Спортсмены и желающие похудеть, умоляю, хватит есть творог! Высокий инсулиновый индекс…. Инсулин творог


Инсулиновый индекс творога. Что это такое? Как молочные продукты влияют на похудение?

bac0baab48ef647deb505fa6026fcbdd

Что такое инсулиновый индекс продуктов? Как инсулиновый индекс влияет на депонирование жира? Почему инсулиновый индекс творога — это тема №1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Так как я сама являюсь большой любительницей творога, то посвятила изучению данному вопросу очень долгое время… И проанализировав кучу статей, научных публикаций и исследований, а также совершив собственный эксперимент над своим телом, я смогла на основе личных наблюдений сделать определенные выводы. Сегодня я вам расскажу о них, но начнем по порядку, а именно с определения инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс – это величина, которая показывает, какое количество инсулина выбрасывается в кровь при употреблении определенных продуктов. Но сегодня, как вы догадались, речь пойдет  исключительно об инсулиновом индексе молочных продуктов, в частности любимого многими творога.

Все знают такое понятие как гликемический индекс продуктов. Простыми словами – это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Чем выше ГИ продуктов, тем БЫСТРЕЕ поднимется уровень сахара в крови, и БЫСТРЕЕ поджелудочная железа среагирует выбросом большого количества гормона инсулина, задача которого заключается в переработке глюкозы в гликоген или же запасание в виде жира. В основном высокий ГИ имеют простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики, пироженки и т.д. С гликемическим индексом понятно, но в чем заключается опасность инсулинового индекса, и в чем его суть?

Инсулиновый индекс немного отличается от гликемического индекса. Здесь схема выброса инсулина в кровь совсем иная. Дело в том, что поджелудочная железа реагирует выбросом инсулина не только на продукты, богатые углеводами, но и на другие продукты. Это говорит о том, что уровень инсулина поднимается и после употребления белковых продуктов, таких как рыба, мясо, творог, орехи и т.д., но реакция происходит не на углеводы в этих продуктах, а на нечто иное.

А самое интересное это то, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают!

Так, например, ГИ яблок  — 30, а их ИИ – 59, ГИ белого риса – 65,а ИИ — 79, ГИ вареной фасоли – 40, а ее ИИ – 120!!! То есть выходит, что уровень сахара в крови – это не единственный показатель выброса гормона инсулина. Его уровень может повышаться и без значительного повышения  глюкозы! И хороший тому пример это ВСЯ МОЛОЧНАЯ ПРОДУКЦИЯ!

Сравнение гликемических и инсулиновых индексов некоторых продуктов

1284367411

Инсулиновый индекс и молочная продукция

Давайте на примере творога выясним, какой у него гликемический и инсулиновый индекс, и как этот факт влияет на похудение?

Гликемический индекс обезжиренного творога  достаточно низкий – всего 30, а инсулиновый индекс творога находится возле отметки 120!!! Как вы видите разница колоссальная! Несмотря на то, что творог не поднимает уровень сахара в крови, поджелудочная железа моментально реагирует на поступление в организм творога и выбрасывает большое количество инсулина. «Ну и что? — спросите вы, — пусть выбрасывает себе на здоровье этот инсулин! Что нам-то с этого?». А вот что.

Повышенная выработка инсулина дает сигнал организму не только запасать жир, но и не дает ему возможности естественным путем сжигать эти жиры, так как присутствие в крови инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента липазы, который отвечает  за высвобождение и разрушение жиров. То есть выходит, что употребляя продукты с высоким инсулиновым индексом (пусть даже их ГИ будет очень низким, как у обезжиренного творога), вы стимулируете мощный выброс инсулина и тем самым полностью лишаете свой организм возможности сжигать жировые отложения!

Знаю, что верится во все это с трудом, так как не укладывается в голове, почему творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с гликемическим индексом в 30 единиц, не повышая уровень сахара в крови, все-таки СТИМУЛИРУЕТ МОЩНЕЙШИЙ ВЫБРОС ИНСУЛИНА??? На самом деле на этот вопрос ученые со всего мира до сих пор не могут ответить единогласно.

Одни утверждают, что высокий инсулиновый индекс творога зависит от содержания в нем лактозы – молочного  сахара – и его взаимодействия с молочными аминокислотами, способствующими высвобождению инсулина. Другие считают, что лактоза тут ни при чем, но своей четкой версии, что именно влияет на выброс инсулина, они не имеют…

В общем, как бы там ни было, а факт остается фактом: вся молочная продукция, кроме сыра, обладает высоким инсулиновым индексом. К такому заключению пришли многие ученые, основываясь на научных исследованиях и лабораторных опытах.

На графике А показано сравнение повышения уровня глюкозы в крови от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы, а на графике В показано сравнение инсулинового отклика от употребления обезжиренного/цельного молока и раствора глюкозы:

Fig.1_MILK

Из последнего графика видно, что инсулиновый отклик от молока выше, чем от раствора глюкозы.

Интересный факт

Добавление молока или любой  молочки (творога, йогурта, кефира) к продуктам с низким гликемическим индексом превращает их в продукты с высоким ГИ! Поэтому советую задуматься всем любителям завтракать овсяной кашей на молоке: после добавления молока геркулес с низким ГИ тут же превращается в кашу с высоким ГИ! И попадая в организм, сложные углеводы, содержащиеся в геркулесе, в сочетании с молоком, превращаются в простые углеводы, которые значительно повышают уровень сахара в крови, ну а далее вы знаете, что происходит…  Вот такой парадокс.

Творог и задержка воды

0a296a025c79d651d3840d4ba4d7a6ff

Еще бытует мнение, что все молочные продукты, и в частности творог, задерживают воду, что существенно влияет на общую форму и лишние килограммы. Так ли это на самом деле? Дело в том, что высокий уровень инсулина, вырабатываемый на всю молочную продукцию, способствует высвобождению надпочечниками гормона альдостерона. Альдостерон имеет свойство задерживать натрий и, следовательно, жидкость. Также он выводит калий из организма. Так что мнение о том, что молоко и творог задерживают воду, имеет научное тому объяснения, что не заставляет сомневаться в правдивости данной теории.

А еще у взрослых людей (в отличие от детей) есть такие особенности, касающиеся переваривания молока:

1. Отсутствие в желудке сычужных ферментов, которые помогают казеину (молочному белку) распадаться на аминокислоты.

2. Теряется функция переваривания лактозы, из-за чего она (сахар) поступает в нижний отдел кишечника, вызывая брожжение, гниение, газообразование и вздутие живота.

Личные наблюдения

Так как я сама являюсь большой любительницей творога, я бы сказала – «творожной наркоманкой», — то я не могла просто так взять и поверить на слово всему, что пишут в интернете, пусть это даже самые настоящие научные исследования самых уважаемых профессоров и ученых!

Я решила совершить такой эксперимент и отказаться от моего любимого творога (к другой молочной продукции я практически равнодушна) на месяц. На самом деле, принять такое решение было для меня очень трудным шагом, так как творог  я ела каждый день и еще два раза в день… Но информация о высоком инсулиновом индексе творога мне не давал покоя, тем более я сама замечала по себе, что не могу добиться той формы, которой мне хотелось, и количество и качество тренировок на этот факт никаким образом не влияло! Поэтому твердо решив отказаться от потребления творога на месяц, я начала свой эксперимент.

И уже по истечению 5-6 дней, вы не поверите, но я увидела положительный результат! Я не могла и подумать, что это возможно! Всего менее чем за неделю, я увидела в зеркале приятные изменения: качество тела стало намного лучше, и даже весы показали минус 1 кг! А спустя следующие две недели ушел еще 1 кг (при том, что мой изначальный вес тогда был 48-48,5 кг), и стал больше виден рельеф мышц. Вот так. Эти -2 кг, скорее всего, были лишней водой, которая задерживалась из-за ежедневного потребления творога, так что большого значения я этому не придала, но то, что качество тела улучшилось в несколько раз, это не могло остаться мною незамеченным!

В подтверждение моих слов показываю вам свой живот, который менялся просто на глазах.

moy press

На первом фото – мой пресс с творогом (но без печенек, плюшек и тортиков=))

На втором фото – мой пресс через неделю после исключения творога из рациона питания.

На третьем фото – мой пресс после з-х недель «безтворожного существования».

На четвертом фото – мой пресс через месяц без моего любимого творожка.

Как вы могли заметить, результат виден не вооруженным глазом. После исключения творога и всей молочной продукции пресс стал намного рельефнее и даже появились кубики. Тренировки и остальное питание оставались таким же, здесь я ничего не меняла. Ну думаю вы догадались, что остальное тело подверглось таким же трансформациям, как и пресс: мои руки и ноги стали намного рельефнее и суше. Вот так вот.

Поэтому, основываясь на личном опыте и проведенном эксперименте, который дался мне нелегко, делюсь с вами впечатлениями:

Информация об инсулиновом индексе творога и всей молочной продукции имеет право на существование, так как она:

1) научно обоснована;

2) подтверждена моими личными наблюдениями.

Я не говорю теперь отказаться всем от молочной продукции и творога, совсем нет. Я хочу дать вам информацию для размышления и право выбора. Зная об инсулиновом индексе молочной продукции, теперь вы сами можете проанализировать и решить: стоит ли попробовать отказаться от молочки и самим убедиться в правдивости данной информации, или вам и так хорошо и менять вы ничего не хотите.

Но если вы хотите знать лично мое мнение, основанное на личном опыте и опыте моих клиентов, то вот мои советы:

  1. Если вы хотите прискорить процесс похудения, то откажитесь от молочной продукции (хотя бы на некоторое время), и увидите, как темпы уменьшения объемов и веса увеличатся в несколько раз.
  2. Если у вас достаточно хорошая форма, но вам бы хотелось еще и увидеть рельеф ваших мышц, то ограничьте или полностью уберите молочные продукты из вашего рациона питания, и вы заметите, как качество вашего тела значительно улучшится.
  3. Если у вас скоро намечается отпуск на морях или фотоссесия, и вам бы хотелось сбросить пару лишних килограмм, то попробуйте за неделю-две убрать молочные продукты, и вы будете приятно удивлены результатом.

Но помните: инсулиновый индекс молочной продукции и отказ от ее употребления — не панацея от всех ваших бед и лишних килограммов! Это всего лишь один из многих пунктов, которые помогут вам приблизится к вашей мечте быстрее!

И пару слов о твороге и отечности от известного диетолога Алексея Ковалькова:

YouTube Трейлер

Всегда, искренне Ваша, Скрипник Янелия!

fitnessomaniya.ru

Инсулиновый индекс и молоко | Врач Андрей Беловешкин о ресурсах здоровья

Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%. 

Инсулиновый индекс и молоко
Инсулиновый индекс и молоко
Молочный цикл: В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови.  

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.

Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).

Инсулиновый, гликемический индекс и молоко

Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?

Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде. 

Есть 3 основные теории:

3. Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.

Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.

График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.

Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкоза крови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет. Это очень важно!

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.

Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.

Молочный инсулиновый парадокс.

В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин,  чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.

В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.

Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают  значительный подъем инсулина,  больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения. 

 

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин - это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.

Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).

Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина. Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?

3. Для спортсменов. Инсулин – это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов. Молочка поможет (при нормальной переносимости).

4. Общие советы.

- вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина

- умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете

- избегайте больших количеств чистого молока.

- не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!

- важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).

- молочка безопаснее при временных ограничениях питания

- ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)

- ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536

www.beloveshkin.com

Спортсмены и желающие похудеть, умоляю, хватит есть творог! Высокий инсулиновый индекс…

Ты перестанешь есть творог вечером, зная об этом!

Творог — это кисломолочный продукт, получаемый сквашиванием молока с последующим удалением сыворотки. На Руси творог издавна любили и ели чуть ли не каждый день. Правда, тогда он еще назывался сыром, ну а все изготовленные из него продукты — сырными (отсюда и название сырников). 

О пользе творога наслышаны все, но далеко не каждый может сформулировать, а в чём конкретно заключается польза этого продукта. Может ли он нанести организму вред и стоит ли есть его каждый день?

Что будет, если есть его на ночь? Почему инсулиновый индекс творога — это тема № 1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Давайте разбираться вместе!

Польза творога

«Кладезь кальция» — так обычно отзываются о домашнем твороге. Однако это далеко не единственное полезное свойство данного продукта. Польза творога для организма складывается из множества показателей: аминокислоты, витамины А, B, E, P, магний, железо, кальций, отсутствие лактозы, а главное, легкоусвояемый белок животного происхождения!

Считается, что творог — это медленный белок, из-за входящего в его состав казеина. На практике доля казеинового белка в твороге около 50 %, остальной белок — быстрый. Таким образом, творог — это комплексный протеин (и медленный, и быстрый).

Примерно 10–20 % белка в твороге находятся в полупереваренном состоянии, что делает творог одним из самых легких для усвоения белков животного происхождения.

Конечно, кто-то может возразить: мол, белок можно получить из мяса и бобовых. Однако в первом случае нормальное усвоение происходит только при дополнительном добавлении в пищу зелени и овощей.

Во втором случае переваривание сопровождается не слишком приятными ощущениями от брожения в желудке, образования газов, вздутия кишечника. Вот и получается, что лучший источник белка — это творог, легкоусвояемый и сбалансированный.

Увеличивает мышечную массуНе зря этот продукт так популярен среди спортсменов, ведь он богат белком и в нем совсем немного калорий. К тому же продукт быстро усваивается и обеспечивает тело необходимым белком.

  1. Улучшает настроениеСовременные люди страдают от дефицита витамина D, что негативно отражается на общем самочувствии и настроении. В твороге этот витамин есть в достаточном количестве.
  2. Повышает мужскую силуКак ни удивительно, но он действительно способствует выработке натурального тестостерона, так как в нём есть цинк и селен, а также витамины группы В. В комплексе они оказывают благотворное влияние на гормональную систему мужчины.
  3. Предотвращает рак простатыВсё больше мужчин страдают от этого заболевания, а чтобы предотвратить его, нужно вести здоровый образ жизни. Некоторые продукты снижают риск онкологии предстательной железы, в их числе творог. Он богат селеном, который защищает клетки и ДНК от повреждения.
  4. Укрепляет кости и суставыС возрастом они становятся более слабыми и нуждаются в необходимых витаминах и минералах. Продукт богат фосфором и кальцием, которые принимают активное участие в формировании костей.
  1. Улучшает обменные процессыЭтот молочный продукт благодаря своему особому составу способен ускорить метаболизм, также он улучшает работу иммунной системы. Как показали исследования, творог уменьшает воздействие стресса на организм, устраняет бессонницу и чувство тревоги.
  2. Дает энергиюЧувствуешь себя обессиленным? Всего 200 грамм творога дадут тебе энергию, и ты сможешь закончить все необходимые дела на работе или потренироваться.

Вред творога

Творог — безопасный и очень полезный продукт. Говорить о его вреде не приходится, но есть несколько моментов, с которыми могут возникнуть проблемы.

 Аллергия на творог

  1. Творог не содержит лактозу, поэтому он подходит даже людям с аллергией на молоко. Но возможна индивидуальная непереносимость продукта.
  2. Нагрузка на почкиНе рекомендуется злоупотреблять творогом при заболеваниях почек. Это объясняется тем, что в нём содержится слишком много белка, который значительно нагружает выводящие системы организма.
  3. Избыточное употреблениеВзрослому человеку достаточно 100–200 г творога в день три раза в неделю. Избыточное употребление иногда может негативно сказываться на печени и сосудах.
  4. Риск отравленияНельзя употреблять испорченный творог (срок годности домашнего творога — 36 часов, а срок годности творога, купленного в магазине, — до 5 суток), так как это может стать причиной появления кишечных инфекций.

Инсулиновый индекс творога

Приверженцы здорового образа жизни часто сталкиваются с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. Простыми словами — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови.

Чем выше ГИ продуктов, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови и быстрее поджелудочная железа среагирует выбросом инсулина. Высокий ГИ имеют в основном простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты,

Творог имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), порядка 30 единиц. Такое значение сопоставимо разве что с овощами и некоторыми несладкими фруктами. Раньше диетологи советовали съедать его перед сном, чтобы обеспечить прирост мышечной массы и утолить вечерний голод.

Но в последние годы, с развитием фитнеса, а главное, увеличением количества любителей спорта, желающих хорошо выглядеть, вокруг молочных продуктов разгорелись жаркие споры.

Масла в огонь подлили исследования профессора Сиднейского университета Дженнет Бранд-Миллер. Изучая причины изменения выработки инсулина, она выяснила, что его выработку усиливают не только углеводы. Рыба и мясо считаются низкоуглеводными, однако уровень инсулина увеличивается после их употребления.

Было выведено понятие инсулинового индекса (ИИ) — величины, показывающей инсулиновую реакцию организма на определенный продукт питания. Оказалось, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают.

Так, например, ГИ яблок — 30, а их ИИ — 59, ГИ белого риса — 65,а ИИ — 79, ГИ творога — 30, а его ИИ — 120! Сложно поверить, но творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с низким гликемическим индексом, не повышая уровень сахара в крови, всё-таки стимулирует мощный выброс инсулина.

Высокий ИИ творога послужил основанием, чтобы не рекомендовать его для вечернего потребления желающим похудеть и спортсменам. Причина в том, что спровоцированный творогом выброс инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента — липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров.

По словам фитнес-гуру, порция творога на ужин лишает организм возможности сжигать во время сна существующие жировые отложения и, более того, способствует образованию новых. Вот только получается незадача: инсулин выделяется, но углеводов-то в твороге почти нет! Если, конечно, не заедать его белым хлебом и не посыпать сахаром.

Одним словом, поправиться из-за творога вряд ли можно, но процесс похудения он может замедлить. Зная об инсулиновом индексе творога, теперь ты сможешь сам проанализировать и решить, стоит ли отказаться от его употребления на ночь.Если ты не бодибилдер, не диабетик и не сидишь на жесткой диете, то волноваться, думаю, не из-за чего.

Как проверить качество творога?

Срок годности — важный показатель качества продукта. Чем он меньше, тем творог натуральнее. В идеале срок хранения должен составлять не более 72 часов, однако для производителей выгоднее реализовывать продукт с более длительным сроком хранения. К сожалению, такой творог пользы организму не добавит.

На прилавках магазинов сегодня можно встретить не только творог, но и так называемый творожный продукт. На первый взгляд отличия минимальны, но при детальном рассмотрении оказывается, что творожный продукт имеет множество добавок, далеко не все из которых благотворно сказываются на здоровье.

Стремясь удешевить продукцию, недобросовестные производители добавляют в творог крахмал и растительные жиры. Эти несложные тесты помогут тебе в домашних условиях определить наличие в твороге посторонних примесей. Пара капель йода поможет определить, есть ли в продукте крахмал.

  1. Положи немного продукта на тарелку.
  2. Капни йод.
  3. Понаблюдай за реакцией. Если творог посинел, то в нём есть крахмал. Если остался светло-желтым — продукт натуральный.

Для определения наличия растительных жиров продукт прежде всего нужно попробовать. Это не самый надежный способ, но если в творог добавлены растительные жиры, то на языке останется неприятный маслянистый привкус и ощущение жирной пленки.

Также сделать вывод о натуральности продукта можно, погрузив его в блендер: натуральный творог станет пластичным и немного густым, а масса с растительными жирами будет жидкой. Эффективность этих способов не 100%-я. Но есть метод, который дает более объективные результаты.

 Налей в стакан теплую кипяченую воду.

  1. Добавь 1 чайную ложку творога.
  2. Размешай и оставь на 2–3 минуты.
  3. Если на поверхности чашки появились жирные пятна, то в продукте присутствуют растительные жиры.

Безусловно, творог — полезный и нужный организму продукт. Но чтобы все его положительные качества проявились полностью, необходимо вдумчиво подходить к его выбору, хранению и употреблению. Тогда ничто не помешает тебе наслаждаться любимым продуктом с пользой.

Источник

 

damy.top

Мешает ли творог похудению? Факты и домыслы.

5 Ноябрь 2015      dglebov      Главная страница » Питание      Просмотров:   4334

Достаточно часто мне приходится слышать вопрос: можно ли употреблять творог при похудении или на сушке? Дескать делать этого не следует из-за высокого инсулинового индекса, а так же из-за того, что творог задерживает воду. Что ж, давайте разберемся. Итак, высокий инсулиновый индекс творога означает, что в ответ на прием данного продукта организм секретирует много инсулина. Но так как сахара в твороге крайне мало, то выброс инсулина не грозит транспортировкой этого самого сахара в жировые депо. Однако, инсулин угнетает соматотропин, это факт, не дружат эти гормоны. А одним из эффектов соматотропина как раз является способность сжигать жир. Т.е. в теории выброс инсулина, спровоцированный творогом, может привести к замедлению жиросжигания из-за блокировки инсулином гормона роста. Почему в теории? Потому что данных о практических исследованиях на этот счет пока нет. Именно относительно творога. Если же инсулин вырабатывается на глюкозу и держится довольно долго, то да, он мешает выработке соматотропина. А вот инсулин, который вырабатывается не на сахар, а по другим, до конца не известным причинам, оставляет вопросы. По крайней мере мне не удалось найти соответствующих исследований на этот счет. К тому же у разных людей разная степень чувствительности к инсулину. И вот здесь будет иметь значение сколько именно инсулина выделится в ответ на молочку и на какое время? Будет ли это количество таким, чтобы заблокировать соматотропин или нет? Четкого ответа на этот вопрос нет, как и нет конкретных доказательств, подтверждающих прямую связь между молочными продуктами и набором веса, поэтому бить тревогу, я полагаю рано.

Исследований, подтверждающих то, что люди употреблявшие низкожирную молочку хорошо худели – предостаточно. Можете погуглить.

К тому же, если мы говорим о выработке инсулина не на сахар в крови, а по другим причинам, то стоит обратить внимание вот на какой факт. Было установлено, что инсулин может вырабатываться уже просто на сладкий вкус. Т.е. вкусовые рецепторы посылают сигнал: внимание, поступает сладкое, и выработка инсулина начинается. С одной стороны это логично.

Если сладкое – значит углевод, а значит будет сахар в крови, так чего медлить, надо секретировать. С другой стороны есть дозо зависимый эффект. И если вы только лизнули конфетку, но не съели, то вряд ли инсулина выработается много. Организм то не глупый и просто так разбрасываться гормонами не будет.

К чему это я. Речь о сахарозаменителях, которые имеют сладкий вкус и которые кстати добавляют в тот же протеин. Выходит, что если инсулин вырабатывается уже на сам сладкий вкус, то и на протеин, который имеет сладкий вкус из-за сахарозаменителя, он вырабатываться так же начнет. Не думаю что много, так как углеводов в кровь не поступит и бояться того, что этот инсулин заблокирует ГР не стоит. Но может и с творогом, такая же история. Что-то мне подсказывает, что это так и есть. Хотя, это только мои предположения.

На практике я не заметил, что творог мешает жиросжиганию

Следующий фактор. Творог задерживает воду, поэтому нежелателен во время сушки, т.е. когда спортсмены обезвоживаюся, чтобы выглядеть круче. И почему то многие худеющие простые смертные думают, что задержка воды при похудении – это катастрофа. Но не стоит путать профессиональный спорт и вашу обычную жизнь. Цели и задачи совсем разные и ориентироваться на выступающих спортсменов вам не стоит. Но мы не об этом. Мы о том, действительно ли творог задерживает воду? И здесь мы имеем кардинально разные по сути теоретическую и практическую позиции.

Я не буду приводить результаты исследований и вкручивать умные словечки, я процитирую пищевого технолога Зинаиду Руденко, которая говорит, что молочные продукты содержат легкоусояемый кальций, который в водно-солевом балансе тесно связан с натрием, как раз способствуют выведению лишней воды из организма. В то же время, многие спортсмены отказываются от творога и любой молочки когда сушатся перед соревнованиями. Спортсмены – практики и просто так делать ничего не будут. Так в чем же дело? Может в молочном сахаре, что все же присутствует в том же твороге. Да, очень мало пару грамм, но все же. Спортсмены, они такие, борются за каждый грамм. Простым смертным переживать насчет этого не стоит. Вы вряд ли доведете свой уровень подкожного жира до такой низкой отметки, чтобы был смысл обезвоживаться.

И хотя в теории творог воду не задерживает, на практике имеет место такое явление, как индивидуальная непереносимость. И на это действительно стоит обратить внимание.

Если вы не воспринимаете творог, например из-за высокой чувствительности к лактозе, то у вас может наблюдаться ряд неприятных последствий, в том числе и отечность и задержка воды, и неприятные ощущения в ЖКТ, и в этом случае нужно либо отказаться от творога, либо принимать ферментные препараты, в общем решать проблему. Но это встречается не так часто и не у всех. Если у вас с переносимостью творога все в порядке – переживать не о чем.

Резюмируем:

доказательная база обвинений в адрес творога строится на теоретических предпосылках. На практике хоть каких-то внятных доказательств негативного влияния творога на процесс жиросжигания нет. Имеет место индивидуальная непереносимость, и тогда проблемы действительно могут быть. Прислушайтесь к себе. И если есть проблема – решайте, если же вы дружите с творогом, никогда не замечали, что он вам мешает – не переживайте, причин отказываться от него нет. Поэтому, за низкий процент подкожного жира, употребим! Приятного нам аппетита и до встречи в следующих выпусках. Пока!

    

dmitriyglebov.com

Спортсмены и желающие похудеть, умоляю, хватит есть творог! Высокий инсулиновый индекс…

Творог — это кисломолочный продукт, получаемый сквашиванием молока с последующим удалением сыворотки. На Руси творог издавна любили и ели чуть ли не каждый день. Правда, тогда он еще назывался сыром, ну а все изготовленные из него продукты — сырными (отсюда и название сырников).

польза творога для организма

О пользе творога наслышаны все, но далеко не каждый может сформулировать, а в чём конкретно заключается польза этого продукта. Может ли он нанести организму вред и стоит ли есть его каждый день?

польза творога для детей

Что будет, если есть его на ночь? Почему инсулиновый индекс творога — это тема № 1 для обсуждений у спортсменов и любителей всей молочки? Давайте разбираться вместе!

Польза творога

«Кладезь кальция» — так обычно отзываются о домашнем твороге. Однако это далеко не единственное полезное свойство данного продукта. Польза творога для организма складывается из множества показателей: аминокислоты, витамины А, B, E, P, магний, железо, кальций, отсутствие лактозы, а главное, легкоусвояемый белок животного происхождения!

польза творога для спортсменов

Считается, что творог — это медленный белок, из-за входящего в его состав казеина. На практике доля казеинового белка в твороге около 50 %, остальной белок — быстрый. Таким образом, творог — это комплексный протеин (и медленный, и быстрый).

Примерно 10–20 % белка в твороге находятся в полупереваренном состоянии, что делает творог одним из самых легких для усвоения белков животного происхождения.

польза творога на ночь

Конечно, кто-то может возразить: мол, белок можно получить из мяса и бобовых. Однако в первом случае нормальное усвоение происходит только при дополнительном добавлении в пищу зелени и овощей.

Во втором случае переваривание сопровождается не слишком приятными ощущениями от брожения в желудке, образования газов, вздутия кишечника. Вот и получается, что лучший источник белка — это творог, легкоусвояемый и сбалансированный.

  1. Увеличивает мышечную массуНе зря этот продукт так популярен среди спортсменов, ведь он богат белком и в нем совсем немного калорий. К тому же продукт быстро усваивается и обеспечивает тело необходимым белком.польза творога в бодибилдинге
  2. Улучшает настроениеСовременные люди страдают от дефицита витамина D, что негативно отражается на общем самочувствии и настроении. В твороге этот витамин есть в достаточном количестве.
  3. Повышает мужскую силуКак ни удивительно, но он действительно способствует выработке натурального тестостерона, так как в нём есть цинк и селен, а также витамины группы В. В комплексе они оказывают благотворное влияние на гормональную систему мужчины.
  4. Предотвращает рак простатыВсё больше мужчин страдают от этого заболевания, а чтобы предотвратить его, нужно вести здоровый образ жизни. Некоторые продукты снижают риск онкологии предстательной железы, в их числе творог. Он богат селеном, который защищает клетки и ДНК от повреждения.
  5. Укрепляет кости и суставыС возрастом они становятся более слабыми и нуждаются в необходимых витаминах и минералах. Продукт богат фосфором и кальцием, которые принимают активное участие в формировании костей.польза вред творога© DepositPhotos
  6. Улучшает обменные процессыЭтот молочный продукт благодаря своему особому составу способен ускорить метаболизм, также он улучшает работу иммунной системы. Как показали исследования, творог уменьшает воздействие стресса на организм, устраняет бессонницу и чувство тревоги.
  7. Дает энергиюЧувствуешь себя обессиленным? Всего 200 грамм творога дадут тебе энергию, и ты сможешь закончить все необходимые дела на работе или потренироваться.

Вред творога

Творог — безопасный и очень полезный продукт. Говорить о его вреде не приходится, но есть несколько моментов, с которыми могут возникнуть проблемы. 

    1. Аллергия на творогТворог не содержит лактозу, поэтому он подходит даже людям с аллергией на молоко. Но возможна индивидуальная непереносимость продукта.
    2. Нагрузка на почкиНе рекомендуется злоупотреблять творогом при заболеваниях почек. Это объясняется тем, что в нём содержится слишком много белка, который значительно нагружает выводящие системы организма.
    3. Избыточное употреблениеВзрослому человеку достаточно 100–200 г творога в день три раза в неделю. Избыточное употребление иногда может негативно сказываться на печени и сосудах.
    4. Риск отравленияНельзя употреблять испорченный творог (срок годности домашнего творога — 36 часов, а срок годности творога, купленного в магазине, — до 5 суток), так как это может стать причиной появления кишечных инфекций.

в чем польза творога

Инсулиновый индекс творога

Приверженцы здорового образа жизни часто сталкиваются с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ) продуктов. Простыми словами — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови.

Чем выше ГИ продуктов, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови и быстрее поджелудочная железа среагирует выбросом инсулина. Высокий ГИ имеют в основном простые углеводы: кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты, сухофрукты, тортики.

польза творога для мышц

Творог имеет очень низкий гликемический индекс (ГИ), порядка 30 единиц. Такое значение сопоставимо разве что с овощами и некоторыми несладкими фруктами. Раньше диетологи советовали съедать его перед сном, чтобы обеспечить прирост мышечной массы и утолить вечерний голод.

Но в последние годы, с развитием фитнеса, а главное, увеличением количества любителей спорта, желающих хорошо выглядеть, вокруг молочных продуктов разгорелись жаркие споры.

Масла в огонь подлили исследования профессора Сиднейского университета Дженнет Бранд-Миллер. Изучая причины изменения выработки инсулина, она выяснила, что его выработку усиливают не только углеводы. Рыба и мясо считаются низкоуглеводными, однако уровень инсулина увеличивается после их употребления.

Было выведено понятие инсулинового индекса (ИИ) — величины, показывающей инсулиновую реакцию организма на определенный продукт питания. Оказалось, что не все продукты имеют одинаковый гликемический и инсулиновый индекс. Довольно часто гликемический индекс продуктов и их инсулиновый индекс не совпадают.

Так, например, ГИ яблок — 30, а их ИИ — 59, ГИ белого риса — 65,а ИИ — 79, ГИ творога — 30, а его ИИ — 120! Сложно поверить, но творог с содержанием углеводов 1,2 г на 100 г продукции, с низким гликемическим индексом, не повышая уровень сахара в крови, всё-таки стимулирует мощный выброс инсулина.

Высокий ИИ творога послужил основанием, чтобы не рекомендовать его для вечернего потребления желающим похудеть и спортсменам. Причина в том, что спровоцированный творогом выброс инсулина блокирует работу главного жиросжигающего фермента — липазы, который отвечает за высвобождение и разрушение жиров.

По словам фитнес-гуру, порция творога на ужин лишает организм возможности сжигать во время сна существующие жировые отложения и, более того, способствует образованию новых. Вот только получается незадача: инсулин выделяется, но углеводов-то в твороге почти нет! Если, конечно, не заедать его белым хлебом и не посыпать сахаром.

Одним словом, поправиться из-за творога вряд ли можно, но процесс похудения он может замедлить. Зная об инсулиновом индексе творога, теперь ты сможешь сам проанализировать и решить, стоит ли отказаться от его употребления на ночь.Если ты не бодибилдер, не диабетик и не сидишь на жесткой диете, то волноваться, думаю, не из-за чего.

Как проверить качество творога?

Срок годности — важный показатель качества продукта. Чем он меньше, тем творог натуральнее. В идеале срок хранения должен составлять не более 72 часов, однако для производителей выгоднее реализовывать продукт с более длительным сроком хранения. К сожалению, такой творог пользы организму не добавит.

польза творога для здоровья

На прилавках магазинов сегодня можно встретить не только творог, но и так называемый творожный продукт. На первый взгляд отличия минимальны, но при детальном рассмотрении оказывается, что творожный продукт имеет множество добавок, далеко не все из которых благотворно сказываются на здоровье.

Стремясь удешевить продукцию, недобросовестные производители добавляют в творог крахмал и растительные жиры. Эти несложные тесты помогут тебе в домашних условиях определить наличие в твороге посторонних примесей. Пара капель йода поможет определить, есть ли в продукте крахмал.

творог польза и калорийность 

  1. Положи немного продукта на тарелку.
  2. Капни йод.
  3. Понаблюдай за реакцией. Если творог посинел, то в нём есть крахмал. Если остался светло-желтым — продукт натуральный.

Для определения наличия растительных жиров продукт прежде всего нужно попробовать. Это не самый надежный способ, но если в творог добавлены растительные жиры, то на языке останется неприятный маслянистый привкус и ощущение жирной пленки.

Также сделать вывод о натуральности продукта можно, погрузив его в блендер: натуральный творог станет пластичным и немного густым, а масса с растительными жирами будет жидкой. Эффективность этих способов не 100%-я. Но есть метод, который дает более объективные результаты. 

  1. Налей в стакан теплую кипяченую воду.
  2. Добавь 1 чайную ложку творога.
  3. Размешай и оставь на 2–3 минуты.
  4. Если на поверхности чашки появились жирные пятна, то в продукте присутствуют растительные жиры.

Безусловно, творог — полезный и нужный организму продукт. Но чтобы все его положительные качества проявились полностью, необходимо вдумчиво подходить к его выбору, хранению и употреблению. Тогда ничто не помешает тебе наслаждаться любимым продуктом с пользой.

o-landshafte.ru

Инсулиновый индекс - отличие от гликемического, значение для здорового питания человека и похудения

Если вы собираетесь похудеть или у вас вынужденная диета из-за состояния здоровья, то вам нужно более внимательно присмотреться к такому понятию как инсулиновый индекс продукта: от того насколько он низкий или высокий зависит выработка инсулина в организме. Это новое понятие, которое полностью перевернуло понятие диеты как таковой. Ознакомьтесь с тем, что это за показатель, как его можно повышать и снижать, и чем он отличается от знакомого гликемического индекса.

Что такое инсулиновый индекс

Ученые в 90-ых годах прошлого столетия поведали о таком понятии как инсулиновый индекс (ИИ), что повергло в шок многих диетологов и медицинских работников. Это понятие доказывает, что от пищи, которая считается диетической, можно поправиться. Например, употребление молока, творога, рыбы и мяса повышает чувствительность поджелудочной железы, и она начинает выработку природного инсулина.

Данный гормон активно участвует в усвоении не только сахара, но жиров и аминокислот, поэтому поджелудочная железа начинает его вырабатывать после попадания в организм этих веществ. Специалисты на основе этих исследований ввели понятие инсулиновый индекс (ИИ). Он показывает уровень синтеза инсулина при употреблении разной пищи. В цифровом эквиваленте индекс измеряется для порции продукта, содержащего 240 ккал. За «точку отсчета» был взят белый хлеб, чей ИИ = 100.

Выбор продуктов при голоде

Чем инсулиновый индекс отмечается от гликемического

C инсулиновым индексом часто путают гликемический индекс (ГИ), однако эти значения имеют мало общего. Известно, что от избытка углеводов человек толстеет. К продуктам, богатым углеводами, относятся сладкие, мучные блюда. Их употребление повышает количество глюкозы в организме, а гликемический показатель отображает влияние продуктов питания на сахар в крови.

Сахар не всегда становится виновником лишних килограммов. Спровоцировать выброс гормона поджелудочной железы могут и безобидные блюда с диетической точки зрения, например, творог, картофель и йогурт. Почему это происходит, ученые не могут сказать однозначно, но факт есть: пища, которая содержит минимальное количество углеводов или не включает их вовсе, может вызывать инсулиновый отклик продуктов. На основе этих данных ученые вывели понятие инсулиновый индекс.

Гликемический индекс продуктов

Чем же так страшен этот гормон, всплеск которого происходит несколько раз в сутки после употребления еды? Если количество инсулина находится в допустимой норме, то переживать не стоит. Повышенное же содержание инсулина в крови дает сигнал организму не только не сжигать жир, но и запасать его, блокируя работу такого жиросжигательного фермента организма как липаза.

Нужно ли учитывать инсулиновый индекс продуктов питания

Если сравнивать между собой ИИ и ГИ, эти показатели не всегда равны. Популярные яблоки имеют такие показатели: ГИ=30, а ИИ=60, т.е. в два раза больше. То есть данный фрукт с низкой калорийностью является далеко не таким диетическим, как представляется. По этой причине, людям, которые имеют повышенную инсулиновую чувствительность (болеющие сахарным диабетом), а также тем, кто следит за своей фигурой, обязательно нужно учитывать ИИ еды, чтобы не повышать дозу гормона.

Полная таблица инсулинового индекса продуктов питания

Самостоятельно рассчитать инсулиновый индекс невозможно, для этого создана специальная таблица, в которую внесены значения основных, но не всех продуктов питания. Вот она:

Название продукта с ИИ больше 50

Значение ИИ

Название продукта с ИИ меньше 50

Значение ИИ

Хлеб белый

100

Мюсли

46

Хлеб черный

96

Чечевица

22

Печенье

94

Перловка

22

Рис

75

Грейпфрут

20

Овсянка

67

Вишня

22

Картофель отварной

120

Капуста белокочанная

10

Арбуз

103

Брокколи

10

Виноград

82

Баклажаны

11

Яблоки и апельсины

60

Помидоры

11

Молоко 2,5%

90

Яйца

31

Творог

120

Говядина

50

Кефир, ряженка

98

Арахис

20

Карамель

160

Макароны

40

Рыба

59

Сыр

40

Продукты питания

Инсулиновый индекс и молочные продукты

Если внимательно изучить таблицу, становится понятно, что молочные блюда имеют большой показатель ИИ. Ученые считают, что так влияет на поджелудочную железу молочный белок, но как объяснить высокий ИИ того же картофеля или риса? Ответ на этот вопрос не дан. Однако доказано, если убрать из своего меню молоко, даже с нулевой жирностью, то можно без проблем снижать свой вес от 1-2 кг за неделю.

Инсулиновый индекс творога

Самым большим ИИ среди молочных продуктов обладает обычный обезжиренный творог. Это можно проследить по таблице, где указана цифра «120». При этом его гликемический показатель равен 30, что в четыре раза меньше! Однако ведь блюда, где есть ингредиенты с сочетанием творога, присутствует в каждой третьей диете по похудению. Становится ясным, почему многие меню не дают такого результата, как планировалось, исходя из калорийности блюда. ­

Творог в креманке

Советы по питанию

Эта таблица пригодится тем, кто решил подправить свое здоровье или похудеть, учитывая значения ИИ пищевого рациона:

Совет

1

Не добавляйте в кашу молоко или сливочное масло. Заправьте ее лучше растительным маслом. Иначе низкокалорийная каша возьмет на себя высокий ИИ молока и произойдет большой выброс инсулина. Это эквивалентно употреблению углеводов в чистом виде.

2

Что может быть безобиднее для фигуры, чем тушеные овощи и говядина, которая несет минимум пищевой нагрузки? Однако если добавить к ним низкокалорийную гречку с большим значением ИИ, то блюдо резко перестает быть диетическим. Гречка не только не снижает гликемический показатель в данном случае, но и способствует отложению запаса жировой прослойки на талии. Если есть кашу отдельно от мяса и овощей, то такого не произойдет.

3

Старайтесь употреблять продукты с высоким инсулиновым индексом отдельно от продуктов с низким ГИ. Если добавить в низкокалорийный геркулес молоко или одну ложечку меда, то каша превратится в массу углеводной пищи и спровоцирует инсулиновый всплеск.

Видео

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

sovets.net

Инсулиновый индекс различных продуктов питания

При составлении рациона для больных диабетом второго типа важно учитывать гликемический и инсулиновый индекс (ИИ) разных продуктов питания. Этот показатель позволяет оценить скорость, с которой поджелудочная железа станет вырабатывать инсулин в ответ на потребление тех или иных продуктов.

Таблица ИИ основных продуктов

Во время приема пищи углеводы преобразовываются в глюкозу. Для расщепления простых углеводов не нужны желудочные ферменты, поэтому такая пища очень быстро преобразуется в глюкозу, которая накапливается в крови. Концентрация сахара в крови в результате повышается очень стремительно.

продукты

Чтобы «разобрать» пищу со сложными углеводами необходимы особые ферменты, вырабатываемые желудком. На это нужно время, поэтому повышение уровня сахара в крови происходит постепенно, по мере переваривания пищи.

Благодаря действию инсулина, глюкоза из крови постепенно всасывается мышечной тканью. Если этого гормона вырабатывается мало, уровень глюкозы остается повышенным. При отсутствии собственного инсулина при сахарном диабете делаются инъекции гормона, благодаря чему поддерживается жизнедеятельность организма и уровень глюкозы нормализуется.

Полная таблица продуктов и их значений ИИ помогает определить скорость инсулинового отклика на потребление определенных продуктов. Этот показатель очень важен при составлении меню, так как позволяет правильно рассчитать скорость выработки инсулина и избежать повышения уровня сахара в крови.

Название продукта Значение ИИ
Семена подсолнуха 9
Белокочанная капуста 10
Молодой чеснок 10
Брокколи 10
Латук 10
Помидор 10
Баклажан 10
Кабачки 10
Лук репчатый 10
Арахис 20
Абрикос 20
Грейпфрут 21
Свежая вишня 21
Чечевица зеленая 22
Горький шоколад с высоким содержанием какао 22
Перловая крупа 22
Куриные и перепелиные яйца 31
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 39
Овсяные хлопья 40
Постная говядина и телятина 51
Жареные зерна кукурузы 54
Хлеб зерновой 56
Красные и зеленые яблоки 58
Нежирные сорта рыбы 59
Цитрусы 59
Чипсы из картофеля 61
Жареный во фритюре картофель 74
Жареные на масле пончики 74
Хлопья кукурузные 75
Белый рис 78
Банан 81
Виноград 82
Кондитерские изделия (пироги, торты и сдобная выпечка) 82
Соленое печенье 87
Сладкое сдобное печенье 92
Ржаной хлеб 96
Хлеб из пшеничной муки 100
Пиво разных сортов 108
Сушеные финики 110
Йогурты с фруктовым наполнителем 115
Кефир, творог 120
Фасоль тушеная 120
Отварной картофель в мундире 121
Шоколадный батончик 123
Карамель и конфеты 160

Как видно из таблицы, даже продукты без углеводов, такие как яйца, рыба и нежирное мясо, провоцируют инсулиновый отклик. Чем выше показатель ИИ, тем больше гормона будет произведено организмом в ответ на потребление такой пищи.

Повышение скорости синтеза инсулина на фоне нарушения обмена веществ, которое вызывает сахарный диабет второго типа, провоцирует накопление жиров и увеличение массы тела. Это приводит к тому, что жиры перестают расходоваться и глюкоза в крови не воспринимается мышечной тканью, ее концентрация повышается и некоторая часть уходит «про запас», то есть в жировую ткань.

Молочные продукты и инсулиновый отклик

молочные продукты

Важно обратить внимание на инсулиновый индекс кисломолочных продуктов, составляющих важную часть диетического питания – творога, кефира и йогуртов. ИИ этих продуктов очень высок и составляет 120 единиц. Проводимые исследования позволили сделать вывод о том, что чрезмерное потребление кисломолочной продукции приводит к повышению выработки инсулина, но при этом колебания сахара в крови не наблюдается. Избыток инсулина не расходуется по назначению, но провоцирует выработку гормона надпочечников, который тормозит процесс выведения лишней жидкости из организма. В результате жидкость накапливается и увеличивается масса тела.

Употребления молочных и кисломолочных продуктов не влияет на уровень сахара, так как гликемический индекс их невысок и составляет около 30-35 единиц. Употребление в пищу кисломолочных продуктов и молока совместно с другими продуктами питания провоцирует незначительный скачок сахара.

Молочные продукты способствуют выработке инсулина и повышают отклик продуктов с низким ИИ в несколько раз.

Таким образом, при употреблении стакана кефира и небольшого количества макарон из твердой пшеницы происходит незначительное повышение уровня сахара и стремительная выработка большого количества инсулина. Это обусловлено содержанием пептидов в молочной продукции, которые провоцируют распад казеина, в ответ на что повышается синтез инсулина в организме.

Важно отметить, что жирность продуктов не играет роли, инсулиновый индекс творога с низким содержанием жира равен 120.

При составлении меню диабетикам, а там же всем, кто желает снизить вес, важно учитывать эту особенность молочных и кисломолочных продуктов, и употреблять их с осторожностью. Полностью отказываться от молока в рационе не следует, но его количество должно быть ограничено.

Продукты с низким ИИ

продукты с низким ГИ

Низкий инсулиновый индекс продуктов питания позволяет составлять меню, комбинируя различные типы продуктов и избегая значительного повышения выработки гормонов. В этом вопросе на помощь придет таблица инсулинового отклика.

Продукты ИИ
Семена подсолнуха 9
Белокочанная капуста 10
Молодой чеснок 10
Брокколи 10
Латук 10
Помидор 10
Баклажаны 10
Кабачки 10
Репчатый лук 10
Арахис 20
Абрикос 20
Грейпфрут 21
Свежая вишня 21
Чечевица зеленая 22
Горький шоколад с высоким содержанием какао 22
Перловая крупа 22
Куриные и перепелиные яйца 31
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы 39
Овсяные хлопья 40
Постная говядина 51

Значения рассчитаны для порции, в которой содержится 240 ккал. Индекс зависит не от массы продукта, а от содержания углеводов, поэтому важно помнить, что калорийность играет важную роль.

Овощи имеют низкий ИИ, гликемический индекс их также не высок, поэтому показатели этих продуктов отличаются незначительно.

ГИ и ИИ

Гликемический индекс (ГИ) – это важнейший показатель, на основании которого происходит контроль сахара в крови у больных диабетом. Это параметр также важен для здоровых людей, борющихся с лишним весом. ГИ показывает, насколько повысится уровень сахара в крови, после употребления продукта в пищу. Эта информация позволяет больным сахарным диабетом 1 типа скорректировать дозировку вводимого инсулина и правильно рассчитать временные интервалы между инъекциями.

Диабет 2 типа лечится с помощью диеты, поэтому учет гликемического индекса является важной составляющей диетотерапии. Правильный выбор продуктов в меню в соответствии с их ГИ позволяет добиться устойчивой компенсации диабета и избежать высоких показателей сахара в крови.

Инсулиновый показатель и гликемический индекс особенно важно учитывать тем, кто лечит диабет 2 типа только диетой и не принимает сахароснижающие препараты. В первую очередь следует учитывать гликемический индекс и нагрузку продуктов питания. Ряд продуктов с низким ГИ понижают концентрацию сахара, в то время как другая пища способствует его стремительному повышению.

Табличные значения ИИ и ГИ имеют много отличий, но для некоторых продуктов эти показатели почти одинаковы. Так, пшеничный белый хлеб имеет одинаковые значения ИИ и ГИ — около 100, в то время как творог отличается низким ГИ и очень высоким ИИ.

основы правильного рациона

Учитывая эти особенности продуктов питания, легко можно составить такую диету, при которой нормализуется уровень сахара, но не происходит чрезмерной выработки инсулина. Для диабетиков 2 типа такая диета очень важна, так как позволяет улучшить обмен веществ и избавиться от лишнего веса.

Если пациент составляет рациона только на основании ГИ продуктов, нередко происходит повышение выработки инсулина. Неизрасходованный по назначению инсулин становится причиной задержки жидкости в организме. Обменные процессы при этом замедляются и жир не расходуется. Это может привести к набору веса.

Для пациентов с диабетом 1 типа значение ИИ не играет такой важной роли, так как инсулин поставляется в организм с помощью инъекций.

Несмотря на высокий ИИ молочных продуктов, отказываться от них нельзя. Лучше всего ограничить их потребление совместно с продуктами, богатыми углеводами. Так, стакан кефира с пшеничной булочкой приведет к всплеску инсулина, так как ИИ продуктов с углеводами высок. Выработка гормона после употребления кефира и фруктов будет меньше. Углеводов в этих продуктах немного, а пищевые волокна растительной пищи нормализуют пищеварение.

При комбинировании продуктов таблица поможет правильно подобрать оптимальные сочетания. Уменьшение потребления продуктов с высоким инсулиновым индексом позволит эффективнее снижать лишний вес.

При диабете 2 типа диетотерапия с учетом ГИ и ИИ продуктов позволит добиться устойчивой компенсации болезни и избежать осложнений, поэтому таблицы этих значений рекомендуется всегда иметь под рукой.

nashdiabet.ru


Смотрите также