество постепенно увеличивается — до тех пор, пока не вернется к норме.

Сколько должен продолжаться период загрузки? Его длительность зависит от длительности предшествующего ему разгрузочного периода. Если период разгрузки длился месяц, то и период загрузки должен продолжаться не менее месяца. За этот месяц нужно начать употреблять углеводы, чтобы постепенно их количество достигло обычного уровня. Поскольку нормы потребления углеводов строго индивидуальны, мы не будем здесь подробно говорить о граммах и калориях. Заранее подсчитав, сколько углеводов вы потребляете в обычной повседневной жизни, разделите это количество на число дней периода загрузки. Допустим, вы съедаете в день в общей сложности 30 г сахара, 300 г хлеба и 300 г картофеля. Если восстановительный период длится 30 дней, то обычный суточный углеводный рацион нужно разделить на 30. В результате на каждый день загрузки приходится 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. В первый день загрузочного периода вы употребляете 1 /30 часть суточного углеводного рациона, т.е. те же самые 1 г сахара, 10 г хлеба и 10 г картофеля. И далее, прибавляя каждый день по 1/30, через месяц вы уже будете потреблять свою суточную норму — углеводный рацион будет восстановлен.

Поскольку на протяжении разгрузочного периода организм адаптируется к дефициту углеводов и восстанавливает запасы гликогена, гликоген печени, мышц, сердца и других внутренних органов постоянно самообновляется. Если мы говорим о том, что запасы гликогена восстанавливаются за счет постоянного синтеза глюкозы из жиров, это значит, что гликоген постоянно расходуется и постоянно подпитывается глюкозой «жирового происхождения». С началом загрузки гликоген начинает синтезироваться сразу из двух источников: из глюкозы «жирового происхождения» и из глюкозы, поступающей с пищей. Активность ферментов, катализирующих синтез гликогена, очень велика, и количество вновь синтезированного гликогена ограничивается в основном источниками глюкозы. Поэтому с самого начала загрузочного периода гликоген синтезируется в повышенных количествах. Если разгрузочный и последующий загрузочный периоды были достаточно продолжительными (не менее 1 месяца), то количество гликогена в печени и в мышцах можно довести до 200% по сравнению с обычным уровнем — это очень высокий показатель. Никакими лекарственными средствами, включая анаболические стероиды и инсулин, нельзя настолько повысить уровень гликогена в печени и в мышцах. Это означает увеличение выносливости почти в 2 раза, а мышечной силы — в 1,5 раза.

В самом начале периода загрузки иногда возникают легкая заторможенность и приятная сонливость. Затем, по мере увеличения в рационе количества углеводов, заторможенность проходит и сменяется состоянием эмоционального и физического подъема. Субъективно это ощущается в виде улучшения настроения, появления жажды деятельности. Улучшается процесс мышления, увеличивается скорость двигательной реакции, повышается устойчивость организма к недостатку кислорода и к неблагоприятным факторам окружающей среды. Положительно изменяется эндокринный баланс, улучшается усвоение организмом витаминов.

В наибольшей степени углеводная разгрузка—загрузка повышает выносливость организма. Особенно она популярна среди легкоатлетов, лыжников, гребцов, пловцов и конькобежцев. В последнее время все больше тяжелоатлетов, борцов и культуристов высокого класса используют в своем арсенале карбогидратную разгрузку—загрузку. Профессиональные спортсмены, зарабатывающие своим мастерством большие деньги, стараются использовать любую возможность для улучшения спортивной формы. Так, например, боксеры, мастера рукопашного боя, теннисисты и футболисты по достоинству оценили положительное воздействие углеводной разгрузки-загрузки на организм и на спортивные результаты.

Помимо увеличения выносливости и силы, эмоционального подъема углеводная разгрузка—загрузка сопровождается многими положительными изменениями в организме. В процессе разгрузки, во время применения только белковой пищи, происходит быстрая потеря жировой ткани. Это не удивительно — ведь построение жировой ткани на 90% обеспечивается за счет углеводов, поступающих с пищей. Скорость потери жировой ткани может зависеть от многих факторов, в том числе от двигательной активности. При интенсивных аэробных нагрузках организм может терять до 500 г жира ежедневно. Чем больше избыток жировой массы, тем быстрее человек худеет. По мере похудения потеря жировой ткани замедляется и может достигать 100 г в сутки. Во время углеводной загрузки спортсмен добивается суперкомпенсации углеводных энергетических запасов, но никогда не достигает восстановления жировой ткани в полном объеме. Даже если бы углеводная разгрузка—загрузка не сопровождалась положительными энергетическими эффектами, эту методику стоит использовать только ради потери жировой ткани.

Разгрузочная фаза сопровождается неизбежным приемом большего, чем обычно, количества белка, что положительно влияет на нервную систему. Если имели место истощение нервной системы или перетренированность, то они исчезают. Нервная система укрепляется и становится более устойчивой к воздействию всех без исключения стрессовых факторов.

Употребление в пищу углеводов вызывает выброс в кровь серотонина — тормозного нейромедиатора. Серотонин усиливает торможение в ЦНС и противодействует эффектам половых гормонов, вызывая угнетение половых рефлексов. С возрастом количество серотонина в организме увеличивается, что негативно сказывается не только на половой функции, но и на общем состоянии организма.

Если раньше считалось, что серотонин улучшает настроение, то в последние годы накапливается все больше данных о том, что серотонин, наоборот, оказывает угнетающее влияние на нервную систему. Кроме того, многие хронические воспалительные и аллергические заболевания вызваны именно избытком серотонина. Даже временное исключение из пищи углеводов значительно снижает выброс в кровь серотонина. Это приводит к уменьшению воспаления и аллергии, к активизации половой функции и повышению общей активности (микробы вообще очень любят углеводы и в случае углеводной разгрузки лишаются питательной среды).

Качественный состав углеводов во время проведения загрузки имеет немаловажное значение. Глюкоза наиболее быстро всасывается в кишечнике и окисляется, однако фруктоза (в процентном отношении) больше откладывается в виде гликогена, так что по возможности следует заменять обычный сахар медом, где высокое содержание фруктозы. Мальтоза (солодовый сахар) способна откладываться в виде гликогена в еще большей степени, нежели фруктоза, поэтому концентраты солодового сахара, которые продаются как сырье для изготовления темного пива, вполне можно использовать для углеводной загрузки. Хорошим источником глюкозы является виноград, где она является почти единственным углеводом. А в арбузах, например, содержится только фруктоза.

В качестве продуктов для углеводной загрузки имеет смысл использовать сухофрукты, которые представляют собой не только углеводный концентрат, но и хороший источник витаминов. Как это ни парадоксально, но многие фрукты, высушенные в цельном виде, содержат витаминов во много раз больше, чем свежие. Исследования последних лет показали, что при высушивании фруктов в них происходит своеобразное созревание, несколько сходное с процессом созревания сыра, а также многократно увеличивается содержание витаминов и (что не менее важно) дикарбоновых кислот — в частности, янтарной и яблочной. Дикарбоновые кислоты не только очень легко включаются в процессы биологического окисления, но и усиливают процесс окисления других энергетических источников (белков, углеводов, жиров, молочной и пировиноградной кислот).

Существуют даже авангардные методики получения натуральных соков. Цельные ягоды и фрукты вначале высушивают, а затем размалывают и смешивают с водой, получая таким образом сок с мякотью. Индийские йоги еще тысячелетия назад заметили, что действие сушеных фруктов на организм отличается от действия свежих, и рекомендовали независимо от времени года (даже летом) употреблять не менее 300 г сухофруктов. А ведь Индия — тропическая страна, где нет недостатка свежих фруктов. Следовательно, если уж йоги рекомендуют включать в свое меню сухофрукты, то к их рекомендациям стоит прислушаться.

Особое действие сухофруктов на организм объясняется еще и тем фактом, что все фрукты помимо витаминов содержат еще антивитамины, которые при употреблении свежих фруктов нейтрализуют витамины. При высушивании фруктов и ягод антивитамины разрушаются, а витамины остаются. Сухофрукты, помимо всего прочего, являются настоящей кладовой микроэлементов — особенно калия. Проникая внутрь клетки, калий стабилизирует ее заряд; активизирует процесс мышечного сокращения—без него невозможен нормальный анаболизм. Калий ценен и своими дегидратирующими свойствами: он выводит из организма лишнюю воду.

В фазе загрузки вновь возвращается тяга к сладкому. Следствие избытка углеводов — задержка воды в организме и отеки (напомним, что 1 г углеводов удерживает 4 г воды). При употреблении в качестве загрузочного материала сухофруктов, риск возникновения отеков и головных болей меньше, чем при использовании сахара и хлеба.

В последнее время появилось множество коммерческих продуктов питания, которые предназначены специально для карбогидратной загрузки. Они выпускаютя в виде таблеток или капсул, каждая из которых содержит строго определенное количество углеводов, измеряемое граммами или калориями, что облегчает дозировку и правильную загрузку. Качественный состав таких продуктов отличается от обычного сахара, поэтому, если есть финансовые возможности, их нужно использовать. Если же их нет, то подойдут обычные продукты — надо только понимать, что и куда загружать.

В фазе углеводной разгрузки происходят некоторые изменения структуры клеточных мембран — клетки становятся более проницаемыми для глюкозы и других углеводов. Эта повышенная проницаемость сохраняется на протяжении всей фазы и даже некоторое время после ее окончания. Организм продолжает как бы по инерции «набирать» углеводы сверх нормы. После того как фаза загрузки завершена и углеводный рацион достиг исходного уровня, можно продолжить еще некоторое время и в той же самой пропорции ежедневно увеличивать долю углеводного рациона.

Если фаза загрузки, к примеру, длилась 30 дней, то можно продолжать наращивать углеводный рацион примерно 15 дней, т.е. еще половину срока загрузки. В это время «открытое углеводное окно» в мембранах мышечных клеток будет сохраняться. Увеличение мышечной силы и выносливости в этот период «сверхзагрузки» будут продолжаться. Однако побочным эффектом может стать нарастание излишней жировой массы, что в некоторых случаях бывает оправданно (здесь необходим индивидуальный подход).

Особенно следует выделить такие заменители сахара, как сорбит и ксилит.

Ксилит по своей структуре является пятиатомным спиртом; его получают из кукурузных кочерыжек и выпускают в виде порошка. Ксилит не повышает уровень сахара в крови, однако обладает способностью откладываться непосредственно в виде гликогена. Это очень ценный диетический продукт, который оказывает благоприятное действие на состояние печени и сердца. Желчегонный эффект ксилита позволяет использовать его в качестве лекарственного средства. Конфеты и кондитерские изделия с ксилитом обладают приятным освежающим вкусом; в них отсутствует приторность, присущая обычному сахару. Ксилит выпускается также в чистом виде и заслуживает более широкого применения, нежели просто заменитель сахара: например, в период углеводной «сверхзагрузки» его можно использовать как средство для увеличения запасов гликогеновых депо. В некоторой степени ксилит снижает содержание в крови молочной кислоты.

Сорбит является шестиатомным спиртом; получают его, как ни странно, из гниющих фруктов. Исходным сырьем для получения сорбита чаще всего служат отжимки гнилых яблок. Сорбит выпускается в виде гранул и продается как заменитель сахара для больных диабетом. Подобно ксилиту, сорбит способен встраиваться в углеводный обмен и повышать содержание гликогена в тканях, однако значительно уступает в этом отношении ксилиту. Отличительная особенность сорбита — сильное желчегонное и слабительное действие. В кишечнике сорбит притягивает воду, нарушает всасывание кишечного сока и в конечном итоге действует как осмотическое слабительное средство. В отличие от солевых слабительных он не вызывает раздражения слизистой желудка и кишечника, действует мягко и в то же время более эффективно. Интересно, что слабительное действие сорбита проявляется лишь у людей с нормальной и пониженной кислотностью желудочного сока. На организм людей с повышенной кислотностью сорбит оказывает лишь желчегонное действие.

Сорбит пользуется определенным спросом, хотя и не в таком количестве, как ксилит. Предпринимались попытки выпускать кондитерские изделия с сорбитом, однако в связи с сильным слабительным действием их выпуск пришлось прекратить.

Методика углеводной разгрузки—загрузки в спорте еще далеко не исчерпала всех своих возможностей. Наверняка будут проводиться новые исследования, предлагаться новые продукты для загрузки.

Как часто можно использовать эту методику? Несколько десятилетий назад, когда она только входила в спортивную практику, периоды разгрузки и загрузки длились не более 2-х недель каждый и проводились только раз в году, в период подготовки к особенно важным соревнованиям.

В дальнейшем, по мере накопления положительных результатов наблюдений, карбогидратную разгрузку—нагрузку стали использовать чаще — до 4-х раз в год, и уже не только перед соревнованиями, но также в период базовой подготовки (для общей стимуляции метаболизма). И постепенно придет к тому, что элитные спортсмены будут использовать эту методику практически постоянно в течение года, длительными курсами, при которых продолжительность разгрузочного и загрузочного периодов должна быть не менее 1 месяца.

Разрабатываются также методики проведения белковой разгрузки— загрузки, но в реальной практике они сводятся сначала к постепенному уменьшению потребления белка до определенного уровня (для снижения катаболизма), а затем к повышению потребления белка (для активизизации процессов анаболизма). Происходит постепенное слияние методик углеводной и белковой разгрузки—загрузки: снижение потребляемого количества углеводов сочетается с повышением потребляемого количества белков, а затем наоборот.

Углеводная загрузка перед соревнованием неэффективна[править]

Spp.gif

Атлеты, чей вид спорта связан с выносливостью, практикуют такую дополнительную диету, как углеводная загрузка. Она работает за счет увеличения непосредственно перед началом соревнований хранящегося в мышцах гликогена. Имея в своем распоряжении дополнительный гликоген, спортсмен, прежде чем почувствует усталость, способен дольше бежать, ехать на велосипеде или плыть и достичь, таким образом, лучших спортивных результатов. При правильном ее осуществлении углеводная загрузка творит чудеса.

Среди силовых спортсменов культуристы экспериментируют с этой диетой наиболее часто. Но их цель в данном случае — не большая выносливость, а размеры мускулов. Обычно примерно за семь дней до соревнования атлеты сокращают потребление углеводов. Это — стадия истощения. Затем, за несколько дней до состязания, спортсмен начинает увеличивать количество потребляемых углеводов. Это — стадия загрузки. Теоретически стадия истощения подготавливает мышцы к усвоению большего количества гликогена накануне соревнования. А имея больше гликогена, мышцы должны выглядеть полнее.

Но происходит ли это в действительности? Судя по результатам одного исследования, не совсем. Специалисты решили опробовать углеводную загрузку на девяти мужчинах-культуристах. В ходе эксперимента они три дня интенсивно тренировались с отягощениями (чтобы сократить запасы мышечного гликогена) и применяли низкоуглеводную диету (10% калорий — из углеводов, 57% — из жиров и 33% — из белка). Затем последовали три дня менее интенсивных тренировок с отягощениями (чтобы минимизировать потери гликогена) и диета, включавшая 80% углеводов, 5% жира и 15% белка. Контрольная группа выполняла ту же силовую программу, но следовала стандартной диете. К концу эксперимента специалисты измерили мышцы у всех участников. Вам интересно, каковы были результаты? Углеводная загрузка не привела к увеличению размеров мышц ни у одного из культуристов.

"Внимание" В книгах по спортивному питанию имеется достаточное количество информации, чтобы сделать однозначный вывод: от углеводной загрузки силовые спортсмены не получают никакой реальной пользы. Ваш ежедневный рацион должен включать много углеводов, но это не является углеводной нагрузкой.

Загрузка углеводами после тренинга: мнение профи[править]

Майк Матараццо: через 30-40 минут после тренировки я обязательно ем углеводы. Обычно это около 400-450 г отварного риса или 6-7 бананов. Все зависит от объемов тела: некоторым вполне достаточно и пары бананов, но мне это только на один зуб».

Милош Сарцев: «Примерно через 20-30 минут после тренировки я съедаю 30-35 г углеводов. Половина - комплексные, половина - простые. Например, овсянка с изюмом или бананами. Сложные углеводы восстанавливают запасы гликогена, а простые быстро поступают в мышцы».

На данный момент Милош Сарцев является одним из лучших тренеров Америки по бодибилдингу. Всех своих клиентов Милош «сажает» на свою фирменную послетренировочную заправку: коктейль с сывороточным изолятом (50-60 г для мужчин, 25-40 для женщин), 5 г креатина, 5-20 г глютамина и чистой декстрозой. Опытным бодибилдерам Милош советует начать с 50 г декстрозы, а затем довести эту дозу до 100 г: «Весь секрет моего коктейля в декстрозе. Она почти мгновенно усваивается кровью после тренировки. Кровь в мгновение оказывается переслащенной, и поджелудочная железа реагирует на это мощным выбросом гормона инсулина. Известно, что главная задача инсулина - очистить кровь от сахара и тем самым предохранить от загустения. Куда инсулин денет лишний сахар? «Завезет» прямо на себе внутрь мышечных клеток! Ну а попутно он захватит и глютамин, и прочие аминокислоты, и креатин. Вы получите эффект быстрого восстановления сил на клеточном уровне! Внутрь мышечной клетки разом попадают и «строительные» материалы, и стимуляторы энергии! Причем, если в обычных условиях инсулину не так-то просто пробить клеточную мембрану, то после тренировки истощенные мышцы всасывают инсулин с его «поклажей» почище пылесоса в 1000 ватт! При этом срабатывает механизм суперкомпенсации, когда мышцы словно по инерции запасают еще больше аминокислот и гликогена, чем хранили прежде. Без такой «заправки» я не мыслю себе серьезного тренинга».

Сарцев предупреждает, что отдача от такого приема не бывает мгновенной. Однако если у вас хватит характера выпивать такой коктейль после каждой тренировки в течение года, вы прибавите не менее 5 кг массы.

Эдди Робинсон: «Уже много лет во время тренировок я пью углеводные напитки, чтобы не терять энергию. А после тренировки, минут через 30-40, съедаю 400-450 г овсянки или риса».

Дэнис Ньюман: «Мне нравится все смешивать! После тренинга я могу съесть тарелку спагетти с морским соусом, или макароны с брокколи и курицей, или рис с соевым соусом (если я не слежу за количеством соли). Другой источник углеводов — фрукты, обычно это яблоки, апельсины или арбуз. Ем я примерно через 30 мин после тренировки, а если я тренировал ноги - через час».

sportwiki.to

Как питаться перед соревнованиями. | Питание | Do4a.com

Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо — и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь — непроизвольные мышечные сокращения — согревает.)

Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга — появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время — но не перед забегом — может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.

Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.

До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.

Питание перед соревнованиями

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов — до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вы

do4a.com

Углеводная загрузка перед выходом на сцену.

сделать перевод одной статьи зарубежного тренера и спортсмена о загрузке перед выходом на сцену.

В целом, я в общих чертах поняла суть текста, пробежав глазами его по диагонали, но сама бы перевести и уложить в удобоваримый текст не смогла бы. Поэтому, коли есть люди, гораздо более понимающие и знающие в заморских языках, то пусть :)  Низкий поклон и всяческие благодарности за проделанную работу. Отдельное мерсибо за использование моих фотографий в качестве иллюстраций к статье, хоть я и не эталон и все такое :)

Прежде чем представить вашему вниманию статью, расскажу про свою загрузку.В эту осень я впервые грузилась как настоящий билдер. В первый свой сезон я не сливалась, пыталась загрузиться, но все вышло как-то скомканно - в общем, никак.В этом сезоне предстояло два старта с разницей в неделю. На Кубок Иркутска я не подводилась, как мне и порекомендовали, не сливала воду, не делала загрузку. Я вообще с утра встала, позавтракала и отправилась в ДК им. Гагарина. Ну и форма на Иркутске была не пиковая. В этом деле всегда расставляются приоритеты - какой турнир важнее, под тот и подводят пик.

Итак, как происходит классическая подводка? Сливаем воду. За двое суток ограничиваем до 1.5 л жидкости, за сутки - до 1 л, в день выступлений - ни грамма, только рот прополоскать и выплюнуть. С учетом того, что до этого ты разогнал свою потребность в жидкости, выпивая по 4-5 литров жидкости в сутки, пить хочется очень.За день начинаешь грузиться углеводами: вареный рис с изюмом. И яичные белки. Вареные, естественно.В день соревнований доедаем рис с утра и начинаем есть зефир. Могу сказать теперь с уверенностью - если раньше к зефиру я относилась равнодушно, то теперь я его ненавижу всеми фибрами души. Сколько его было съедено - лучше не вспоминать.Эффект чудовищный - хочется пить, в рту вязко и противно от сладости, которая не приносит никакого кайфа, поверьте, хоть до загрузки и мечталось об углеводах. В итоге инсулин прыгает, начинает болеть голова. Приступами, волнообразно. Слова вязнут на языке, ты сам заторможен. Обычное состояние, короче, для тех, кто готовится на выход. Вокруг все жрут зефир. Стоит вода, но пить нельзя, ты ходишь с самого утра и косишься на нее - а мой выход был примерно в 3-4 часа дня. И ждешь уже - ну когда же можно будет попить?По идее, после загрузки ты должен наполниться. 1 гр углеводов притягивает 4 грамма воды и все прочее - помните, да?Я не наполнилась.Вернее, наполнилась, но как-то вяло что ли.Экспериментировать в день выхода - я себе не враг, напортачить и испортить форму ой как не хочется, поэтому готовлюсь наблюдать.Вечером, как водится, пир горой. Кто следил за мной в инстаграме, отлично помнят фото холодильника в номере.Я же сейчас расскажу подробнее, что я в итоге выпила и съела после:- много воды- сосиски, приготовленные в пароварке- сыр- хлеб, много хлеба- 2 булки а-ля Синнабон- 3 кружки кофе с молоком- виноград- выпила шампанского за закрытие сезона и даже немного вина- конфеты M&Ms и Scittlеs- остатки шоколада на стевии

И, по-моему, все.На глазах я стала наливаться так, как не наливалась никогда прежде. Вены вылезли даже на внутренней стороне бедра. Конечно, не сколько визуально, сколько наощупь они были заметны. Ощущене "напруги", как будто ткнешь иголкой в кожу, и она лопнет. Мышцы стали больше, вены - червяками. Из нашей компании так налились только мы вдвоем с Федором, который выступал в юниорах по бодибилдингу. Мы сидели, смотрели друг на друга, ели и недоумевали над эффектом.Вот он, эффект от углеводной и натриевой загрузки.Еще перед первым выходом я читала на одном бодибилдерском форуме реплику тренера, который своих подопечных выводит на сцену после загрузки джанком.Споров и обсуждений было достаточно в той ветке.Тогда мне показалось это очень интересным и манящим, но рисковать я не решилась.В этом году тоже, но после сцены мне довелось ощутить на себе этот, ни с чем не сравнимый эффект.Длился он до обеда или до после обеда следующего дня - в этот момент я уже ехала в поезде домой и отчетливо ощущала, как меня безбожно заливает водой. Отекали ноги, лицо, тело. При этом я ела и пила уже обычную еду, без илишеств. Сильно не паниковала, глядя на ноги-подушки, знала, что мне потребуется пара-тройка дней, чтобы лишняя вода ушла.Вот такой был загруз.Рискну ли я перед весенним сезоном загрузиться так, как написано в статье? Или так, как было в октбяре после соревнований? Не знаю. Не уверена, что смогу побороть свой страх и осторожность. Но время покажет.

оригинал здесь

Бодибилдеры всегда хотят большего – чтобы росло больше мышц, сгорало больше жира, и результат радовал все больше. В этой постоянной погоне за результатом многие саботируют свои усилия.

Чтобы показать, что я имею в виду, приведем пример. Допустим, вы бежите марафон. Вы годами тренировались для участия в гонке, вы в первых рядах, до финиша осталась пара миль, и кажется, ваши усилия будут вознаграждены. Вы оцениваете свои шансы как высокие, но хотели бы получить дополнительное преимущество. Что если уменьшить вес снаряжения? И вы снимаете носки и кроссовки и последние мили бежите босиком.

Но вместо того, чтобы радостно и легко бежать впереди всех, вы морщитесь и приплясываете от боли, наступая на острые камни, и проигрываете гонку за милю до финиша.

Наверняка вы подумали «Это самая дурацкая идея, о которой я когда-либо слышал! Верный способ угробить все шансы на победу». Мой пример может показаться вполне идиотским, но это эквивалент того, что большинство бодибилдеров делает за неделю перед соревнованиями. В самом конце тяжелой подготовки они саботируют свои усилия и уменьшают шансы на победу. По поводу предсоревновательной подготовки есть множество мифов. Но есть и определенные общие принципы, которые стоило бы знать и соблюдать, чтобы не перечеркнуть свои усилия.

Мой метод подготовки стал практически легендарным из-за количества углеводов, которое я рекомендую в дни перед шоу. Хотя мои идеи могут показаться довольно спорными и противоречащими всем представлениям о норме, они основываются на научных исследованиях и результаты говорят сами за себя. Этот метод привел к тому, что с 2010 года, когда я начал его применять, и у меня было всего несколько клиентов, сейчас, в 2011 году, у меня множество клиентов по всей стране, включая профессионалов, и многие клиенты участвуют в соревнованиях Yorton Pro World Championships in 2011. Конечно, в процессе подготовки немало деталей, но основные компоненты – это углеводы, вода и соль (натрий).

Самосаботаж в последнюю неделю перед соревнованиями связан со стандартной практикой выхода на пик формы. Стандартной я назвал ее потому что многие «эксперты» уже долгие годы придерживаются именно ее. Хотя многие общепринятые представления неверны и не имеют под собой вообще никакого научного обоснования.

Стандартная предсоревновательная неделя выглядит так. В начале недели три дня вы истощаете запасы гликогена, затем, три дня перед выходом на сцену, происходит углеводная загрузка. И наконец, некоторые дополнительно принимают калий и ограничивают натрий.

Выглядит знакомо? Наверняка, потому что именно так делает большинство во время подготовки к соревнованиям. И потом, в день шоу, удивляются, что пошло не так. Понимание того, как ваше тело реагирует на углеводы, воду, натрий и калий позволит вам правильно провести предсоревновательную неделю и подойти к дню шоу, будучи сухим, рельефным и с наполненными мышцами.

УглеводыИстощение и последующая углеводная загрузка приведут к тому, что организм запасает больше углеводов, чем обычно. Это называется гликогеновая суперкомпенсация и это, пожалуй, один из немногих распространенных стереотипов, который полностью соответствует истине. Когда в организме истощаются запасы гликогена, он начинает предпринимать меры по ликвидации дисбаланса. Прежде всего, увеличивается объем гликогена, которым может быть запасен в мышцах.

Так что после нескольких дней истощения, организм при первой возможности готов запасти куда больше гликогена, чем обычно. Именно для этого делается загрузка. Мышцы, наполненные гликогеном, выглядят больше, кожа натянута туже, и вы выглядите более рельефным и мускулистым. Что и является целью любого бодибилдера перед соревнованиями.

Более продолжительная предварительная загрузка (front load) имеет свои преимущества, потому что если вас зальет, то у вас останется достаточно времени, чтобы справиться с проблемой. Хотя в прошлом я всегда использовал именно такой метод загрузки, и он достаточно хорошо работал, но меня интересует не то, что работает достаточно хорошо, а то, что работает лучше всего. Поиск наилучшего метода привел меня к протоколу, который казался несколько спорным. Я назвал его метод быстрой загрузки.

Несколько лет назад я перестал использовать продолжительную загрузку и перешел на новый метод. Основное отличие стандартной быстрой загрузки от моего метода в том, что практически весь требуемый объем углеводов вы принимаете в день или за полтора дня перед соревнованиями. Это значит, что за один день вам нужно получить достаточно углеводов, чтобы заполнить гликогеновые депо в мышцах.

Кроме того, вы должны точно знать, сколько вам нужно углеводов. Если вы переберете углей, вас зальет и рельеф окажется смазанным. Если углей будет недостаточно, мышцы останутся плоскими, а угли, которые вы съедаете за пару часов перед выходом на сцену, не успеют запастись в мышцах как гликоген. Так что нужно очень хорошо чувствовать свой метаболизм и тело. Если вы точно знаете, что делает, то риск ошибки невелик. Когда я работаю с клиентами, у меня есть месяцы, чтобы разобраться с их метаболизмом, так что к моменту загрузки я точно знаю, сколько углеводов им нужно.

Может быть, вы еще не поняли, почему я перешел от довольно безопасного метода загрузки к другому, более рискованному. Ответ прост – РЕЗУЛЬТАТ. Главная причина, почему метод быстрой, однодневной загрузки работает лучше, чем стандартный трехдневный – это адаптация. Каждый раз, как вы меняете диету, организм пытается приспособиться, адаптироваться.

При трехдневной загрузке организм еще в первый день заметит, что появились угли. В результате, он сразу начнет принимать меры и демонтировать механизм суперкомпенсациии, который создавался в период истощения. На третий день способность мышц запасать дополнительный гликоген значительно снижается.

При однодневной загрузке организм не успевает привыкнуть к поступлению углей. Следовательно, в мышцах запасается гораздо больше гликогена. Новый метод дает гораздо лучший результат, потому что здесь используются преимущества суперкомпенсации, созданной во время фазы истощения.

Итак, сколько углеводов нужно для загрузки? К несчастью, найти ответ на этот вопрос не так-то легко. Могу сказать, что нужно однозначно больше, гораздо больше, чем вы думаете. Настолько много, что вам может показаться будто я спятил. За 24-36 часов предшествующих предварительному судейству, некоторые из моих клиентов потребляют до 1600 грамм. Да-да, вплоть до 1600 грамм в один-единственный день!

Если вы правильно провели фазу истощения, это сработает. Но нужно точно знать индивидуальные потребности. 1600 – это, пожалуй, максимум возможного. Большинство моих клиентов потребляет в диапазоне 900-1300 грамм.

Разрабатывая рекомендации, необходимо принять во внимание пол индивидуума, тип телосложения, вес, метаболизм, уровень активности и все возможные сочетания вышеперечисленных факторов. Это не просто, но если у меня будет достаточно времени, чтобы поработать с клиентом, я сумею вычислить точный объем углеводов для загрузки. Как правило, чем больше сухая масса и чем быстрее обмен, тем больше будет этот объем.

Хочу снова подчеркнуть, что количество углей должно быть ПРАВИЛЬНОЕ, иначе результат может быть далек от идеального. Если углей будет недостаточно, на сцене мышцы будут выглядеть плоскими, а вы – тощим, как спущенный воздушный шарик. Если вы переберете с углями, то мышцы наполнятся, но вас может залить, и вы будет выглядеть гладким, а не рельефным. Углеводы задерживают воду, потому что они хранятся в организме в «мокром» виде. (углеводы→всплеск инсулина в отвыкшем организме→инсулин задерживает натрий→натрий задерживает воду в межклеточном пространстве)

При заполнении гликогеновых депо в мышцах, вода уйдет туда же вместе с углеводами. Но после того как заполнятся, избыточные углеводы поступят в другие ткани. И, соответственно, притянут с собой воду, в том числе и под кожу, в ткани, покрывающие ваши мышцы, сглаживая весь рельеф, которого вы так старательно добивались.

Есть еще и другие факторы, например, время дня, тип углеводов, количество калия в питании, и время дня, когда этот калий поступает. Все эти мелкие детали играют важную роль, но основная проблема – это общее количество углей, необходимое за 24-36 часов пред соревнованиями. В общем, при использовании метода быстрой загрузки есть определенный риск, но при правильном применении результаты просто потрясающие.

ВодаДругая освященная временем предсоревновательная традиция – ограничение воды. Мои же клиенты перед шоу пьют воду литрами.

Здравый смысл говорит нам, что если не пить воду, то и задерживать будет нечего. К сожалению, это работает не совсем так. Вы должны пить воду, или пропадет весь смысл углеводной загрузки. Как я уже говорил, угли связывают воду, это касается и углеводов в мышцах. В отсутствие воды, углеводы скорее будут запасаться как жир, чем как гликоген. (нужно сожрать мешок картошки, чтоб хоть что-то именно из углей отложилось как жир, подробно - здесь). Потому что гликоген может запасаться ТОЛЬКО в присутствии воды. (2)

Когда углеводы запасаются в мышцах, они связывают 2,7 грамма воды на каждый грамм гликогена. Это значит, что когда вы загружаетесь углями, и ваши мышцы становятся наполненными и рельефными, 75% этого объема составляет вода. Так что, если вы не будете пить воду, то можете проститься с мечтой о больших красивых мышцах и получить маленькие и обвисшие. А наполненные мышцы натягивают кожу и позволяют лучше видеть рельеф.

Когда я говорю о том, что вода необходима для достижения наилучшей формы, многие не верят мне и боятся, что избыточное количество воды приведет к отеку. Но причина задержки воды - это углеводы, а не вода. Мышцы похожи на ванну с вынутой пробкой. Неважно, сколько воды вы нальете в ванную, она все равно сольется. Чтобы вода осталась в ванне, нужно чтобы что-то ее там удерживало.

То же самое происходит, когда вы пьете воду. Все, что вы выпьете, покинет организм, если что-то эту воду не остановит. Представим, что я начну бросать в ванну губки. Губки будут впитывать воду и помешают ей вытечь. Примерно так происходит с углеводами. Они связывают воду, где бы ни оказались. И когда вы едите углеводы и пьете воду, первым делом организм пополняет запасы в мышцах.Проблема с задержкой жидкости встанет, если бросить в ванну слишком много губок. Если они переполнят ванну, то неизбежно начнут вываливаться на пол. То же произойдет, если вы переберете углеводов. Они начнут заполнять другие ткани, принося с собой воду. Именно поэтому важно точно знать правильное количество углеводов во время загрузки. Если вы не переберете углеводов, вода не задержится в других тканях организма и вас не зальет.

Если хотите выглядеть наилучшим образом в день шоу, пейте воду. Важно предпринять меры, чтобы вода заполнила мышцы, а не задержалась под кожей. Но если углеводов было столько, сколько нужно, то никакое количество воды не повредит результату, а только поможет.

Соль (Натрий)Последний член уравнения быстрой загрузки – натрий. Как и с водой, многие бодибилдеры рекомендуют избегать натрия перед соревнованиями, опасаясь, что потребление натрия приведет к задержке воды. Но натрий играет важную роль в поддержании баланса жидкости и в углеводном обмене. Как и с другими необходимыми микроэлементами, если сильно ограничить натрий, организм может на это очень бурно отреагировать. К сожалению, это не та реакция, на которую вы могли бы рассчитывать.

Есть много причин, почему не стоит убирать из питания натрий вплоть до самого дня шоу. Натрий контролирует объем крови. Если уровень натрия падает, уменьшается объем крови (3). Следовательно, не будут заметны вены, и можно забыть о накачке мышц перед сценой.

Давайте проверим мои доводы – вспомните последний раз, когда на сушке вы съели что-то соленое в качестве чит-мила. Наверняка через час у вас проявились вены и запульсировала кровь в мышцах, хотя вы не делали ничего тяжелее, чем сидение на диване. Может быть, вы подумали, что это от углеводов, но на самом деле причина в избытке натрия, которого обычно много в еде, которую мы выбираем для чит-мила.

Но, помимо увеличения объема крови, есть еще одна причина, чтобы оставить натрий в питании во время выхода на пик формы. Когда в организме падает уровень натрия, вместе с ним организм покидает и вода. Мы уже выяснили, что обезвоживание не особенно полезно. По мере обезвоживания и падения уровня натрия уменьшается и объем крови.

Уменьшение объема крови заставляет организм вырабатывать гормон аргинин-вазопрессин или АВП (4). АВП выполняет в организме несколько функций, одна из которых – задержка жидкости. Вода, которая задерживается вследствие высвобождения АВП, наполняет межклеточное пространство – то есть задерживается под кожей. Перед выходом на сцену это весьма неприятно. Кроме того, АВП вызывает сужение сосудов, что еще хуже сказывается на венозности.

Многие не осознают роль натрия при всасывании углеводов. Углеводы и натрий оба всасываются при помощи белка-транспортера SGLT-1, имеющего рецепторы, чувствительные как к глюкозе, так и к иону натрия. Транспорт обоих веществ внутрь клетки осуществляется в том случае, если оба рецептора возбуждаются одновременно. Энергией, вызывающей движение ионов натрия и молекулы глюкозы с наружной поверхности мембраны внутрь, является разница концентраций натрия между внутренней и внешней поверхностью клетки. Хотя высказывались предположения, что для активации транспортера не требуется экзогенный натрий, замещение натрия на магний в напитке, содержащем глюкозу привело к уменьшению концентрации глюкозы (она хуже всасывалась) (5). То есть, вы все еще будете усваивать углеводы, если урежете натрий, но в присутствии натрия всасывание улучшается.

И наконец, натрий работает в паре с калием, регулируя распределение жидкости внутри и снаружи клеток. Если не вдаваться слишком глубоко в клеточные обменные процессы, то натрий и калий попадают внутрь и наружу клетки при помощи такого механизма, как калиево-натриевый насос. Этот механизм регулирует объем клетки, выводя из клеток ионы натрия и заменяя их ионами калия (что сопровождается выведением жидкости из организма).

Когда повышается уровень натрия, уровень калия также должен повыситься. Если уровень калия превысит уровень натрия, баланс нарушится и вода начнет покидать клетки мышц, выходя в окружающие ткани. Поэтому не нужно повышать уровень калия перед шоу. Нужно обеспечить баланс обоих электролитов.

Если ограничить поступление натрия – мышцы будут выглядеть плоско, вы не сможете добиться пампинга, венозности, вода будет покидать организм и в то же время задержится под кожей. Помните об этом, когда в следующий раз кто-то посоветует убрать соль из питания перед соревнованиями.

Поэтому я никогда не ограничиваю соль. И даже могу увеличить ее количество за день-два перед выходом на сцену. В последнюю неделю подготовки поступление натрия нужно держать на уровне 3000-5000 миллиграмм в день.

Подведем итоги:Это основные аспекты моего метода быстрой загрузки: не ограничиваем воду и соль, потребляем много углеводов в день перед соревнованиями. Конечно, есть и другие детали, но они более индивидуальны.

И есть еще одно важное замечание, которое нужно принять во внимание, чтобы получить наилучшие результаты от загрузки. Перед заключительной неделей подготовки вы должны быть максимально сухим. Не стоит начинать подготовительную неделю, когда бедра, ягодицы и нижняя часть живота покрыты жиром и думать, что в последнюю неделю вы волшебным образом от всего избавитесь. Может показаться слишком жестким, но я хочу сказать, что 95% тех, кто считает, что их организм задерживает воду в день соревнований, были просто недостаточно сухими.

Убедитесь, что перед финальной неделей вы сожгли максимальное количество жира. Мой метод загрузки использует только естественные адаптационные механизмы организма, позволяющие подчеркнуть рельеф и добиться венозности. Он не поможет вам компенсировать недостатки диеты и тренировок.

Если вы воспользуетесь моим методом, то в день соревнований увидите такой результат, которого никогда не видели раньше. Этот метод не только поможет сохранить кроссовки до конца, но еще и подарит второе дыхание, которое позволит выиграть гонку.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Colour Text, 2008, 14-17p.Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.

А еще об углеводной загрузе, рассчете количества углей, воде и прочем можно почитать тутФото отсюда-)

rudenkogo.livejournal.com

Инсулин как допинг – методы обнаружения | Наука и техника | DW

В 1998-м году в Медицинскую комиссию Международного Олимпийского комитета поступил запрос, поставивший местных экспертов в тупик: некий российский врач просил дать ему разъяснение, можно ли делать спортсмену инъекции инсулина, если он не страдает сахарным диабетом. Удивление экспертов МОК вызвал сам по себе факт запроса, потому что считалось, что инсулин не может использоваться для повышения спортивных результатов атлета. Собственно, ни опровергнуть, ни подтвердить эту точку зрения до сих пор строго научно так и не удалось, однако в перечень запрещённых препаратов инсулин был тогда внесён. Внести-то его внесли, да вот беда: строго говоря, фармакологический препарат может считаться допингом лишь в том случае, если либо он сам, либо продукты его распада могут быть с высокой степенью точности и достоверности обнаружены в крови или в моче спортсмена. Между тем, до самого последнего времени никаких методик идентификации инсулина не существовало, поэтому и борьба с этим своеобразным видом допинга практически не велась, а если и велась, то оказывалась крайне неэффективной. И вот теперь немецкие специалисты разработали, наконец, достаточно совершенную методику, пригодную для практического применения в рамках допинг-контроля.

Инсулин – это пептидный гормон, вырабатываемый так называемыми бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Инсулин играет ключевую роль в регуляции содержания сахара в крови: он облегчает проникновение глюкозы в клетки тканей и стимулирует её усвоение, в процессе которого образуется гликоген – сложный углевод, являющийся основной формой хранения углеводов в организме человека. Недостаток инсулина приводит к повышению уровня содержания сахара в крови и в моче и к развитию у человека сахарного диабета, в этих случаях больной нуждается в регулярных инъекциях инсулина. Но именно тот факт, что инсулин способствует накоплению гликогена – а значит, энергии, – в печени и в мышцах, а также то, что он увеличивает проницаемость клеточных мембран для аминокислот и этим стимулирует синтез белков в клетке, делает его средством, столь привлекательным для спортсменов – и, прежде всего, для бодибилдеров. Аргументация поклонников такого вида допинга изложена на множестве интернетных сайтов соответствующего профиля, в том числе и русскоязычных, и вкратце сводится к следующему: любой атлет стремится поддерживать высокий уровень гликогена в печени и мышцах, поскольку это обеспечивает ему тот энергетический ресурс, без которого добиться улучшения спортивных результатов вряд ли возможно; конечно, обычно этого стараются достичь регулярным и сбалансированным питанием, но есть, дескать, и более эффективный путь; ведь чем обильнее рацион человека, тем выше содержание глюкозы у него в крови и тем больше инсулина вырабатывает его поджелудочная железа, чтобы усвоить эту глюкозу, перевести её в мышечную энергию и в запасы гликогена; таким образом, введение так называемого экзогенного, то есть внешнего инсулина означает, что организм спортсмена начнёт быстрее и в большем объёме синтезировать белки, усваивая больше аминокислот, что и обеспечивает рост мышечной массы. На этих же сайтах рекомендуется сочетать инъекции инсулина с приёмом анаболических стероидов, которые, дескать, оказывают то же действие, только другим способом, так что в результате получается двойной эффект. Двойной эффект, действительно, получается – в смысле разрушения собственного организма. Какой вред причиняют здоровью анаболики, известно давно. Инсулин же в качестве допинга стал применяться лишь после того, как была развёрнута кампания по борьбе с анаболическими препаратами, а потому широкая публика знает о нём не так уж много. И если его эффективность как средства повышения спортивных достижений представляется сомнительной, то опасность для здоровья никаких сомнений не вызывает. Марио Тевис (Mario Thevis), профессор химии Немецкой высшей школы спорта в Кёльне и один из разработчиков новой методики идентификации инсулина, говорит:

Инсулин – очень опасная разновидность допинга. Дело в том, что организм человека весьма чувствительно реагирует на изменение уровня инсулина, поэтому введение избыточного количества этого гормона чревато крайне тяжёлыми последствиями для здоровья: уровень содержания сахара в крови резко падает, спортсмен может впасть в гипогликемическую кому и даже умереть.

Правда, в Германии – в отличие, например, от России, – инсулин относится к препаратам, которые продаются только в аптеках и по рецепту врача, так что его не может купить любой желающий, скажем, через Интернет. Однако это хоть и затрудняет задачу недобросовестным атлетам и тренерам, отнюдь не является для них непреодолимым препятствием. Марио Тевис поясняет:

Сахарный диабет – это широко распространённое заболевание, поэтому шансы, что среди близких знакомых или родственников атлета найдётся человек, готовый предоставить инсулин для использования в качестве допинга, довольно велики.

Сегодня существует множество разновидностей искусственного инсулина –короткого, среднего и длительного действия. Синтетический гормон отличается от натурального очень незначительными деталями строения молекул. Именно это и создаёт изрядные трудности при идентификации искусственного инсулина в крови. Кёльнским учёным потребовались многолетние эксперименты, чтобы научиться выявлять даже самые ничтожные примеси запрещённого препарата в крови подопытных добровольцев, и только после этого они взялись за решение основной, гораздо более трудной задачи: создание методики идентификации инсулина в моче. Ведь вся практика допинг-контроля построена именно на анализе мочи, поскольку брать у спортсменов пробы крови в период активной подготовки к соревнованиям, а тем более во время самих соревнований, запрещено. В случае с инсулином в этом и состояла главная сложность – ведь уровень его содержания в моче во много раз ниже, чем в крови. Поэтому сперва проба выпаривается, чтобы повысить концентрацию примесей, а затем этот концентрат пропускается через тонкий слой миниатюрных полимерных шариков. Марио Тевис поясняет:

Это можно представить себе так, будто у вас есть магнит, который не просто способен найти иголку в стоге сена, а выуживает только одну вполне конкретную разновидность иголок. И вот этим магнитом вы обследуете весь стог, то есть концентрат, полученный из взятой на анализ пробы мочи. И искомая иголка, если она там есть, извлекается.

В основе этой методики – искусственные антитела, нанесённые на поверхность полимерных крупинок. Они целенаправленно связывают инсулин, и только инсулин, – точно так же, как их природные аналоги – клетки иммунной системы – находят и захватывают вполне определённых возбудителей болезни. Затем «улов» с крупинок смывается и анализируется с помощью обычного масс-спектрометра – прибора, входящего сегодня в комплект стандартного оборудования любой лаборатории аналитической химии. Эти своего рода молекулярные весы до недавнего времени были недостаточно чувствительны, чтобы с их помощью можно было выявлять в моче такие относительно тяжёлые белковые соединения как инсулин.

Марио Тевис говорит:

Однако сочетание очень специфической очистки препарата и повышение чувствительности масс-спектрометрического метода анализа позволили, в конечном счёте, ввести эту новую методику в практику допинг-контроля.

Большинство инсулиновых препаратов кёльнские исследователи могут уже сегодня идентифицировать вполне надёжно – либо непосредственно, либо по определённым продуктам распада. Некоторые трудности Марио Тевис и его коллеги испытывают пока при выявлении так называемого человеческого ДНК-рекомбинантного инсулина. В отличие от биосинтетических инсулинов животного происхождения, получаемых из поджелудочных желёз свиней или крупного рогатого скота, человеческий инсулин, производимый в биореакторах с помощью генетически модифицированных бактерий, в химическом отношении ничем не отличается от природного. Тем не менее, в принципе возможна идентификация и такого инсулина, уверяет профессор Тевис, хотя она и требует несколько более сложной процедуры. Правда, остаётся открытым вопрос, станет ли разработанная кёльнскими учёными методика частью стандартного набора исследований, проводимых в рамках допинг-контроля. Это в ближайшее время предстоит решить Всемирному антидопинговому агентству (WADA), и не исключено, что методика будет положена в долгий ящик. Ведь, с одной стороны, с допингом вроде бы ведётся беспощадная борьба, а с другой стороны, если допинг действительно полностью изгнать из спорта, результаты атлетов, по прогнозам медиков, понизятся процентов на 10-12, а то и больше. Кто же захочет смотреть такие вялые состязания! Поэтому эксперты полагают, что к наиболее ответственным соревнованиям вроде Олимпийских игр для ряда спортсменов и даже целых команд – тех, что могут себе это позволить, – специально разрабатываются новые, не поддающиеся пока обнаружению препараты. А циники утешают болельщиков тем, что вскоре эта тема будет вообще закрыта раз и навсегда, потому что не за горами тот день, когда на смену гормональному допингу придёт генетический – и тут уж обнаружить обман станет в принципе невозможно. Граница между природным даром и искусственными манипуляциями окажется окончательно размытой. Эка невидаль, какой-то там австралийский пловец-чемпион Йан Торп (Ian Thorpe) по прозвищу «Торпеда» с уникальным строением тела – ногами 51-го размера и размахом рук в 1,90 метра! Может быть, он потому и ушёл полгода назад совсем молодым из большого спорта, что понял: ещё год-другой – и, того и гляди, появятся пловцы с чешуёй вместо кожи.

А теперь – совсем другая тема. Согласно статистическим данным ООН, каждый год площадь сельскохозяйственных угодий в мире уменьшается на 6 миллионов гектаров. Это связано, прежде всего, с засухами, наступлением пустынь, дефицитом пресной воды. В попытке уж если не остановить, то хотя бы замедлить этот грозный процесс, норвежские учёные разработали технологию, призванную помочь растениям более эффективно использовать ту влагу, которая им достаётся. Положенный в основу этой технологии принцип эксперты именуют биомембраной:

Фукус. В качестве клея – немного молотых рыбьих костей. И ещё куриный помёт.

Это Турлейв Бильстад (Torleiv Bilstad), профессор университета в городе Ставангере, перечисляет ингредиенты своего чудо-порошка, призванного предотвратить высыхание почвы. Звучит не слишком аппетитно, но это не так уж и важно. Главное – чтобы эта биомембрана, как она именуется в патенте, эффективно выполняла свою функцию. Профессор Бильстад поясняет:

Биомембрана поддаётся биологическому расщеплению, то есть на все 100 процентов экологична. Она производится из органических компонентов – компоста, соломы, отходов переработки рыбы, птичьего помёта и фукуса – это бурые водоросли, часто образующие густые заросли в прибрежной зоне и уже давно широко используемые в качестве удобрения. Все эти компоненты перемешиваются и перерабатываются в мелкодисперсный порошок. Перед применением порошок растворяют в воде, заполняют этой жидкостью цистерну, цепляют её к трактору, вывозят на поле и там разбрызгивают.

Раствор просачивается в почву примерно на 10 сантиметров – это та самая глубина, где формируется корневая система подавляющего большинства сельскохозяйственных культур. Когда почва прогревается до определённой температуры, компоненты раствора вступают в химическую реакцию. Профессор Бильстад говорит:

Как только вода полностью испаряется, порошок в почве коагулирует и образует некую пористую резиноподобную массу. Её-то мы и называем биомембраной. Когда поле орошается – неважно, происходит ли это естественно, за счёт дождя, или искусственно, за счёт гидротехнической мелиорации, – эта биомембрана впитывает и накапливает влагу. Иными словами, она функционирует наподобие губки.

Таким образом, биомембрана сохраняет воду, которая иначе безо всякой пользы ушла бы в почву. Это позволяет растениям использовать влагу более эффективно, что особенно важно в зонах, испытывающих хронический дефицит воды. Однако этим функции биомембраны не исчерпываются. В раствор может быть подмешан красящий пигмент, который не впитывается в почву, а остаётся на её поверхности и придаёт ей особые агротехнические свойства. Профессор Бильстад поясняет:

Можно взять белый пигмент – например, тонко молотую яичную скорлупу. Белый пигмент отражает солнечный свет, и за счёт этого почва весьма ощутимо охлаждается. То есть почву, разогретую до 50-ти градусов, на которой практически уже ничего расти не может, удаётся благодаря такому приёму охладить до 30-ти градусов, а это уже температура, вполне позволяющая использовать поле для сельскохозяйственных нужд.

Звучит неплохо, но это всё теория. А как обстоит дело на практике? Именно так, как предсказывает теория, – утверждает профессор Турлейв Бильстад и ссылается при этом на результаты полевых испытаний, проведённых его сотрудниками прошлым летом в Нигерии:

Мы нанесли нашу биомембрану на два поля – одно с зерновыми культурами, другое – картофельное. Рядом для сравнения мы оставили необработанные нашим порошком наделы с теми же культурами – в качестве контрольных участков. Сначала мы обильно орошали все поля, а потом начали снижать поступление влаги. В какой-то момент на контрольных участках вся растительность полностью засохла, а на участках с биомембраной вегетация продолжалась совершенно нормально. Таким образом, наша биомембрана функционирует, это можно считать доказанным!

Сегодня в Нигерии существует специализированная фирма по производству и сбыту норвежского биомембранного порошка. Следует, однако, заметить, что это не такое простое дело, как может показаться на первый взгляд. Во-первых, компоненты порошка должны быть в экологическом отношении совершенно чистыми, то есть не содержать ни примесей тяжёлых металлов, ни каких-либо органических ядов. А во-вторых, такого универсального состава порошка, чтобы он годился и для пшеничной нивы в Европе, и для картофельных посадок в Африке, и для кукурузного поля в Америке, просто не существует. Каждый раз рецептура должна определяться заново с учётом агротехнических особенностей почвы и климатических условий региона применения. Так что не всегда биомембрана состоит из фукуса, молотых рыбьих костей и куриного помёта. Она может содержать и совсем другие – но, как правило, столь же аппетитные – ингредиенты.

www.dw.com

Углеводная загрузка перед соревнованиями и тренировками по КроссФит

Один из главных столпов для достижения успеха в КроссAите – питание, и я уверен, что многие из вас слышали о преимуществах следования Палео-диете. Если постараться рассказать о ней максимально кратко, это диета, основанная на употреблении большого количества постного мяса, овощей, фруктов, семян, орехов и полезных жиров.

Мы всегда говорили, что стоит держать уровень потребления углеводов как можно ниже, так как они могут поднять уровень сахара в крови, уровень инсулина и создать возможность для возникновения различных заболеваний; и как следствие негативно влияют и на результативность в зале.

Персонально я уже почувствовал на себе всю пользу от сокращения количества углеводов в своем рационе, мне как кроссфиттеру это помогло, но есть целый ряд атлетов из других видов спорта, которым наоборот приходится увеличивать количество углеводов для повышения результативности.

Спортсмены, которым нужна отличная выносливость – триатлонисты, бегуны, пловцы – вынуждены загружаться углеводами перед соревнованиями, чтобы иметь возможность выкладываться на полную в течение продолжительного периода времени. И этот факт натолкнул меня на размышление – может ли загрузка углеводами стать эффективной стратегией для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях?

Да и вообще – наличие максимального количества энергии, которая будет позволять тренироваться несколько раз в день, должно приносить свои плоды. Но что собой представляет загрузка углеводами? Как это происходит? И сработает ли это для участника в соревнованиях по КроссФиту?

Что такое загрузка углеводами и как она происходит?

Загрузка углеводами – это стратегия, которая включает в себя изменение работы системы пищеварения, что позволяет поднять максимальный уровень углеводов, хранимых в нашем теле, таких как гликоген (углевод, хранимый в мышцах и печени) – все это позволяет вырабатывать больше энергии.

Мышечный гликоген – главный источник энергии, который используется при среднеинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузках, а именно истощение запасов гликогена во время упражнений и приводит к приступам усталости.

Техника загрузки углеводами уходит корнями в конец 60-х, когда шведский физиолог Гунвар Алборг (Gunvar Ahlborg) открыл позитивную связь между количеством гликогена в теле и выносливостью атлетов. Алборг разработал специальную программу для атлетов, результаты которых напрямую зависели от их выносливости. Сначала шла 3-4-дневная «фаза истощения», во время которой спортсмен тяжело тренировался каждый день, но при этом употреблял мало углеводов.

Стресс от недостатка гликогена в результате тяжелых тренировок и малого количества употребляемых углеводов запускал механизм адаптации организма, что приводило к тому, что он снижал количество углеводов, которое «откладывал на хранение» в виде жира, и увеличивал количество углеводов, которое направлял в мышцы и печень, превращая в гликоген.

После «фазы истощения» начиналась «фаза загрузки», которая также длилась 3-4 дня. В это время спортсмен тренировался по более легкой программе и отдыхал, а питание состояло из высокоуглеводного рациона. Комбинация этих двух фаз показала удвоение количества сохраненного гликогена и прирост выносливости у атлетов во время упражнений, которые длились более 90 минут.

Как бы то ни было, этот метод, особенно «фаза истощения», имеет и свои недостатки для атлетов. Ведение 10% углеводной диеты на протяжении 3-4 дней (как того требует метод Алборга) имеет негативные последствия, включая летаргию, одержимость, раздражительность и возбудимость, недостаток сосредоточенности и возрастающая предрасположенность к заболеваниям. Сегодня данный метод стал немного более продуманным, так что загрузка углеводами стала лучше поддаваться адаптации под определенного атлета. К тому же, уже доказано, что можно обходиться и без «фазы истощения», так как атлеты могут увеличить вместительность «хранилища гликогена», не опустошая его перед этим.

Как загружаться углеводами

По последним исследованиям на 1-4 дня атлет должен перейти в режим легких нагрузок при тренировках. Следуя основному правилу, за 1-2 дня до соревнования атлету стоит начать принимать по 8-10 грамм углеводов на каждые 2 фунта (почти 1 кг) массы атлета. Можно взглянуть и с другой стороны – просто старайся, чтоб в эти дни углеводы составляли 70% от твоего питания.

Так на какие продукты тебе стоит налегать, чтобы загрузиться углеводами? Разумеется, стоит держаться подальше от продуктов, содержащих большое количество «плохих» жиров, таких как жирные соусы, майонезы, сыр, сливочное и растительные масла. Тортильи, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, рогалики, йогурт, рис и паста (макароны) – это всё варианты пищи легкой для пищеварения.

Стоит ли делать это перед соревнованиями по Кроссфиту?

Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов.

Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ».

Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше.

В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.

Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество.

И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.

Соревновательный период

Итак, как это относиться к соревнованиям по КроссФиту? Разумеется, комплексы в КроссФите (особенно во время однодневных соревнований) тестируют различные способности спортсмена – не только выносливость, которой были посвящены исследования.

Почти нет исследований на тему влияния углеводов на мощь, силу, координацию и т.д. А поскольку комплексы в КроссФите обычно не длятся более часа, ты не сможешь пожинать результат от того, что будешь уставать не так быстро. Или сможешь? Если тебе придется выполнять несколько комплексов в один день, ты точно будешь находиться под физической нагрузкой более 2 часов.

Пусть не за один раз, но в сумме выйдет именно столько. В зависимости от перерыва между этапами соревнования, загрузка углеводами может очень помочь тебе при потере энергии во время длительного соревновательного дня, во время которого твоя выносливость определенно подвергнется испытанию.

Да, возможно ни одно из состязаний не будет нацелено именно на выносливость, но неужели ты осмелишься заявить, что день, наполненный ВОДами, сам по себе не является испытанием твоей способности восстанавливаться и сохранять энергию?

В любом случае, у загрузки углеводами есть свои недостатки, о которых стоит помнить. Каждый 1 грамм гликогена, сохраненного в мышцах, это еще 3 грамма воды. Это означает, что если ты полностью загрузишься углеводами, то твоя масса поднимется на 2-3%.

Из-за этого ты можешь чувствовать себя более тяжелым и медлительным в начале соревнований, что нельзя назвать проблемой в упражнениях на выносливость, ведь тогда атлетам нужно держать постоянный темп, но это может стать проблемой на более коротких, динамичных этапах, которыми изобилует КроссФит. Загрузка углеводами также требует от атлета умения придерживаться диеты, что может быть тяжелым для некоторых людей. Впрочем, это не так тяжело, как стараться не наброситься на любую еду, когда пытаешься загрузиться быстро перевариваемыми углеводами.

В конце концов, это индивидуальное решение каждого: перевешивают ли для атлета потенциальные преимущества от загрузки углеводами имеющиеся недостатки, когда речь идет о соревнованиях по КроссФиту. Но теперь, когда у тебя есть знания, мне кажется, что есть только один способ проверить это!

Перевод с boxlifemagazine.com

wodloft.ru

Тренинг и Питание - Статьи, Полезные советы по грамотным тренировкам и здоровому питанию, Лучшие советы по тренировке, Программы тренировок для новичков, Тренировка для новичков, Лучшие программы тренировок, Персональный тренер онлайн, Фитнес Инструктор -

Инсулин – самый мощный анаболический гормон, научившись управлять которым ты сможешь жечь жир и одновременно наращивать массу.

Гликемический и Инсулиновый Индекс.

Самое важное для твоих НАТУРАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК.

ФизКульт привет, друзья и ученики!

Сегодня очень интересная и важная тема, многие из вас о которой даже не слышали, но именно данная информация и её незнание возможно именно то, что тормозит ваш прогресс.

Хотите:

- увеличивать мышечную массу;

- уменьшать жировую;

И чтобы два вышеописанных процесса происходили одновременно, тогда читайте дальше и я научу вас как тренироваться для этих целей, как правильно питаться и какие добавки и когда принимать.

Заинтриговал? Уверен, что ДА. Так, о чем же речь, а речь о Инсулиновом Индексе продуктов, нет, нет – не спешите откладывать статью, речь не о Гликемическом Индексе (GI), это совершенно разные вещи.

Все вы знаете, что ИНСУЛИН это самый мощный из гормонов и он как волшебник наполняет клетки питательными веществами, мышечные и жировые клетки. А вот от того на сколько мы грамотно будем питаться, тренироваться и зависит куда больше питательных веществ отправит ИНСУЛИН, в так желаемые нами МЫШЕЧНЫЕ клетки или в так ненавистные нам ЖИРОВЫЕ. Я уверен, что любой из вас захочет понимать и разбираться в этих процессах, чтобы управлять самым сильны гормоном, а точнее его реакцией, на наши действия.

Гликемический индекс(GI) — показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (уровень сахара крови).

Инсулиновый индекс (II)– это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов.

Инсулиновый индекс — это относительно новое понятие, которое определяет, какое количество инсулинавырабатывает организм в ответ на порцию определенной пищи. Этот индекс отнюдь не всегда пропорционален GI. Потребление большого количества пищи с высоким инсулиновым индексом может сыграть роль в развитии инсулин резистентности, хотя эта связь еще окончательно не установлена.

Пища с высоким содержанием жиров и протеинов стимулирует большую выработку инсулина, нежели это предполагалось. При исследовании инсулин резистентности было выявлено, что употребление хлеба вызывает наибольший выброс инсулина среди всех тестируемых продуктов, хотя GI хлеба далеко не самый высокий.

Но что ещё более интересно для нас с вами и важное - это то, о чем практически нигде не упоминается – через какое время повышается инсулин после приема различных продуктов, более подробно этот момент мы разберем ниже и его крайнюю важность.

Но давайте начнём вникать в тему с изучения Гликемического Индекса, поговорим немного о истории возникновения GI как понятия, это тоже будет полезно и познавательно, после чего вернёмся к II.

В студенческой атмосфере в городе Торонто, немного необычный и как многие замечали странноватый профессор Дэвид Дженкинс в 1981г. ввёл понятие GI, который впервые был упомянут в Американском «ЖУРНАЛЕ КЛИНИЧЕСКОГО ПИТАНИЯ», на тот момент Д.Дженкинс был доктором медицины и технических наук, позже добавил к этому списку ещё и степени в истории и философии. С тех пор не утихают дебаты о питании основанные на GI не утихают, но практически на всех упаковках продуктов питания вы можете увидеть этот индекс в наше время. Не забывайте, что раньше все были уверены, что чем больше сахара в продукте, тем больше его и в крови, вроде логично, но совершенно неправильно. Вот не зря я всегда говорю, что практики лучше теоретиков и Д.Дженкинс будучи именно больше практиком нежели теоретиком подходит к вопросу сугубо с практической стороны. Набираются добровольцы, которым скармливаются различные продукты питания для диабетиков, естественно замеряя уровень сахара крови ДО и ПОСЛЕ, всё это проходит на кафедре Питания в Универа Торонто. Всё это делается с группой лаборантов и успешных студентов, естественно по всем законам научного эксперимента, в ходе которого выявляются неожиданные факты.

Вот только вдумайтесь – Пиво оказывало в 6 раз больше влияние на уровень сахара крови чем Фруктоза, да – почти в 6 раз. Тост из белого хлеба, который так любят все американцы без исключения есть на завтрак, влиял на это уровень в 2 раза больше Мороженного – это немыслимо, но это были факты, полученные практическим путем при научном эксперименте. Но наша официальная медицина долгое время смотрела на это скептически. Дело Д.Дженкинсона подхватывает еще один незаурядный человек дипломированный экономист и политолог, работающий в отделе кадров фармацевтической компании Мишель Монтиньяк, который всю жизнь страдал от излишнего веса и безуспешно боролся с ним. Естественно Мишель схватился за новую идею как за соломинку и о чудо, после стольких лет безуспешной борьбы с жирком он за три месяца скидывает 16кг, а это очень прилично, только за счет изменения привычек питания, беря за основу GI. Довольный Монтиньяк выпускает книгу «УЖИНАЕМ и ХУДЕЕМ» которая в 1986г. имеет огромный коммерческий успех, а уже в 1987г. он выпускает ещё один труд «ЕМ, ЗНАЧИТ ХУДЕЮ», которая расходиться в 40 странах мира 16 000 000 тиражом. Естественно появляется новая налаженная бизнес модель, которая приносила огромные дивиденды. Естественно продолжаются и исследования и в 1990г. GI занимает свою прочную позицию в вопросах похудения и питания, рядом с калорийностью.

GI – отражает способность еды повышать уровень сахара крови, что автоматически отождествляется с попаданием глюкозы в кровоток, но последние исследования показывают, что не менее важно исчезновения глюкозы из кровотока. Чтобы вы понимали, что GI не так уж и важен в отношении еды приведу следующий факт – низкий GI отрубей связан с тем, что инсулиновая волна убирает глюкозу из крови быстро, а не с тем, что глюкоза медленно попадает в кровь.

Не спешите запутываться, пока всё просто и понятно, если есть сомнения просто перечитайте ещё пару раз, чтобы понимать дальнейший ход мыслей. Мы подождём.

Конечно же GI важен, но смотрите – как проходят исследования – человеку после ночного сна. Натощак дают какой-то конкретный продукт изолированно, но эта ситуация не отражает наши реальные привычки в питании, хотим мы того или нет, но у всех у нас в желудке болтаются остатки предыдущих приемов пищи и это резко меняет картину, особенно с углеводами, а сочетание их с другими нутриентами меняет все кардинально и очень сложно предсказать как. Сочетание разных пропорций поступающих нутриентов с пищей, которую мы едим (белки, жиры, углеводы) будет в реальности давать разный GI. И в зависимости от множества вариантов в какой пропорции каждый раз будут поступать БЖУ – столько же вариантов GI будет и предсказать это трудно.

Вот информация, которая вам пригодиться точно для понижения Гликемического Отклика при приёме углеводов:

- повышенная кислотность,

- жир,

- клетчатка,

- белок.

Но вот более спелая и измельченная еда, высокие температуры наоборот, повысят этот отклик и GI продукта повысится, как к примеру, у замороженного мороженного отклик будет ниже, чем у растаявшего, у варенной свеклы и морковки он значительно повыситься по сравнению со свежей.

Давайте перейдём к действительно сложным вещам, по мимо GI есть ещё и понятие Гликемическая Нагрузка (GIо), которое отображает количество углеводов на единицу объёма, проще говоря на порцию и GIо не всегда прямо пропорциональна GI. Для примера возьмем арбуз, у которого GI равен 72, что является высоким показателем и поэтому многие худеющие убирают его полностью из своего рациона, совершая ошибку, ведь GIо у арбуза низкая – всего 4г углеводов на 100г арбуза. Такое несоответствие между GI и GIо мешает грамотному пониманию и составлению рациона питания для определенных целей, будь то похудение или набор мышечной массы. Люди просто путаются во всех этих заморочках, ведь это несоответствие GI и GIо у моркови с картофелем и даже со спортивными напитками. Выводы, сделанные на основе однократного приёма пищи, показывают, что пища с низким GI насыщает лучше, но все, кто ел белый рис, хлеб, картофель, которые имеют очень высокий GI помнят какое чувство насыщенности дают эти продукты.

Одно из исследований вообще показало, что те, кто ел продукты с низким GI имели чувствительность (резистентность) к инсулину ниже, чем те, кто получал продукты с высоким GI, как бы парадоксально это ни звучало. Долговременные исследования GI и насыщаемости очень часто противоречивы. Когда мы пытаемся контролировать поступление продуктов основываясь на GI, мы пытаемся таким образом контролировать выброс инсулина, не осознавая, что GI и Инсулиновый Отклик, часто даже не соотносятся друг с другом.

К примеру - у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приёма такой же, как после приёма белого хлеба с высочайшим GI. У тушеной фасоли с низким GIочень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами. Если вы съедите углеводы вместе с жирами, то тем самым вы замедлите выброс глюкозы в кровь, снижая GI, но Инсулиновый Отклик такого сочетания будет зависеть от насыщенности жира, да и от того быстрым или медленным был сам углевод. Вот почему самые страшные с точки зрения накопления лишнего жира нашим организмом является картофель фри, пончики и круасаны, печенье и конфеты с тортами, а картошка со сливочным маслом, а еще хуже спредом или маргарином вызывает бешенный Инсулиновый отклик у любого человека.

Быстрые углеводы + насыщенные жиры = 100% прибавка в жировых отложениях.

Добавление в пищу от 40 до 80г оливкового масла не особо увеличивает Инсулиновый Отклик, но, если вы 50г сливочного масла вызывает мощнейшее увеличение. Я выше уже выделил, что углеводы в сочетании с насыщенными жирами вызывают самый мощное повышение уровня инсулина в крови, но вот если вы добавите к углеводам ненасыщенные жиры – Инсулиновый Отклик понижается.

Мы все с вами уже знаем факт, что добавление белковой пищи к углеводной понижает GI, но Инсулиновый Отклик снижается не всегда и может даже значительно его повысить. Синергический эффект творога и глюкозы повышает Инсулиновый Отклик, хотя по отдельности, особенно творог, этого не делает.

Так на сколько же реально связан GI с набором жировой массы тела!?

Исследований на эту тему достаточно и как минимум 50% из них показывают, что низкий GI продуктов помогает лучше и быстрее насыщаться и снижает чувство голода, приводит к уменьшению порции последующего приёма пищи, а другие 50% не показали вышеперечисленных результатов. Вроде ситуация спорная, но на самом деле 50% людей получили пользу, а другие 50% не получили, но и хуже не стало, так, что моё личное мнение, что пренебрегать GI не стоит и это может реально вам помочь, особенно на первых порах вашего похудения, привычек в питании и образе жизни в целом.

GI помогает нам оценивать влияние различных продуктов после того как мы употребили их в пищу, хотя научных данных подтверждающих преимущества пищи с низким GI над высоким в плане ожирения нет, но понимания этих процессов на 1000% поможет целенаправленно использовать продукты для повышения скорости восполнения гликогена после тренировки.

Не стоит забывать, что на все вышеперечисленное напрямую влияет современная обработка продуктов пищевой промышленностью.

Приведу пример с картофелем, для чёткого и полного понимания всего вышесказанного. Все мы с вами знаем, что у картофеля очень высокий GI и поэтому мы избегаем его употреблять в пищу, особенно на этапе похудения, для сравнения GI картофеля = 65 (это в варёном виде), в то время как у мороженного GI = 52, но ВАЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ИМЕЮТ УНИКАЛЬНЫЙ ПИЩЕВОЙ ПРОФИЛЬ, ОТ КОТОРОГО МОЖНО И НУЖНО ПОЛУЧАТЬ ПОЛЬЗУ.

Если мы с вами съедим варенную картошку и ничего больше, то это хорошо и полезно и никакого накопления жира не будет, ибо инсулину просто не чего откладывать, но как только мы добавим селёдку, или пожарим картошку на масле или сале, съесть чипсов – весь жир из дополнительных продуктов отправиться прямиком в жировые депо, где успешно будет складироваться и накапливаться. Но кто из нас есть картофель вообще отдельно от чего бы то ни было?!

При таком раскладе наша суточная калорийность уже отходит на второй план, ибо срабатывает закон – резкое повышение сахара крови, вызывает выброс инсулина, который успешно утилизирует жир в жировые депо.

Теперь вы понимаете почему я не считаю БЖУ и не советую это делать своим ученикам и друзьям, а обращаю внимание на действительно важные, влияющие на все процессы в организме детали.

Считается что белки и жиры сами по себе обладают практически нулевым GI, другими словами, не влияя на содержания сахара крови и выброс инсулина, но в сочетании с пищей у которой повышенный GI превращаются просто в инсулиновые атомные бомбы, повышая сахар крови либо мгновенно, либо в ближайшей перспективе, это касается жиров в большей степени нежели белков.

Если смотреть на похудение через призму всего того что мы с вами сегодня узнали, то раздельное питание выглядит весьма перспективным. именно недопонимание этих важных деталей приводит к тому, что люди начинают есть мало, лишая себя полезных и необходимых нашему организму для здорового и полноценного существования веществ, но при этом не худеет. Именно это является причиной большинства неудач в достижении поставленных целей, прекращению даже попыток правильно питаться и заниматься физической культурой, снижая качество и продолжительность жизни. Человек начинает винить все и вся вокруг от плохих генов до широкой кости, а фитнесс индустрия только еще больше вносит путаницы во все это.

Вот теперь мы с вами переходим к Инсулиновому Индексу (II), который реально поможет нам похудеть, набрать мышц и просто выглядеть лучше, чувствуя себя хорошо и здорово.

Я уже говорил, что Инсулин — это гормон который накапливает жир на случай голодовки в жировых депо и отправляет питательные вещества внутрь мышечных клеток и умелое манипулирование Инсулином может дать нам супер способность корректировать и направлять его возможности на уменьшение накопление жира и увеличение мышечной массы. Помимо косметической не привлекательности, повышенный уровень инсулина приводит к Диабету 2 типа и ожирению.

GI, как мы уже знаем показывает как быстро повышается сахар крови от приёма углеводов, повышая тем самым выброс Инсулина, но выброс Инсулина зависит не только от уровня сахара крови - продукты сами по себе могут вызывать выброс Инсулина, для этого и ввели понятие II.

Постоянный уровень концентрации глюкозы в крови поддерживается гормонами поджелудочной железы — инсулина и глюкагона.

Инсулин — это гормон белковой природы, образующийся бета-клетками, так называемых островков поджелудочной железы.

Интенсивность выделения инсулина зависит от многих факторов, но прежде всего — от уровня глюкозы (сахара) крови. Действие инсулина направлено, на то, чтобы снизить содержание глюкозы в крови, усиливая для нее проницаемость клеточных мембран различных тканей.

Биохимия нашего организма устроена так, что как только в кровь попадает сахар (глюкоза), повышается и уровень инсулина. Утилизация глюкозы должна происходить непосредственно в клетках.

Давайте поговорим конкретно об Инсулине и почему нам всем так важно знать его от А до Я и когда я говорю всем, то имею ввиду реально всех людей, а не только тех кто занимается бодибилдингом или похудением в чистом виде, но и тем, кто хочет просто быть здоровым и чувствовать себя здорово.

Мы все должны понять, что Инсулин – самый сильный анаболический гормон, именно Инсулин доставляет и наполняет мышечные клетки питательными веществами, стимулируя их рост, но Инсулин также наполняет и жировые клетки и если бездумно стимулировать выброс этого гормона организмом или вводить его извне, то это приведёт только к ожирению и ухудшению внешнего вида и здоровья в целом.

Так как же управлять Инсулином, чтобы получать от него только пользу, когда все питательные вещества будут отправляться в мышечные клетки и мы будет становиться эстетичнее и здоровее, а жир не будет накапливаться вовсе, только уменьшаться, усыхая в жировых депо за ненадобностью, звучит как МИСТИКА, но это возможно, хоть и очень сложно.

Если мы едим, а мы все едим, то и Инсулин будет выделяться - поэтому его нужно не избегать, а научиться контролировать и управлять. Пытаясь избегать Инсулина мы потеряем все его анаболические приятности - накапливать питательные вещества в мышечных клетках и тогда смысл тоже теряется. Для простого, но супер наглядного примера вспомните людей, страдающих Диабетом 1 типа, у которых не вырабатывается инсулин и если они его не получают извне, то просто умирают.

Выводы следующие, нам нельзя отказываться и избегать инсулина, но также нельзя что бы он был у нас постоянно на высоком уровне – оба варианта ведут только к вороху проблем со здоровьем. Но когда Инсулина в крови постоянно много это может привести к РЕЗИСТЕНТНОСТИ к ИНСУЛИНУ – когда мышечные клетки не сохраняют питательные нутриенты, мышцы теряют волокна, соответственно мышечная масса резко сокращается, а жир как раз-таки наоборот начинает набираться.

Эта пропорция работает в обе стороны: Больше ЖИРА – Меньше МЫШЦ, Больше МЫШЦ – Меньше ЖИРА.

Вот что нам необходимо осуществить, чтобы научиться с помощью инсулина наращивать мышцы и сжигать жиры:

- повысить чувствительность Инсулина в мышечных клетках;

- понизить чувствительность Инсулина в жировых клетках;

- полностью контролировать выброс Инсулина в течении суток.

Нечувствительность КЛЕТОК к инсулину называется – РЕЗИСТЕНТНОСТЬЮ. Это очень плохо, ибо клетки перестают воспринимать инсулин и организм начинает выделять его всё больше и больше, а дальше вы уже знаете. Что интересно при таком раскладе чувствительность к инсулину теряют больше всего именно мышечные клетки. Инсулин не просто доставляет питательные вещества к клеткам, как могут подумать многие, нет, он выполняет куда более сложную функцию – работая как ключ от всех дверей, потому, что клетки просто так ничего в себя не пропустят.

Вот поэтому мы и будем стремиться повысить чувствительность мышечных клеток к Инсулину, чтобы даже незначительное его выделение провоцировало в организме пополнение питательными веществами именно мышечные клетки.

На чувствительность к инсулину (ЧкИ) можно влиять не только с помощью питания, но и с помощью упражнений и некоторых добавок. Силовые тренировки, так же, как и кардио тренировки могут при грамотном подходе значительно повысить ЧкИ.

Супер популярные диеты, когда вы существенно понижаете в своём рационе углеводы, но повышаете жиры сильно понижаетЧкИ именно по этой причине я давно отказался от подобных диет и рекомендую всем своим клиентам только чередование БЖУ. Безуглеводку применяем только максимум на две недели непосредственно перед соревнованиями, но это касается только выступающих спортсменов, обычным людям это противопоказано, ибо вы сами видите, как из-за подобных манипуляций с углеводами и полного отказа от них вы не только восстанавливаете все свои жировые запасы до начала диеты, но и даже превосходите их, после возвращения к обычному рациону.

Теперь вы понимаете почему так происходит и что нужно делать. Такие добавки, как Омега 3:6:9, хром, ВСАА могут повысить ЧкИ, а добавление клетчатки в дни, когда вы сокращаете потребление углеводов, поможет сохранять ЧкИ. 600 мг альфа-липоевой кислоты и концентрированный рыбий жир, содержащий 6-10 мг DHA и EPA — это наиболее активные Омега-3 жиры в рыбьем жире, обращайте именно на эти добавки особое внимание.

40-50% от дневного рациона должны составлять углеводы + такое же количество белков, что же касается жира то его должно быть не больше 20%, но и не меньше 10% от дневного рациона. Источниками углеводов должны быть - овсянка, цельные крупы, овощи и фрукты, источниками белка - куриные и индюшачьи грудки, рыба, яйца, говядина + комплексные протеиновые напитки, жиры лучше всего получать из оливкового и льняного масел, масла виноградных косточек и орехов.

А сейчас давайте перейдём к аэробным и анаэробным тренировкам, как стимулу к повышению или понижению (ЧкИ). Меня постоянно критикуют за то, что я настоятельно рекомендую ограничивать время силовых тренировок временным промежутком в 50 минут + время необходимое на разминку и заминку, до и после силовой тренировки, надо отметить, что критикуют только безграмотные люди и в основном те, кто начинают химичить раньше, чем пришли в спорт зал. Также я постоянно говорю о вреде классического кардио и рекомендую использовать его только в качестве той же разминки и заминки к силовой тренировке и никогда не советую, а запрещаю своим ученикам делать его после силовой тренировки. Я рекомендую вообще избегать классического кардио и выполнять вместо него Интервальное 20м кардио, в отдельный от силового тренинга день.

Все мои рекомендации, касающиеся кардио относятся только к Натуральным АТЛЕТАМ, юзеры фармы могут пропустить информацию о кардио, но только о нём, ибо все остальные рекомендации касаются и вас. Изучив данную информацию вы наконец-то (те, кто до сих пор был не согласен с моими рекомендациями) поймёте и осознаете всю важность этих вопросов и почему мои рекомендации именно такие.

Силовые тренировки день через день-два лучше всего повышаютЧкИ в Мышечных Клетках, одновременно понижая ее в Жировых Клетках (ЖК) - тренировки силовая часть которых длиться не больше 50м, после этого времени ЧкИ понижается в МК и повышается в ЖК. Кардио тренировка сразу после силовой тренировки также понижает ЧкИ в (МК) и не важно будет она классическая или интервальная, правды ради скажу, что классическая понизить ЧкИ в большей степени и в любое другое время, особенно утром перед завтраком, сразу после пробуждения. 20м интервальная кардио сессия в отдельный от Силового дня день не будет отрицательно влиять на ЧкИ в МК.

Давайте в дальнейшем будем говорить именно о пропорциональном соотношении полезном для нас, когда ЧкИ в МК повышается, в ЖК понижается. Эта пропорция ухудшается, когда мы проводим интенсивные, тяжелые, силовые тренировки очень часто, не давая мышечной системе и всем другим достаточно времени на полноценное восстановление. Не забывайте, что сухожилия и связки восстанавливаются в двое дольше чем мышцы. А ЦНС также необходим отдых, именно поэтому очень важно после полутора – двух лет начального силового тренинга переходить на Периодизационные циклы. Но периодизация не должна быть такой, при которой вы несколько месяцев тренируетесь на силу, затем на массу и рельеф, нет – такой подход тоже отрицательно сказывается, как на всех системах организма в целом и на ЧкИ в частности. Лучший подход — это когда каждая новая тренировка на одну и туже мышцу разная.

Запоминаем как Аксиому – совмещение в один день аэробного и анаэробного тренинга (когда после работы с железом вы продолжительное время выполняете классическое кардио) приводит к резкому понижению ЧкИ в МК и повышает её ЖК.

Чем выше ЧкИ в МК и ниже в ЖК, тем больше мышечной массы мы сможем набрать и больше жира сжечь, особенно это касается натурального бодибилдинга. Фармакология сама по себе делает за нас эту работу, но, если вы натурал и боретесь за каждый лишний грамм сухой мышечной массы вы просто обязаны взять на вооружение ЧкИ.

После тренировки нам крайне важно, чтобы всплески Инсулина в крови происходили сразу непосредственно после тренировки, чтобы питательные вещества наполняли жаждущие их мышечные клетки. Послетренировочный выброс инсулина должен быть самым мощным, еще два всплеска поменьше нужно устраивать в течении дня, чтобы целенаправленно растить мышцы и не набирать жира. Вот для этого нам на помощь и приходит именно Инсулиновый Индекс (II), а не Гликемический (GI), как могло подумать раньше основное большинство.

Теперь вы знаете, что GI показывает, как быстро будет подниматься сахар крови после приёма углеводов, чем выше GI продукта, тем быстрее поднимается уровень сахара крови, но, когда выяснилось, что есть продукты с низким GI, но которые также способны поднимать сахар крови стало ясно, что GI не всегда равен II. Так что не скорость усвоения углеводов нам надо мерять, а саму Инсулиновую Реакцию на ту или иную пищу. Есть и другие факторы по мимо углеводов и скорости их усвоения, влияющие на выброс Инсулина.

Грамотно применяя II, мы можем позволить себе есть большее разнообразие продуктов чем считалось раньше, главное понимать, когда нам необходим инсулиновый выброс (после тренировки), а когда просто противопоказан (вечером перед сном).

Используя оба Индекса - Инсулиновый и Гликемический, мы можем делать всё более осознано и целенаправленно. Молоко имеет низкий GI, но высокий II значит оно не годится, когда мы хотим держать инсулин на низком уровне, так как, несмотря на то, что по GI оно не опасно с точки резкого увеличения сахара крови, но из-за высокого II оно всё равно приведёт к выбросу Инсулина, пусть и не сразу после его как вы выпьете молоко.

Точно так же если вы употребите в обед пищу богатую протеинами и углеводами, либо бобовые с соусами (пищу содержащую рафинированные сахара и жиры) не произойдёт резкого увеличения сахара крови и выброса инсулина из-за низкого GI, но опять-таки из-за высокого II к вечеру произойдет Инсулиновый скачок, чего нам как раз-таки следует избегать, а вот поесть эту пищу перед тренировкой часа за 2 – будет хорошим способом поднять Инсулин именно по окончании тренировки.

Исходя из всего вышесказанного многие могут подумать, что есть можно всё, главное знать, когда, но это не совсем так – пищу богатую транс-жирами следует избегать как огня всю жизнь ибо наш организм реагирует на эти виды жиров мутантов только одним способом – отправляет сразу же в жировые депо и извлечь транс-жиры из этих запасников задача практически нереальная для простого человека, особенно ребенка, поэтому подумайте 10000 раз что лучше, объяснить ребенку что и как обстоит в вопросах питания и как это скажется на его здоровье или поддаться его просьбам съесть что-то подобное. Вот ещё один медицинский ФАКТ для вашего понимания важности правильного питания ребенка: в детском возрасте организм увеличивает жировые запасы путем увеличения количества житровых клеток, в то время, как во взрослом возрасте мы набираем жирок уже за счет увеличения имеющихся жировых клеток в размерах. Понимаете, как опасно для ребенка неправильное питание, переедание, сладкие газированные напитки и фаст фуд!? Позволяя ребенку питаться подобным образом мы просто программируем его на диабет 2т и ожирение.

Вот почему, следующее, что следует исключить навсегда из своего рациона это сладкая газировка, которая активирует Инсулин на отправку всего и вся именно в жировые клетки, понижая ЧкИ в мышечных клетках. 100% ФАКТ – всего за месяц постоянного приёма сладкой газировки начинается ожирение.

Необработанные крупы и хлопья, богатые волокнами, фрукты и овощи хороши по обоим индексам и все источники протеинов с низким содержанием жира.

Мы с вами уже знаем, что нам нужно 2-3 Инсулиновых выброса в течении дня, один из которых должен приходиться на время сразу после тренировки. У инсулина в течении дня в нашем организме происходят естественные колебания его уровня, он понижается к вечеру и остаётся низким на протяжении всей ночи, так, что, если мы хотим жечь жир и одновременно растить мышцы нам следует придерживаться естественных суточных колебаний Инсулина в организме.

Следуя этой схеме нужно придерживаться таких правил:

- в первой половине дня мы делаем 2-3 высоко инсулиновых приёма пищи;

- и 2-3 низко инсулиновых приёма пищи во второй половине дня.

Но хочу подчеркнуть следующую важную деталь – первый приём пищи не должен провоцировать на резкий скачок сахара крови, это важно.

Как это должно выглядеть на практике:

Первый приём пищи – медленные углеводы (50%) + (50%) быстрые белки, без жира;

Второй и Третий приёмы – углеводы (60-70%) + (40-30%) белки, без жира;

Четвертый и Пятый приём пищи – медленные белки + жиры и салаты;

Шестой (последний приём пищи) – медленные белки, без жира + зелень любая в любом количестве.

После тренировки лучше всего принимать коктейль из ВСАА + Гидролизованный протеин + простые углеводы. Это поможет быстрому восполнению гликогена в мышцах ускорив синтез белка, как раз-таки за счет высокого скачка инсулина и поможет повысить ЧкИ в МК. Особенно это важно тем, кто легко и быстро перетренировывается и медленно восстанавливается. Конечно процесс накопления гликогена печенью будет происходит еще долгое время, но это другая история.

Природа специально обеспечила неконтролируемый синтез инсулина, чтобы организм запасался топливом про запас, ведь как считают ученые - наши предки не часто ели углеводную пищу, именно поэтому поев углеводов мы запускаем древнейшую реакцию выброса инсулина, наверняка эволюционную. Если действительно действовать наобум, то эволюция будет на стороне жировых клеток, которые как известно служат резервными складами и с легкостью принимают к себе всё больше и больше жира, на чёрный день и этот процесс при постоянной подпитке сахарами (глюкозой) не обратим и не избежен.

Поступая в кровь инсулин преобразует сахара в гликоген, быстро насыщая печень и мышцы им, а затем всё лишнее преобразуется в жиры, которые идут нам под кожу. Смотрите – если мы постоянно переедаем, к тому же углеводами, да ещё и быстрыми - Инсулина выделяется больше чем нужно, и через пол часа максимум вы снова голодны, вот так вырабатывается низкая ЧкИ в мышечных клетках, но весомо поднимается в ЖК. При всё при этом мы постоянно будем чувствовать слабость и сонливость, снижается умственная и физическая работоспособность, мы попадаем в замкнутый круг и мозг заставляет нас снова съесть что-то углеводное, сладенькое – вот почему простые сахара называют пищевым наркотиком. Многие люди чувствуют похожие симптомы постоянно в течении своей жизни и списывают все на усталость, хроническое недосыпание, даже термин в медицине уже появился - ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ, но в большинстве случаев всё дело, как вы уже догадались в безграмотном отношении к питанию.

задумайтесь – сахар, как и кокаин является растительным экстрактом, очищенным до химически чистого состояния, при котором отсутствует всё: витамины, минералы, клетчатка, белки, а в недавнем журнале IRONMAN (август 2016) описывается исследование, которое показывает резкое понижение уровня тестостерона от приёма сахара.

Я еще хочу рассказать вам о фруктозе, которая в отличии от глюкозы может самостоятельно, без помощи инсулина проникать из крови в ткани, часть её попадает в клетки печени, где она превращается в глюкозу, поэтому она также может повышать уровень сахара крови, но в меньшей степени чем другие сахара, но фруктоза быстрее глюкозы превращается в жиры.

Фруктоза является одним из звеньев биохимической цепной реакции приводящей к увеличению массы тела, предшествуя развитию сахарного диабета 2т. Она повышает уровень мочевой кислоты в крови, снижая активность инсулина, а частые такие повышения приводят к метаболическому синдрому, включающему ожирение, повышенное давление и много других проблем. Фруктоза - натуральный сахар, который содержится во фруктах - в печени перерабатывается не в гликоген, который идёт на восстановление энергозатрат мышечной работы, а в жир. Некоторые фрукты такие как апельсины и виноград содержат как фруктозу, так и глюкозу.

Попадая в организм, фруктоза минует особый энзим — фруктокиназу-1, который несет ответственность за переработку поступающих в организм углеводов в энергию и решает, во что превратить полученные углеводы: в гликоген или в жир. Комплексные углеводы, такие как овсянка, макароны, дикий рис, попав в организм, превращаются, в основном, в гликоген, и в этом виде откладываются в печени и мышцах. Происходит это до тех пор, пока в «запасниках» вашего организма будет оставаться свободное место, и лишь затем эти углеводы начнут перерабатываться в жир (согласно научным данным, человеческий организм способен отложить про запас порядка 250–400 граммов углеводов в форме гликогена). Фруктозу же печень почти полностью превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.

Но и это ещё не все прелести фруктозы - поступая в кровь, глюкоза обычно беспрепятственно проходит через печень — этот своеобразный фильтр организма и направляется оттуда прямиком к мышцам, но если часть полученной организмом фруктозы попадет в печень и превратится в гликоген, то, наш мудрый организм сам скажет «нет» любым другим поступающим углеводам и заблокирует их поступление, как в печень, так и в мышцы через печень. В итоге невостребованные комплексные углеводы превратятся не в драгоценный мышечный гликоген, который способен обеспечить мощный прилив энергии, а в ненавистный жир!

В исследовании, опубликованном в журнале «Гепатология», крыс накормили сахарным раствором, содержащим в одном случае глюкозу, в другом фруктозу. Кормление крыс фруктозой привело к двум серьёзным последствиям: увеличению выработки жиров в печени и уменьшению эффективности белкового лептина (помимо других функций, лептин отвечает за жировой обмен).

Исследование выявило, что некоторые негативные свойства фруктозы были результатом ухудшения функции рецептора, известного под названием альфа-полифосфорная кислота. Этот рецептор присутствует в теле человека, и его активность у человека меньше, чем у крыс. В результате, один из авторов исследования предположил, что эффект действия фруктозы на человека должен вызывать ещё худшие последствия, чем те, которые наблюдались у крыс. Похоже, что имеются все основания полагать, что употребление фруктозы может содействовать росту процесса ожирения, наблюдаемого в мире.

Поэтому фруктоза не считается здоровой пищевой добавкой. Употребление большого количества прохладительных напитков, содержащих фруктозу, в большей степени способствует ожирению, чем применение других подсластителей.

Даже если вы снизите свой общий дневной рацион, но будете пить фруктоз-содержащие напитки масса вашего тела будет увеличиваться за счёт жировой ткани.

Доказано также, что некоторые гормоны, которые реагируют на глюкозу (лептин, инсулин и др.), не выполняют своих нормальных функций при употреблении фруктозы. Появление ожирения объясняется не только высокой калорийностью фруктозы, но и изменениями метаболизма, способствующими накоплению жира.

Давайте возьмем два апельсина и один съедим. Другой употребим в виде свежевыжатого сока, который попадёт в желудок, затем в кишечник, содержащаяся в нём фруктоза мгновенно превратиться в глюкозу. А тот апельсин, который мы съели вынудит организм затрачивать время и усилия на извлечения фруктозы и поступление её в кровь не будет таким быстрым, как в случае с соком, а инсулин будет выделяться медленно и понемногу для утилизации образовавшейся в последствии глюкозы. Видите, друзья, как, казалось бы, незначительные и на первый взгляд не важные нюансы сильно влияют на инсулиновый выброс и соответственно на организм в целом.

Друзья, я поделился с вами уникальной информацией, при помощи которой только вы сможете направить свой организм на путь истинный уменьшению жировых запасов и увеличении мышечной массы.

От автора:

Я всегда стараюсь дать вам материал в таком виде, чтобы вы спокойно могли сами ориентироваться во всем и составлять себе программы, для тех же кому лень или нет времени разбираться во всём этом – пишите мне в личку: https://vk.com/monstr13 и я составлю вам подробный план тренинга и питания. Подскажу, когда и какое кардио делать – я этим зарабатываю, но напоминаю, что, изучая мои видео уроки и статьи вы можете самостоятельно делать всё это!

Море бесплатной информации по тренингу и питанию вы можете найти:

на моем сайте - http://hmgym.ru,

в моей открытой группе http://vk.com/trainiforyou

и на моем видеоканале https://www.youtube.com/trainiforyou

мой инстаграм HMGYM

Отблагодарите нас Репостом, Плиз!

Автор GS13

hmgym.ru


Смотрите также