ИНТЕРНЕТ - ШКОЛА ДИАБЕТИЧЕСКОЙ СТОПЫ. Протеин инсулин


Инсулин в бодибилдинге | Фармакология

Без помощи инсулина, все, полезные вещества  никогда не доставляются. Давайте разберемся как, как управлять и манипулировать этим важнейшим гормоном! Много лет назад, разговор об инсулине начинался только тогда, когда речь шла  о диабете. Инсулин является гормоном, который управляет глюкозой из крови   в клетках, при диабете это потеря способность контролировать уровень глюкозы в крови. Но инсулин гораздо больше, чем гормон, который контролирует глюкозу. С одной стороны, это очень анаболический гормон, что означает  решающее значение для наращивания мышечной массы. Инсулин также имеет темную сторону, так как может увеличить накопление жира. Задача состоит в том, чтобы научиться контролировать всплески инсулина, чтобы оптимально восстановиться после тренировок и расти, а также не накапливать жировую прослойку.Это руководство научит вас, как это сделать.

Инсулин и мышцы Инсулин можно сравнить с белком, он выпускает питательные вещества в поджелудочную железу всякий раз, когда вы едите углеводы, белки, если поджелудочная железа работает нормально. Тем не менее, в отличие от белков, которые являются физическими строительными блоками мускулов, это функциональный белок, как и гормон роста. Как и все другие белки, инсулин как цепочка аминокислот соединенных вместе. Но то, как это белковая цепь сложена делает его сигнальным механизмом, в отличие от стандартной структуры  белка. Из поджелудочной железы, инсулин попадает в кровь и путешествует в различных тканях, включая мышечную ткань. Мышечные волокна (или клетки) выстланы инсулиновыми рецепторами, похожие на док-станции. Как только молекулы инсулина попадает в доки на рецепторы, он сигнализирует мышечным клеткам, чтобы открыть ворота. Это позволяет допускать глюкозу, аминокислоты и креатин, чтобы войти в мышцы. Этот процесс является одной из основных причин, почему инсулин так важен для наращивания мышечной массы. Другим  главным фактором  является то, что когда инсулин в доках   мышечных клеток, он подстрекает  биохимические реакции в мышцах, которые увеличивают синтез белка, что является базой  мышц,  состоящие из аминокислот, которые входят в мышечные клетки. Кроме того, инсулин также уменьшает разрушение мышц, что еще больше усиливает рост мышц. Инсулин также косвенно помогает в развитию мышц, заставляя кровеносные сосуды, расслабиться и расширится, что позволяет увеличить приток крови к мышцам. Увеличивая приток крови, инсулин может помочь получить мышцам еще больше питательных веществ, глюкоза и аминокислот. Именно поэтому вы увидите, как профессиональные культуристы принимают простые углеводы на день соревнований. Мало того, что соответствующий всплеск инсулина дает пищу в мышцы, чтобы держать их полными, но и повышает кровоснабжение.

 

Инсулин и жиры Выпуск инсулина из поджелудочной железы дает сигнал телу, что пора кормиться. Так как тело всегда старается, сэкономить энергию, оно останавливает горение жировых отложений в организме, и не обращается к питательным веществам, которые только что были приняты внутрь. Между тем, воздействие инсулина на жировые клетки подобно тому, как он работает на мышечные клетки, работая сигнализатором  ворот  открытия и запаса питательных веществ. Увеличение поглощения глюкозы и жиров приводит тело к хранению больше жира. Больше жира хранится, меньше сжигается, и  можно увидеть, как пики уровня инсулина в течение дня могут привести к накапливанию жиру с течением времени. Пока эти рецепторы инсулина работают, как задумано, всплеск уровня инсулина очищает большинство глюкозы в кровь, толкая ее в мышцы и жировые клетки. Это снижает уровень глюкозы в крови в определенном порядке, если у кого-то есть здоровый метаболизм глюкозы, она также может привести к краху программы, либо потому  что толерантность к глюкозе у человека нарушена, или когда слишком много простых углеводов были израсходованы сразу. Низкий уровень сахара в крови, является результатом аварии, и  известно как гипогликемия. Авария заставит вас чувствовать себя, как будто ваши энергетические уровни било током. Это не только вредно для вашего общего состояния, но это плохо для вашего телосложения. Более того, при сбое энергии, увеличивается чувство голода. Это часто заставляет людей переедать.

 

Мастер вашего уровня инсулина Поскольку инсулин имеет хорошую и плохую сторону, важно знать, как использовать инсулин для увеличения мышечной массы, то есть, избегая его влияния на рост жира. Выполните следующие пять правил, и вы будете идти в правильном направлении.

 

Правило 1:   Необходимо знать гликемический индекс Типы углеводов которые вы едите, это возможность управлять инсулином. Углеводы можно разделить на две основные категории: 1) высокий гликемический индекс (ГИ) и 2) с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс отражает, насколько быстро углеводы в пищевом конечном итоге, в виде глюкозы попадают в кровь. Пища с высоким содержанием ГИ это та, которая быстро проходит через пищеварительную систему (то есть быстро усваиваемая) и в кровяной поток. Потому что эти типы углеводов поступают в кровь так быстро, что они увеличивают уровни глюкозы в крови. Это вызывает всплеск инсулина, чтобы ваш организм мог использовать глюкозу. Продукты с низким ГИ это те, которые проходят более медленно через пищеварительную систему (то есть медленного переваривания) и постепенно проникать в кровеносную систему, сохраняя уровни инсулина более последовательными. Как правило, простые сахариды, такие как сахар (сахароза) обладают высоким ГИ, в то время как наиболее сложные углеводы, такие как сладкий картофель, являются углеводы с низким гликемическим индексом. Тем не менее, есть много исключений из этого правила. Например, фрукты с высоким содержанием сахара и фруктозы, но большинство плодов с  очень низким ГИ углеводов. Причина этого двояка. С одной стороны, большинство фруктов с высоким содержанием клетчатки, которая замедляет несколько пищеварение. Кроме того, сахар фруктоза не может быть использован мышцами в качестве топлива. Она должна сначала быть преобразованы в печени в глюкозу. Этот процесс требует времени, сохраняя большинство фруктов в категорию с низким гликемическим индексом. Исключением являются дыни, финики, и арбуз, который, как правило, обладает более высокий ГИ, чем их коллеги. С другой стороны, белый картофель сложные углеводы, но они перевариваются очень быстро и доставляют быстро глюкозу в кровь, что делает их продуктом с высоким ГИ. То же самое можно сказать и о белом хлебе, и большинство сортов белого риса.

 

Insulin_in_bodybuildingПравило 2:  Перейти на большую часть пищи с низким  гликемическим индексомВ большей части еды, необходимо сосредоточиться на углеводах с низким гликемическим индексом. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина, тем самым помогая поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня, а также сжигать жир. Это не просто вывод, основанный на том, что мы знаем о функции инсулина в организме. Это было показано, в ряде клинических исследований.  Одним из наиболее критическим моментов, чтобы принимать  углеводы с низким ГИ прямо перед тренировками. В течение многих лет, культуристы принимали углеводы  с высоким ГИ перед тренировкой, полагая, что они нуждались в быстрой энергии. Проблема с этим мышлением является то, что получая быструю энергию, она быстро кончается, убивая их интенсивности в конце тренировки. Кроме того, было прекращение сжигания жира во время тренировок. Если вы потребляете углеводы перед тренировкой, то лучше принимать   20-40 граммов углеводов с низким гликемическим индексом в течение 30 минут до тренировки, а также нужно добавить 20 граммов белкового порошка. Сохранение в целом низкого уровеня инсулина может также помочь вашему долголетию за пределами спортзала. Исследования показывают, что когда уровень инсулина поддерживается на низком уровне, животные живут примерно на 50 процентов больше. Хотя точный механизм этого омолаживающего эффекта не определен, считается, что сигнализация  инсулина  в клетках ухудшается   с течением времени. Поддерживая низкий уровень инсулина, меньше незапланированных сигнализаций происходит в клетках, что приводит к более здоровым и более живым клеткам.

 

Правило 3: Знайте, когда нужно получить пищу с высоким ГИ Соблюдать правило номер три, можно только  два раза в день, когда можно использовать пищу с высоким ГИ. В первый раз, в течение нескольких минут бодрствования, но только если ваша цель, набрать массу. Когда вы просыпаетесь, вы только что пережили твердые 6-8 часов голодания. Что вызвало падение в ваших мышцах  и печени гликогена (форма хранения углеводов в организме). Это падение гликогена сигнал  для своего тела использовать  мышечную ткань в качестве топлива. Принимая в около 20-40 граммов быстро усваиваемых углеводов, как только вы выходите из постели повысит инсулин и быстро пополнить ваш уровень гликогена и остановить натиск мышц. Рекомендуется использовать фрукты утром. Используя  и другие преимущества, такие как антиоксиданты и другие полезные вещества растительного происхождения. Можно использовать фрукты с высоким ГИ но также и с низким. Основной причиной использования фруктов с низким гликемическим индексом является фруктоза, которая должна пойти в печень для переработки. Но как только она попадает в печень, она сигнализирует телу, чтобы остановить разрушение мышц. Не забудьте взять с углеводами 20-40 граммов быстро усваиваемого белка, такой как сыворотка, которая восстановит мышцы. С другой стороны, если вы пытаетесь максимально сжигать жир, вы можете пропустить использование углеводов утром. Да, вы просыпаетесь в катаболическом состоянии, но вы также сжигание жир  в связи с более низким уровнем гликогена. Используя   протеиновый коктейль можно остановить распад  мышц без остановки сжигания жира. Независимо от того, какая ваша цель  получение массы или потеря жира, другое подходящее время, чтобы принять пищу с высокий ГИ или быстро усваиваемые углеводы находится в пределах 30 минут после тренировки. Здесь, вы можете принимать   приблизительно 30-80 граммов углеводов наряду с 40 граммами белкового порошка. В это время углеводы с  высоким ГИ будут делать всплеск  инсулина, которая будет управлять теми углеводами и аминокислотами и креатином (если вы принимать креатин) в мышцах. Быстрые углеводы имеют решающее значение для быстрого пополнения запасов гликогена в мышцах при использовании во время тренировки. Аминокислоты повысят мышечный рост, а также дальнейшее повышение инсулина. И креатин, хорошо  будет стимулировать рост мышц.

 

Правило 4: Получить помощь от белков Исследования подтверждают, что, когда вы принимаете продукты  высоким ГИ наряду с быстро усваиваемым белком, такой как сыворотка, после тренировок, уровень инсулина подскочит еще выше, чем при приеме одних углеводов. Сывороточный протеин  был  предложен  в нескольких исследованиях для повышения уровня инсулина выше, чем продукты с высоким   ГИ. Это привело многих людей задаться вопросом, должны ли они использовать сывороточный протеин между приемами пищи и перед тренировкой, потому много   шипов инсулина. Будет ли это мешать сжиганию жира? Сывороточный протеин делает выброс инсулина, в основном из-за количества разветвленных аминокислот (BCAA) особенно лейцин, но это, кажется, не препятствует потере жира в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что дополнение с сывороткой или разветвленными цепями, или даже просто лейцином, фактически помогает в потере жира. Эти добавки, увеличивают чувствительность к инсулину, насколько хорошо ваши рецепторы воспринимают инсулин. Высокая чувствительность к инсулину хороша тем, что позволяет мышцам принмт больше углеводов. И потому, что лейцин притупляет голод, вы едите меньше в долгосрочной перспективе.  Insulin_in_bodybuilding_protein_sport_nutritionТак что вы должны беспокоиться о сывороточном протеине и  пике инсулина? Не совсем так. Однако, если вы достигаете точки, где у вас возникли проблемы с падением   последних нескольких килограмм жира, рассмотрете возможность использования белка казеина, в частности, мицеллярный казеин , который является молочным белком, который не делает всплески  уровня инсулина. Уместно до тренировки и в любое другое время суток. Это может помочь по-прежнему держать ваш  низкий уровень инсулина, что помогает держать вас в оптимальном состоянии сжигания жира. Чтобы получить лучшее из обоих видов протеина сыворотки и казеина, вы можете объединить их после тренировки, то, что предлагается в целях максимального роста мышц.

 

Правило 5: Использование миметики  инсулина Миметики (от греческого mimiomai – подражать) агонисты "обманщики-притворщики". Некоторые добавки могут усилить или имитировать эффект  инсулина в мышечных клетках, которые могут помочь вам получить максимальную отдачу от ваших тренировок. Два из самых известных из них это альфа-липоевая кислота (ALA) , и Cinnulin-PF. ALA является мощным антиоксидантом , который усиливает действие инсулина в мышечных клетках. Cinnulin-PF является торговой маркой водорастворимым экстрактом корицы , активным ингредиентом которого, hydroxychalcone, имитирует действие инсулина в мышечных клетках. Если вы пытаетесь максимизировать влияние инсулина по набору мышечной массы, рассмотрите укладку 300-500 мг ALA   или 100-250 мг Cinnulin-PF с вашими после тренировки углеводами и белками. Это могло бы повысить действия инсулина, что может привести к улучшению восстановления и рост после тренировок.

 Insulin_in_the_bodybuilding_circuit_work

Купить спортивное питание   Вы можете в интернет магазине спортивного питания FitnessLive

optimum-nutrition.com.ua

Белок и сахарный диабет.

Белок: Недостающая часть диабет - пазла.

Эта статья будет интересна людям с любым типом диабета.Если вы принимаете инсулин при диабете, вы наверное слышали такую информацию, что на продукты богатые белком не нужно рассчитывать дозу инсулина. Или, если у вас диабет 2 типа без применения инсулина, Вы, наверное, заметили, что при употреблении в пищу белка повышается уровень сахара в крови.

Давайте разберем, как контролировать уровень глюкозы, при употреблении продуктов содержащих белок, это очень важно!

Вы не можете игнорировать белковую пищу, так как каждая клеточка вашего организма содержит белки, и белковые продукты должны быть неотъемлемой частью вашего рациона, поскольку это строительный материал, участвующий в деление клеток.Белок так же необходим для роста и развития детей, подростков и беременных женщин.

В этой статье мы объясним, как белок повышает уровень сахара в крови, стимулирует выработку инсулина (или повышает уровень потребления инсулина).

Рассмотрим следующие разделы:

Каким образом увеличивается уровень сахара в крови при употреблении белка?

Белок состоит из аминокислот. Они участвуют во множестве важных функций клеток, начиная от репликации ДНК до метаболизма глюкозы. Они стимулируют секрецию инсулина и глюкагона. Инсулин снижает уровень сахара в крови, а глюкагон повышает его. Эти два гормона работают четко у людей не имеющих сахарный диабет, и строго контролируют уровень сахара в любое время суток.

У людей с диабетом происходит следующее, глюкагон вырабатывается, а инсулин нет или он вырабатывается в недостаточном количестве, все это приводит к повышению уровня сахара в крови.

Протеин и инсулин.

Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин еще участвует в создании и поддержании мышц. Всем известно, что люди занимающиеся в спортзале и стремящиеся нарастить мышечную массу (мускулатуру) увеличивают в своем рационе количество белка, а белок в свою очередь требует метаболизм инсулина.

Люди, находящиеся на диете и пытающиеся похудеть, снижают уровень инсулина, потребляя достаточное количество белка, так как ограничивают углеводы и жиры. В настоящее время нет эмпирических данных о том что организм нуждается в углеводах так, как например нуждается в незаменимых аминокислотах.

Людям, страдающим диабетом и потребляющим достаточное количество белка, необходимо вводить правильное количество инсулина, чтобы нормально управлять сахаром крови.

Исследования показывают, что тем кто пытается похудеть, необходимо увеличить потребление белка.

Было обнаружено, что диета с высоким содержанием белка приводит к большой потери веса у женщин в предменопаузе.

Умеренное повышение в рационе белка и умеренное снижение гликемического индекса хорошо поддерживает потерю массы тела.

Как влияет потребление белка на гликогенолиз и глюконеогенез.

Потребление белка стимулирует секрецию глюкагона, что может способствовать высвобождению дополнительной глюкозы в кровь, за счет увеличения скорости гликогенолиза и глюконеогенеза.

Гликогенолиз- это процесс, при котором печень разрушает накопленный гликоген до глюкозы и высвобождает ее в кровь. Глюконеогенез- это процесс образования глюкозы не из углеводных предшественников, включая аминокислоты.

Наша печень всегда выделяет в кровь различное количество глюкозы, чтобы организм использовал ее в качестве энергии. Если бы этот процесс не происходил, нам пришлось бы все время есть. Это всего лишь способ организма обеспечить себя постоянным источником энергии.

Другими словами можно сказать и так, что аминокислоты, из съеденного вами белка, стимулируют высвобождение глюкагона. Что происходит дальше - так как гликоген высвободился из печени, печень будет нуждаться в пополнение запасов гликогена, и включится процесс глюконеогенеза. Поэтому, если правильно рассчитать дозу вводимого инсулина на ваши белковые продукты, ограничится скорость как гликогенолиза, так и глюконеогенеза.

Исследования показали, что даже если вы не едите, глюконеогенез все равно происходит. При низкоуглеводной диете в печени снижается превращение гликогена в глюкозу, потому что организм в этом случае использует жиры для обеспечения себя энергией.

влияние белка на гликогенолиз и глюконеогенез

Глюкоза и жир обеспечивает организм энергией. Когда мы не употребляем углеводы, жир становится основным источником энергии организма. Если у вас есть излишний жир, он будет использоваться для энергии, если же у вас нет избыточного жира, в этом случае необходимо обеспечить его поставку с питанием для восполнения достаточного количества энергии.

Заключение: глюкагон будет повышать уровень сахара в крови после еды, богатой белковыми продуктами, поэтому необходимо ввести достаточное количество инсулина, чтобы предотвратить повышение сахара в крови. Очень низкое потребление углеводов позволяет использовать жир в качестве источника энергии, а это приводит к тому, что печень будет меньше секретировать глюкозы в процессе гликогенолиаз.

Влияние белковых продуктов при диабете 2 типа.

У пациентов с диабетом 2 типа после приема пищи, богатой белками, может наблюдаться значительное увеличение глюкозы.

Исследования показали, что у людей со 2 типом диабета имеется резистентность к инсулину, что приводит к увеличению сахара в крови после белковых продуктов. В результате проводимых исследований, ученые пришли к выводу, что причиной резистентности к инсулину может быть и наследственность, но чаще всего она вызвана клеточными нарушениями, такими как липотоксичность, воспаление, глюкотоксичность, митохондриальная дисфункция и стресс ER (клеточный стресс возникающий в ответ на нарушение синтеза белка), которые приводят к дерегулированию генов и ингибирующим модификациям белка.

Необходимо принимать такое количество белка, чтобы ограничить повышение сахара в крови, так как аминокислоты в белке стимулируют секрецию инсулина. Было исследовано, как глюкоза и инсулин реагируют на 50гр белка у пациентов с диабетом 2 типа и у людей без диабета.

Этот график показывает их результаты:

белки при диабете 2 типа

Исследователи пришли к выводу, что увеличение содержания белка в рационе с соответствующим уменьшением содержания углеводов, уменьшает гипергликемию при сахарном диабете 2 типа. Это означает, что потребление большого количества белка и небольшого количества углеводов помогает снизить уровень сахара в крови у пациентов с диабетом 2 типа. Аминокислоты стимулируют секрецию инсулина, что может помочь больным со 2 типом диабета лучше управлять уровнем сахара в крови.

Влияние белковых продуктов при диабете 1 типа.

Повышение сахара крови из-за употребления белковых продуктов очень заметно у людей с сахарным диабетом 1 типа. Такие пациенты придерживаются диеты с низким содержанием углеводов, но не надо забывать, что дозу инсулина необходимо рассчитывать на белковые продукты, иначе будет расти сахар крови после еды.

Те кто нарушают диету и употребляет большое количество углеводов, уровень сахара вырастит еще сильнее, и даже не будет понятно, что и белок принял в этом подъеме небольшое участие. Кроме того, потребление меньшего количества углеводов так же увеличивает скорость глюконеогенеза.

Другими словами, если вы потребляете небольшое количество углеводов, будет заметным, что и белковые продукты нуждаются в инсулине. Белок нуждается в инсулине независимо есть у вас диабет или нет. Многие даже не думают, что белок повышает сахар крови, а это необходимо знать! Очень удобна в этом плане инсулиновая помпа, которая может покрыть даже небольшой подъем сахара.

Рекомендации людям с диабетом 1 типа.

Людям с диабетом 1 типа необходимо употреблять низкоуглеводную диету и использовать обычный человеческий инсулин "R" в сочетание с базальным инсулином. Такое сочетание помогает сохранить уровень сахара в крови стабильным. Ниже представлен график показывающий работу инсулина при низкоуглеводной диете.

инсулин при низкоуглеводной диете

Белок переваривается медленно, что приводит к медленному повышению уровня сахара в крови. При подсчете вводимого инсулина необходимо учитывать много тонкостей. Например, если вы съели стейк, он будет перевариваться в течение 8 часов, а если печенье, то в течение 1-2 часов, и реакция сахара в крови соответственно тоже буде разной. И конечно в белковых продуктах больше питательной ценности, чем в углеводах. Если вы все же съели большую порцию углеводных продуктов, то на помощь вам придёт быстродействующий инсулин типа Хумалонга, Новолонга или Апидры, которые будут противодействовать углеводному действию пищевых продуктов.

Помните о белковых продуктах!

Люди с диабетом все чаще зациклены на подсчете съеденных углеводов, и забывают о влиянии белковых продуктах на наш сахар крови. Независимо от того какой тип диабета у вас 1 или 2, белковые продукты повышают уровень сахара в крови.

Что ещё прочитать:

Как распланировать свое питание.

Введение в упражнения сопротивлений.

Хроническое воспаление и диабет.

dfootschool.ru

Истинная правда об Инсулине [part 3] : znatok_ne

"...Черт возьми, даже если вы никогда больше не вернетесь на Weightology.net, Вы все равно должны хотя бы раз, прочитать его серию статей про инсулин...", так пишет о Джеймсе Кригере, Лайл МакДональд на своем сайте.

--------------------------------------------------------------------------------------------

Это перевод серии статей про инсулин, за авторством ученого, писателя, основателя компании "Weightology. LLC" и одноименного Интернет-проекта "Weightology.net", Джеймса Кригера.Источник

Это – третья часть из серии статей, развенчивающих абсолютно безосновательную демонизацию инсулина.Здесь я хотел бы поговорить о молочных продуктах, имеющих очень высокий инсулинемический индекс, однако при этом вовсе не способствующих набору веса (или жира) – что выбивает почву из-под гипотезы о свойстве углеводов приводить к накоплению жира посредством стимуляции выработки инсулина.

Молочные продукты обладают высоким инсулинемическим индексом, однако не способствуют набору весаОдно из основных положений в теориях таких людей, как Гэри Таубс, состоит в том, что углеводы стимулируют накопление жировых запасов, стимулируя секрецию инсулина. Я уже показал, что это положение – ложное. Буквально, я показал, что белки тоже стимулируют секрецию инсулина (иногда также сильно, как и углеводы), однако не способствуют набору веса или жира. Я также показал, как препарат экенатид, восстанавливая быструю фазу секреции инсулина, помогает диабетикам нормализовать вес.

Если бы были правдой гипотезы насчет инсулина / углеводов, то можно было уверенно заявить, что продукты с высоким инсулинемическим индексом должны способствовать ожирению. И среди них определенно лидируют молочные продукты. Они повышают инсулин гораздо сильнее, чем можно было бы заключить, исходя из количества углеводов в них. Притом что лактоза, основной углевод в молочных продуктах, обладает довольно низким ГИ, повышая сахар крови сравнительно медленно (ГИ лактозы – 46, а, скажем, белого хлеба – 100). Кстати, у многих молочных продуктов низкий ГИ, например, у жирного молока – 39, у обезжиренного – 37. Мороженого – 51, фруктового йогурта – 41.

Несмотря на то что молочные продукты поднимают сахар в крови довольно незначительно, они стимулируют сильную ответную реакцию инсулина. Например, в одном исследовании, показано, что молочные продукты повышают инсулин так же, если не сильнее, чем белый хлеб, несмотря на то, что сахар они повышают на 60% меньше, чем хлеб. В этом исследовании сравнивали гликемическую и инсулинемическую реакции на белый хлеб, смесь с низким содержанием глютена / лактозы, смесь с высоким содержанием глютена / лактозы, треску с добавлением лактозы, молоко, сывороточный протеин и сыр с добавлением лактозы. Все продукты содержали 25 грамм углеводов и 18,2 гр. белка, за исключением белого хлеба и смеси с низким содержанием глютена / лактозы, которые содержали 25 гр. углей и 2,8 гр. белка. Таким образом, во всех продуктах, кроме белого хлеба, основным углеводом была лактоза.Если посмотреть на площадь под кривой уровня инсулина (ППКИ – англ. AUC) для разных продуктов, то видно, что молочные продукты вызывают большую ответную реакцию инсулина, чем белый хлеб, несмотря на похожее содержание углеводов:

Площадь под кривой уровня инсулина1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактозаОтветная реакция инсулина на молочные продукты по сравнению с белым хлебом

Очевидно, что причина повышенной ответной реакции инсулина не только в лактозе, потому что смесь глютен+лактоза и треска+лактоза дают похожую или меньшую реакцию, чем белый хлеб.Концентрация глюкозы в крови также не вызывает большую инсулиновую реакцию. На самом деле, гликемическая реакция на все продукты, была ниже, чем на белый хлеб, причем молоко дает наименьшую гликемическую реакцию, но занимает третье место по инсулиновой реакции:Площадь под гликемической кривой1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактозаГликемическая реакция на молочные продукты по сравнению с белым хлебомПоказатель секреции инсулина у молочных продуктов значительно выше, чем можно было бы ожидать, исходя из гликемической реакции:

Показатель секреции инсулина1)Белый хлеб 2)Низко глютенова / лактозная смесь 3)Высоко глютеновая / лактозная смесь 4)Треска+лактоза 5)Молоко 6)Сывороточный протеин+лактоза 7)Сыр+лактозаПоказатель секреции инсулина молочных продуктов по сравнению с белым хлебом

Это не единственное исследование, показывающее высокий инсулинемический индекс молочных продуктов. В предыдущей статье мы убедились, что сывороточный протеин – белок молока, стимулировал самую сильную ответную реакцию инсулина по сравнению с не-молочными белками. В исследовании с участием людей, страдающих диабетом второго типа, показано что включение сывороточного протеина в прием пищи увеличивало ответную реакцию инсулина на 31-57%, тогда как гликемическая реакция уменьшалась на 21%. В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивало ответную реакцию инсулина на 65%, несмотря на то, что с гликемической реакцией никаких изменений не произошло. В том же самом исследовании, добавление 200 – 400 мл молока к приему пищи из спагетти повысило ответную реакцию инсулина на 300%, хотя на гликемическую реакцию это, опять же, не повлияло. Питье молока со спагетти создало ответную рекцию инсулина, похожую на реакцию после белого хлеба.А вот другое исследование, показывающее гликимеческий и инсулинемический индекс молока по сравнению с белым хлебом:Белый хлеб Лактоза Обычное молоко Кисломолочные продукты

Так почему молочка стимулирует столько инсулина?Ясно, что молочные продукты весьма значительно стимулируют секрецию инсулина, иногда даже больше, чем белый хлеб. И одна из причин – содержание определенных аминокислот. Скажем, инсулиновая реакция на молочные продукты коррелирует с содержанием аминокислот с разветвленными цепями, такими как лейцин, валин и изолейцин. В первой части я уже говорил, что лейцин стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин.И другая причина того, что молочные продукты так повышают секрецию инсулина – это их воздействие на гормон, глюкозозависимый инсулинотропный пептид (ГИП). Как и глюкагоноподобный пептид, ГИП – это инкретин. То есть, этот гормон вырабатывается в кишечнике (стимулируется пищевым комком), и обуславливает зависимую от глюкозы секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют повышенную секрецию ГИП. В исследовании, которое я уже приводил ранее, сывороточный протеин, молоко и сыр стимулируют на 21-67% большую ответную реакцию ГИП, чем белый хлеб:Площадь под кривой ГИП1)Белый хлеб 2)Треска+лактоза 3)Молоко 4)Сывороточный протеин+лактоза 5)Сыр+лактозаРеакция глюкозозависимого инсулинотропного полипептида (ГИП) на белый хлеб и молочные продукты

Вышеприведенные данные иллюстрируют одну из проблем гипотезы «инсулин+углеводы»…предполагающей, что основным стимулом секреции инсулина являются углеводы. Однако, ясно, что аминокислоты и инкретины также играют значительную роль в секреции инсулина. И в первой части было показано, что гликемическая реакции на продукты объясняет только 23% вариантов ответной реакции инсулина. Таким образом, секрецию инсулина обуславливает намного больше факторов, чем гликемическая реакция на потребление углеводов.

Молочные продукты и набор / снижение весаПонятно, что у молочных продуктов чрезвычайно высокий инсулинемический индекс, выше, чем у многих углеводных продуктов. Так что, если бы гипотеза насчет углеводов и инсулина была верна, то можно было бы утверждать, что диета с большим количеством молочных продуктов должна способствовать набору веса. Однако, не удалось обнаружить никакой связи между потреблением молочных продуктов и набором веса. Например, не обнаружилось взаимосвязи между потреблением молочных продуктов и ИМТ у японских женщин. У мужчин в США также не обнаружилось взаимосвязи между увеличением потребления молочных продуктов и ростом веса. У женщин в перименопаузе потребление молочных продуктов и вес вообще находятся в обратной зависимости (чем больше молочки в питании, тем меньше набор веса).

И хотя это неэкспериментальные исследования, результаты контролируемых клинических исследований на животных и с участием людей показывают похожую картину. Скажем, мыши, которым добавили в корм йогурт, набрали меньше веса и жира, чем контрольные группы на изокалорийных диетах. В другом исследовании, мыши сбрасывали вес на диете с ограничением калорийности (на 30% от поддерживающего). Затем мышам разрешали есть, сколько они хотели (либо хлопьев, либо хлопьев с кальцием, либо хлопьев с молоком, либо йогрурта). И мыши, которых кормили молочными продуктами (хлопья с молоком или йогурт), набрали меньше веса и жира во время рефида. (пейте, мыши, молоко, будете здоровы стройны)В третьем исследовании, потребление молочных продуктов, но без дополнительного кальция, также способствовало меньшему набору веса и жира у мышей, чем диета с высоким содержанием жира. В четверном исследовании, потребление молочных продуктов способствовало меньшему набору жира у грызунов, которых кормили пищей с высоким содержанием жира и сахара. В пятом исследовании, молочные продукты также снижали набор веса у крыс линии Спраг Доули (специальные лабораторные крысы).

Конечно, это все исследования на животных. А что насчет людей? В одном исследовании молочные продукты с пониженным содержанием жира не способствовали набору веса, в отличие от жирный молочных продуктов. Хмммм, не может ли быть так, что набор веса в этом исследовании был вызван просто избытком калорий, а не инсулином? В другом исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не повлияло на состав тела (композицию жира и сухой массы). В третьем исследовании, увеличение потребления молочных продуктов не замедлило снижение веса. В исследовании, продолжавшемся целый год, рост потребления молочных продуктов не привел к увеличению жировой массы. При дальнейшем шестимесячном наблюдении за участниками этого исследования, выяснилось что значительное потребление молочных продуктов было явно связано с меньшим уровнем жировой массы. В девятимесячном исследовании рост потребления молочных продуктов не повлиял на поддержание веса, но в группе, потреблявшей больше молочных продуктов, было отмеченно большее окисление жира.

Почему я не жирный?Мой личный опыт с молочными продуктами тоже отлично согласуется с результатами исследований. Уже много лет доля молочных продуктов в моем рационе достаточно высока. За неделю у меня уходит 2-3 галлона (галлон 3,8 литра) молока. Кроме того, я ем греческий йогурт, творог, обычный сыр и сывороточный протеин. В общем, почти в каждый прием пищи входит тот или иной молочный продукт. Так что уровень инсулина у меня повышается довольно прилично каждый день . И если бы инсулин действительно способствовал набору жира, как некоторые полагают, то я уже давно должен был бы страдать ожирением. Однако, я далек от этого.Кроме того, согласно тем, кто думает, что инсулин стимулирует голод, я должен был бы все время ходить голодным. Но это не так.

Все ясно с молоком? Все ясно с инсулином!Итак, полно свидетельств, что молочные продукты не только не способствуют набору веса, но даже подавляют его (как было показано на животных). И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают значительный подъем уровня инсулина, такой же или даже больший, чем углеводные продукты. Таким образом, из этой статьи, как и из предыдущих, должно стать ясно, что гипотеза «углеводы+инсулин» неверна. Инсулин не виноват в эпидемии ожирения; это, можно сказать, невинный прохожий, ложно обвиненный в соучастии.

А в четвертой части мы поговорим о том, как инсулин регулирует уровень сахара в крови.

А переводила я вот под это - очень способствует, и вообще)

znatok-ne.livejournal.com

Частый прием протеина ведет к снижению результатов — SportWiki энциклопедия

Слишком частый приём протеина ведет к снижению результатов[править]

Перевод статьи Layne Norton

В бодибилдинге многие вещи принимаются как факт, без проверки и сомнения. Всем известно, что ключевым фактором в наборе мышечной массы является потребление адекватного количества высококачественного протеина. Также, известно, что весь суточный протеин необходимо разделить на несколько небольших порций, для того чтобы сохранить постоянно высокий уровень аминокислот в крови, что в свою очередь будет способствовать поддержанию анаболизма в организме. Многие полагают, что чем чаще мы питаемся - тем большие результаты получим. ЭТО ОШИБКА!

В действительности, частота приёма протеина настолько же важна, как и общее его количество, так же как и суммарный анаболический отклик зависит не только от его пиковой высоты, но и продолжительности. Другими словами, когда употребление порции протеина активизирует синтез белка в мышцах, нужно обязательно учитывать длительность этого эффекта. Именно поэтому важно рассчитать оптимальную частоту приёма протеина, чтобы добиться максимального анаболического отклика.

В лабораторных условиях, под руководством доктора Layne Norton был определён анаболический отклик на обычную пищу, содержащую протеин, углеводы и жиры. Анаболический пик пришелся на 90-ю минуту после приёма пищи, а через 3 часа уровень анаболизма вернулся к исходной точке[1]. Отсюда следует, что мы должны принимать пищу каждые три часа? Это не совсем так.

Дело в том, что синтез протеина в организме снижался до исходного уровня после 3х часов, однако уровень аминокислот в крови оставался по-прежнему высокий (уровень основной анаболической аминокислоты - лейцина был в три раза выше нормы). Следовательно, активность анаболического пути mTOR (именно через mTOR опосредован мышечный рост) была всё ещё на высоком уровне, тогда как синтез протеина в мышцах приостанавливался. Таким образом, подъём уровня лейцина в крови способен активировать mTOR и запускать синтез протеина в мышцах, однако постоянно высокий уровень лейцина и других аминокислот, а также активность mTOR не достаточны для поддержания высокой скорости синтеза протеина в мышцах. Этот феномен носит название - рефрактерность. Рефрактерность - это процесс торможения синтеза протеина в мышцах, при длительно высоком уровне аминокислот в крови.

Известно, что поступление аминокислот в кровь способно стимулировать секрецию анаболического гормона - инсулина. Однако Bohe и соавторы установили, что рефрактерность проявляется и в случае с инсулином. Его уровень начинает постепенно снижаться, даже в том случае, если поддерживать уровень аминокислот в крови на высоком уровне с помощью инфузионной системы.

Только начальный этап поступления аминокислот в кровь вызывает подъём уровня инсулина, который удерживается на протяжении 2 часов, а затем начинает снижаться до исходного уровня[2]. Отсюда становится понятно, что потребление пищи каждые 2-3 часа приведёт к развитию рефрактерности и торможению синтеза протеина и секреции анаболических гормонов. Поэтому для предотвращения этого феномена и поддержания максимального уровня анаболизма рекомендуется принимать пищу (особенно белковую) не чаще чем через 4-6 часа. Этого времени будет достаточно для того, чтобы уровень аминокислот в крови понизился и новая порция пищи привела к выраженному анаболическому отклику. Наверняка, эта информация вас очень удивляет и это не удивительно, ведь на протяжении многих лет профессиональные тренеры и журнальные статьи говорили об обратном, а именно о необходимости поддержания постоянно высокого уровня аминокислот в крови.

Как можно объяснить феномен рефрактерности?

Объяснение было найдено в особенности функционирования клеточных рецепторов, которые реагируют на изменения в концентрации аминокислот крови. Подчёркиваю, реагируют на изменения в концентрации, однако они не способны определять её уровень, будь он высокий или низкий. Таким образом, постоянно высокий уровень аминокислот в крови не активирует клеточные рецепторы, которые передают анаболический сигнал внутрь мышечной клетки. Очевидно, что для получения максимального анаболического отклика нужно создать колебания в концентрации аминокислот крови. Этого можно добиться, если сделать порции протеина (белковой пищи) более крупными, в то же время принимать их нужно реже, чтобы ко времени следующего приёма концентрация аминокислот успела понизиться.

Ещё одно объяснение рефрактерности связано с секрецией инсулина.[3] Как уже говорилось выше, инсулин играет важную роль в активации синтеза белка в мышцах, а если говорить точнее, он стимулирует процесс элонгации протеинов в скелетной мускулатуре.[4] Данный гормон позволяет поддерживать и усиливать анаболические процессы в мышцах после приёма пищи. Снижение секреции инсулина при постоянном уровне аминокислот в крови приводит к снижению анаболических процессов в мышцах, несмотря на то, что другие анаболические механизмы (например, mTOR) могут оставаться активизированными.[5]

В соответствии с описанными теориями, Paddon-Jones и соавторы провели эксперимент.[6] Одна из групп испытуемых принимала высокобелковую пищу 3 раза в сутки через равные промежутки времени в 5 часов. Другая группа питалась таким же образом, а также принимала по 15 г аминокислот и 30 г углеводов в перерывах между тремя основными приёмами пищи (то есть, данная группа принимала пищу 5 раз в сутки). При измерении показателей анаболического отклика были получены данные, свидетельствующие о том, что группа, которая питалась 3 раза в сутки имела меньший (!) анаболический отклик, чем группа, которая дополнительно принимала аминокислоты и углеводы. Возможно, что потребление свободных аминокислот приводило как к резкому подъёму аминокислот в крови, так и более быстрому снижению их концентрации, без развития рефрактерности. Что позволяло добиться более частых концентрационных пиков в течение суток.

Вывод[править]

Очевидно, что избежать рефрактерности и добиться максимального мышечного роста можно при употреблении больших порций протеина (до 40 г) или белковой пищи через каждые 4-6 часов, при дополнительном приёме свободных аминокислот и углеводов в перерывах между основными приёмами пищи.

Нельзя не согласиться с тем, что более редкие и крупные приёмы пищи приведут к большему анаболическому отклику. Однако, при 3-х разовом питании и при 6 разовом питании (при равном количестве калорий принимаемых в сутки) суммарный анаболический отклик будет примерно одинаковым, и подтверждением тому явилось исследование под руководством Paddon-Jones. К тому же, было показано, что более редкое питание приводит к активации синтеза жира. Иначе говоря, анаболические процессы начинают преобладать не только в мышцах, но и в жировой ткани, которая начинает увеличиваться в массе, в ответ на инсулиновую стимуляцию.

Вывод: не нужно впадать в крайности, питаясь слишком редко или слишком часто. Было показано, что оптимальное количество приёмов пищи при наборе мышечной массы - 6 раз в сутки. Старайтесь принимать белковую пищу и протеиновые коктейли с перерывами в 4 часа.

Приобретение

  1. ↑ Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana DV, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, and Walker DA. Translational controls of muscle protein synthesis are delayed and prolonged associated with ingestion of a complete meal. FASEB J, 2007 21: 694.6
  2. ↑ Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol, 2001 Apr 15; 532(Pt 2):575-9.
  3. ↑ Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2002 May; 282(5):E1092-101.
  4. ↑ Yoshizawa F, Tonouchi A, Miura Y, Yagasaki K, Funabiki R. Insulin-stimulated polypeptide chain elongation in the soleus muscle of mice. Biosci Biotechnol Biochem, 1995 Feb; 59(2):348-9.
  5. ↑ Greiwe JS, Kwon G, McDaniel ML, Semenkovich CF. Leucine and insulin activate p70 S6 kinase through different pathways in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2001 Sep; 281(3):E466-71.
  6. ↑ Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2005 Apr; 288(4):E761-7. Epub 2004 Nov 30.

sportwiki.to

Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?

Новое исследование, опубликованное в Diabetologia (журнал Европейской ассоциации по изучению диабета) предполагает, что потребление белка (в том числе молочных белков) перед завтраком снижает уровень сахара в крови после еды, а также улучшает инсулиновый отклик организма. Таким образом, сывороточный протеин может быть дополнительным инструментом, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови у больных сахарным диабетом.
Белки и быстрые углеводы
Белки и быстрые углеводы: друзья или враги?
Потребление белка, как известно, стимулирует выработку глюкагоно-подобного пептида-1 (GLP-1), гормона кишечника, который, в свою очередь, стимулирует выработку инсулина. Таким образом, исследователи предположили, что стимулирование выработки GLP-1 в виде потребления сывороточного протеина перед едой, позволит улучшить контроль уровня сахара в крови в организме после приема пищи.Участники исследования потебляли 50 г сывороточного белка в 250 мл воды или плацебо (250 мл воды), а затем ели стандартный завтрак с высоким гликемическим индексом (в контролируемых условиях клиники). Завтрак содержал 3 ломтика белого хлеба и сахаросодержащие желе, направленных на получение максимального подъема глюкозы после еды. Брали образцы крови за 30 мин до еды (когда  сывороточный белок или плацебо съедаются). Дальнейшие образцы крови были взяты, когда еда был подана (0 мин) и на 15, 30, 60, 90, 120, 150 и 180 минутах.Результаты показали, что в течение всего 180 мин после приема пищи периода, уровни глюкозы были снижены на 28% после употребления сывороточного белка (в виде предварительной нагрузки) по сравнению с отсутствием белка молочной сыворотки. Уровни инсулина и С-пептида (строительный блок инсулина) были значительно выше (на 105% и 43%, соответственно) в группе сывороточного белка. Следует отметить, что начальный инсулиновый ответ (то есть в течение первых 30 минут после завтрака) был на 96% выше в группе с  белком молочной сыворотки, чем в группе плацебо. Это особенно важно, так как потеря раннего ответа на инсулин является самым главным дефектом у больных сахарным диабетом  и вносит  основной вклад в рост глюкозы в крови после еды.
Выделение инсулина в норме и при патологии
Авторы приходят к выводу: "В целом, потребление белка молочной сыворотки, незадолго до завтрака с высоким гликемическим индексом, увеличивает раннюю и позднюю  секрецию инсулина, при этом наблюдается снижение уровня глюкозы после еды в крови пациентов с диабетом 2 типа поэтому. Сывороточный белок может представлять собой новый подход к повышению уровня глюкозы стратегии для снижения при диабете 2 типа ". Они добавляют, что такое лечение будет дешево и легко управлять, у пациентов в состоянии использовать любой марки концентрата сывороточного протеина, который без добавления сахара или других питательных веществ.

Заключение:

1. Подъема инсулина как такового, боятся не стоит. Дело в том, что чем выше инсулин поднимается в начале трапезы, тем быстрее он придет в норму. А вот его слабый ответ приведет к тому, что уровень глюкозы будет оставатся повышенным еще долго. Это называется постпрандиальная гипергликемия, про нее я уже писал.

2. Добавление белка эффективно снижает минусы пищи с высоким гликемическим индексом. Это, несомненно, хорошо и может быть использовано на практике.

3. Обратите внимание, что молочный белок значительно повышает уровень инсулина. Данная стратегия подходит для инсулинорезистентных лиц. Для всех остальных зачастую предпочтительнее использовать другие источники белка.

Молочный цикл:

Источник:

Daniela Jakubowicz et al. Incretin, insulinotropic and glucose-lowering effects of whey protein pre-load in type 2 diabetes: a randomised clinical trial. Diabetologia, July 2014 DOI: 10.1007/s00125-014-3305-x

www.beloveshkin.com

Инсулиновый индекс и молоко

cow.jpg

Вся молочка (кроме сыра) вызывает значительный подъем инсулина. В этой статье мы разберемся, плохо ли это и какая тактика действий. Дело в том, что сывороточный протеин, молочный белок, дает самый высокий инсулиновый ответ по сравнению с не-молочными белками. В исследовании пациентов с диабетом 2 типа, включение сывороточного белка в пище увеличивает отклик инсулина на 31-57%, в то время как реакция глюкозы в крови снижается до 21%. 

В другом исследовании, добавление 400 мл молока к хлебу увеличивает уровень инсулина на 65%, несмотря на то, что не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. В этом же исследовании, добавление 200 или 400 мл молока к спагетти увеличивает уровень инсулина на 300%; опять же, не было никаких изменений в ответ глюкозы в крови. 

После приема пищи ответ инсулина на молочные продукты частично коррелирует с повышением аминокислот с разветвленной цепью: лейцин, валин и изолейцин. Например, лейцин будет напрямую стимулировать поджелудочную железу вырабатывать инсулин.  Другой причиной того, что молочные продукты стимулируют столько секрецию инсулина является их воздействие на гормон GIP, это гормон, вырабатываемый кишечнике, который стимулирует секрецию инсулина. Молочные продукты стимулируют увеличение производства GIP. В одном исследовании сравнивали молочную сыворотку, молоко и сыр, белый хлеб, сухую сыворотку и сыр. Молочные продукты давали в результате 21-67% больше отклик GIP, чем белый хлеб.

Молочные продукты значительно повышают уровень инсулина, выше, чем можно было бы предполагать по имеющимся в них углеводам. Добавление молочных продуктов к продуктам с низким индексом превращает эти продукты в продукты с высоким гликемическим индексом. У молока гликемический индекс– 30 (невысокий), но вот инсулиновый индекс – 90 (высокий).

Инсулиновый, гликемический индекс и молоко

Вообще, это естественно. Инсулин стимулирует рост массы тела, поэтому способность молока его увеличивать способствует быстрому росту детенышей. Потребление молочного увеличивает содержание в крови вещества под названием инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1), которое активно стимулирует бурный рост клеток (в том числе и раковых). Но вот насколько это полезно взрослому человеку?

Вобще, наука пока не может ответить, чем вызвана такая разница между ГИ и ИИ молочных продуктов. Исследования показали, что молоко, творог, ферментированные молочные продукты, т.е. кефир, ряженка, йогурт, простокваша, сметана и так далее (сыр-исключение: ИИ=45), вызывают больший инсулиновый отклик, чем просто лактоза, разведенная в воде. 

Есть 3 основные теории:

  • Лактоза. Она действительно сильно увеличивает выброс инсулина. Но это не объясняет все наблюдения. 
  • Белки молока. Дело в том, что повышать инсулин могут продукты распада казеина – казоморфины.
  • Мелкие пептиды (их много в молоке, они обладают гормноноподобным действием). Кроме основных протеинов, сыворотки и казеина, молоко содержит целый ряд других белков, известных как пептиды, которые, как полагают ученые, могут оказывать некоторые физиологические эффекты на организм человека. Большинство из них положительные, но некоторые способны поднимать уровень инсулина непропорционально калорийному и нутрициональному содержанию молока.

Исследования показали, что единственным продуктом молочной диеты, не вызывающим значительного отклика инсулина, является сыр. Все остальные, включая цельное и обезжиренное молоко, йогурты, мороженное и творог, способствуют большему, чем можно было ожидать всплеску инсулина.

График сравнения повышения уровня глюкозы в плазме крови от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы и график сравнения инсулинового отклика от молока (цельного/обезжиренного) с раствором глюкозы: Из графика видно, что инсулиновый отклик от молока (цельного/обезжиренного) выше, чем от раствора глюкозы.

Но! Колебания инсулина в крови не влияют на уровень глюкозы, а в случае с углеводами уровень инсулина связан с уровнем глюкозы. Т.е. глюкоза крови не скачет! Значит, несмотря на колебания инсулина, перепадов настроения и пищевого поведения не будет. Это очень важно!

Вы знаете, что при употреблении углеводов возникают колебания глюкозы в крови. Это приводит к дисбалансу, мы чувствуем подавленное состояние (упадок сахара) и непреодолимое желание употребить что-нибудь сладкое и вкусное, чтобы резко восстановить прежний уровень глюкозы в крови. Молочка хоть и вызывает подъем инсулина, но не вызывает такой реакции.

Вроде бы напрашивается очевидный вывод: молоко мешает контролю веса и похудению. Вроде бы, потребляя молочные продукты, мы должны набирать вес очень быстро. Но это не так. И мы с вам подходим к молочному инсулиновому парадоксу.

Молочный инсулиновый парадокс.

В теории, будучи очень мощным анаболическим гормоном в мышцах, инсулин способствует не менее мощной задержке жира в организме. При его секреции все механизмы, влияющие на оксидацию жиров, подавляются, а те, что отвечают за сохранение жиров, активируются. Сам по себе инсулин никого не может сделать толстым, но в комбинации с сахарами его жиросохраняющий эффект усиливается  Понятно, что молочные продукты являются чрезвычайно стимулирующими инсулин,  чем многие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, если углеводов гипотеза / инсулин была бы правдой, то можно было бы предсказать, что диета с высоким содержанием молочных продуктов должна способствовать набору веса и накоплению жира. Тем не менее, исследования не показывают никакой связи между потреблением молочных продуктов и увеличение веса. Например, нет никакой связи между потреблением молочных продуктов и ИМТ в японских женщин. В США у мужчин, нет никакой связи между увеличением потребления молочных продуктов и долгосрочного увеличения веса. У женщин в перименопаузе высокое потребление молочных продуктов фактически обратно пропорционально связано с увеличением веса.

В исследованиях на животных тоже не обнаружено связи между высоким подъемом инсулина и набором жира. Дело в том, что при употреблении углеводов инсулин выделяется дозозависимо и пропорционально количеству углеводов. А вот при употреблении молочных продуктов такая зависимость отсутствует.

Реальность же сложнее: молочные продукты не способствуют увеличению веса, и они фактически тормозят увеличение веса в исследованиях на животных. И это несмотря на то, что молочные продукты вызывают  значительный подъем инсулина,  больше, чем многие другие продукты с высоким содержанием углеводов. Таким образом, инсулин не является главным преступником в эпидемии ожирения. 

 

Этот парадокс я объясню позже, а пока отмечу, что низкий инсулин - это «хорошее здоровье», а ослабленный инсулиновый сигнал это «плохо для здоровья». Т.е. выброс инсулина – это нормально, плохо, если у вас постоянно повышен уровень инсулина и плохой отклик на стимуляцию.

1. Молочка для людей с высокой чувствительностью к инсулину.

Отнесем сюда занимающихся спортом, особенно силовыми упражнениями. У чувствительных к инсулину людей молочные продукты способны вызвать настолько мощный подъем инсулина, что это может кончиться реактивной гипогликемией – понижением уровня сахара в крови. Эффект так ярко выражен, что добавление молока к пище, содержащей смесь высоко- и низкогликемичных продуктов может закончиться значительным высвобождением инсулина. Поэтому чувствительные к инсулину люди могут чувствовать голод спустя час после еды (это из-за колебаний инсулина).

Парадоксальной реакцией инсулина можно объяснить часто наблюдаемую задержку жидкости после потребления молока. Высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия. (Этот гормон обладает еще целым рядом нелицеприятных эффектов).

2. Молочка для людей с низкой чувствительностью к инсулину (инсулинорезистентных).

Добавление сывороточного белка может стимулировать нормальное выделение инсулина и помочь контролировать уровень глюкозы в крови. Но избегайте приема молочки во второй половине дня: низкий уровень кортизола плохо сочетается с высоким уровнем кортизола. Употребляя молоко при похудении, мы стимулируем поджелудочную железу на существенный выброс инсулина.

3. Для спортсменов. 

Инсулин – это мощнейшая транспортная система для аминокислот и углеводов. Молочка поможет (при нормальной переносимости).

Общие советы

  • вы не наберете избыток веса только из-за того, что молоко стимулирует выброс инсулина
  • умеренное потребление молочки допустимо в здоровой диете
  • избегайте больших количеств чистого молока.
  • не сочетайте большие объемы высокоуглеводистых продуктов с молочкой!
  • важна индивидуальная переносимость молока (лактоза, казоморфины).
  • молочка безопаснее при временных ограничениях питания
  • ни в коем случае не перекусывать молочкой! (и вообще, не перекусывать =)
  • ограничивайте молочку при активном похудении (во второй половине дня)

Источники:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11641749

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=536

hellobotanica.ru

Наука о спортивном питании:вопросы и ответы

Вопрос: Я читал, что для оптимального усвоения креатина его нужно употреблять вместе с простыми углеводами. Основанием к этому служит тот факт, что простые углеводы вызывают сильный выброс инсулина, который способствует переносу креатина. Вопрос такой: могу ли я добавить протеин к этим углеводам и использовать меньше простых углеводов, и останется ли усвоение креатина по-прежнему оптимальным?

Ответ: Многие люди задаются вопросом о возможности одновременного употребления протеина и креатина. Во-первых, это вызывает отличные биохимические реакции. Кроме того, креатин - это всего лишь аминокислотный продукт, который производится в печени, поджелудочной железе и почках из предшественников - аминокислот аргинина, метионина и глицина. Вдобавок ко всему, несколько исследований показали, что протеин и углеводы, потребляемые одновременно, не только совместимы, но оказывают большее влияние на синтез мышечного гликогена после тренировки. Высвобождение инсулина подавляется во время тренировки по вполне понятной причине. Он быстро понижает уровень глюкозы в крови, запуская процесс ее потребления жировыми клетками. Этот процесс очень важен и желателен, когда вы отдыхаете, но только не во время тренировки. Быстрое падение глюкозы в крови - гипогликемия - приводит к слабости и потере концентрации. Гормоны, такие как катехоламины (адреналин и норадреналин), доминируют во время выполнения упражнений. Они подавляют высвобождение инсулина и поднимают уровень глюкозы в крови, запуская механизм гликолиза - расщепления хранящегося в печени гликогена. Однако, все меняется после окончания тренировки. Уровень инсулина повышается, а вслед за этим активизируются энзимы, синтезирующие гликоген. Ученые ищут пути максимизации послетренировочного синтеза гликогена как средства восстановления. В то время как организму нужны оптимальные запасы гликогена для обеспечения энергией анаэробного тренинга, обычно выполняемого бодибилдерами, многие не понимают необходимости того же самого для синтеза мышечного протеина. Процесс, начинающийся с повышения уровня инсулина после тренировки, имеет и побочные эффекты, такие как угнетение катаболического адренального стероида кортизола с последующим подъемом других, уже анаболических гормонов - тестостерона и гормона роста. Обычно рекомендуют после тренировки употреблять комбинацию, состоящую из трех частей углеводов и одной части протеина. Углеводы должны быть простые, с высоким гликемическим индексом. Протеин добавляется из-за содержания в нем глюкогенных аминокислот, которые быстро превращаются в простые сахара и способствуют высвобождению инсулина. Я углубился во все эти подробности, чтобы поточнее объяснить, каково совместное влияние углеводов и протеинов на метаболизм. Поскольку протеин и аминокислоты могут вызвать высвобождение инсулина (хотя и не в такой степени, как простые углеводы), то решение принимать их совместно вполне логично, особенно для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Некоторые предполагают, что, раз прием протеина всегда вызывает выделение желудочной кислоты, то одновременный прием креатина приведет к его превращению в креатинин, главный продукт его распада. Научных доказательств этого утверждения нет, поэтому возможно и то, и другое. Последние исследования британских ученых подтвердили полезность соединения креатина и протеина. В связи с тем, что соединение протеина с углеводами повышает уровень инсулина больше, чем прием одного из них, что способствует транспортировке креатина в мышцы и подъему его уровня, авторы пришли к заключению о преимуществах соединения протеина с углеводами. В эксперименте участвовали обладающие отличным здоровьем мужчины, которые воздерживались от приема пищи четыре часа, а потом получали одну из нескольких комбинаций креатина или плацебо. Они принимали пять грамм креатина, растворенные в 250мл воды. Через 30 минут они получали одну из следующих комбинаций: 500мл плацебо; 47г углеводов и 47г протеина; 47г углеводов; 94г углеводов. У людей, принимавших наибольшую дозу углеводов - 94г - было отмечено самое большое потребление креатина мышцами. Прием смеси углеводов и протеина хотя и показал такой же уровень подъема инсулина, но не вызвал особой его активности. Исследователи пришли к выводу, что добавление протеина к углеводно-креатиновой смеси не дает ей никаких преимуществ перед смесью креатина и простых углеводов. Но возникает ряд вопросов. А почему прием креатина и смесей был разделен 30 минутами? Тормозил ли протеин усвоение креатина? Очевидно, что нет, но из результатов исследований этого не понять. Единственное, что показали исследования - это необходимость приема углеводов для оптимального усвоения креатина.

Вопрос:Можно ли добавлять сырые яйца в протеиновые коктейли? Что лучше усваивается организмом: сырые яйца или вареные?

Ответ: До появления и широкого распространения сывороточного белка безусловным лидером среди протеиновых источников были порошки, полученные из яиц. Аминокислотный профиль яичного протеина был настолько идеален, что использовался в качестве стандарта при определении биологической ценности других продуктов. Нельзя сказать, что теперь яйца уже не являются популярным источником белка среди спортсменов. Почти каждая диета, направленная как на снижение веса, так и на его набор, включает яйца. Культуристы-чемпионы зачастую съедают более 20 яичных белков в день, что звучит, конечно, ужасно, но на самом деле дает только 60 г протеина. Дело в том, что все те кошмарные вещи, которые вы слышали про яйца, не имеют четких доказательств. Например, хотя яйцо содержит 300 мг холестерина, то есть дневную его дозу, согласно Американской Сердечной Ассоциации, потребление яиц не вызывает подъема уровня холестерина в плазме. А вот потребление насыщенных жиров является ключевым фактором в определении количества холестерина в крови. Синтез холестерина в печени строго регулируется и получаемый из пищи холестерин играет не основную роль в регулировании его уровня в крови. Но, с другой стороны, насыщенные жиры являются идеальной субстанцией для синтеза печенью переносчика холестерина - липопротеина низкой плотности (ЛНП), который напрямую связан с сердечными заболеваниями. Если даже так, то только окисленный ЛНП может вызвать изменение кровеносных сосудов, что ведет к атеросклерозу. Последние исследования показывают, что употребление яиц никак не отражается на уровне холестерина в плазме большинства людей, которые при этом употребляют ограниченное количество насыщенных жиров. Поскольку содержащиеся в яйце холестерин и жиры находятся только в желтке, люди, употребляющие только белки, вообще могут не опасаться холестериновой угрозы. Это, конечно, хорошо. Но, с другой стороны, все витамины, минералы и полезные питательные вещества, такие как лецитин, находятся только в желтке. Таким образом, отказываясь от желтка, вы получаете чистый протеин и ничего более. Но общее содержание протеина уменьшается с 6-7 грамм в целом яйце до трех в яичном белке. Более того, снижается и биологическая ценность протеина, так как некоторые незаменимые аминокислоты находятся в желтке. Теперь к вопросу об усвояемости. Хотя большинство людей, не причастных к бодибилдингу, приписывают популярность поедания сырых яиц той знаменитой сцене из фильма "Рокки", где Рокки Бальбоа, в исполнении культуриста-любителя Сильвестра Сталлоне, опрокидывает себе в глотку сырые яйца со спокойным выражением лица, все же такая практика существовала задолго до возникновения образа Рокки в мозгу Сталлоне. Помню, как я подмешивал сырые яйца в свои протеиновые напитки в подростковом возрасте. Но это было так давно, что я уже и забыл. Почему сырые яйца? Наверное, потому, что сырое лучше усваивается. Применительно к некоторым протеиновым продуктам это верно. Составляющие протеин аминокислоты связаны в некое подобие цепочек пептидными связями. При нагревании эти связи разрушаются, изменяя природные свойства протеина. Этот процесс называется денатурацией. Звучит, это, конечно, ужасно, хотя особой опасности не представляет. При нагревании до не очень высокой температуры протеин мало изменяется, даже если происходит его частичная денатурация. Но все же как-то не очень удобно добавлять в протеиновый коктейль вареные яйца. Так какой протеин лучше усваивается - сырой или вареный? Последние исследования дали четкий ответ раз и навсегда. В ходе эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Nutrition (128:1716-1722; 1998), его участникам давались сырые и вареные яйца, содержащие изотопы, для прослеживания их пути. В эксперименте участвовали здоровые люди, но с илиостомией. Это означает, что им хирургическим путем была вживлена некая емкость для сбора биологических выделений. Такие операции производятся в результате некоторых болезней кишечника, повлекших за собой частичное его удаление. Для эксперимента были выбраны именно такие люди, потому что илеостомные емкости позволяют получить прямой доступ к продуктам переработки протеина, нежели исследование выделений, которые часто включают в себя отмершие клетки стенок кишечника, умершие красные кровяные тельца и др. Предыдущие непрямые исследования показали усвояемость цельного яичного протеина на уровне 92-97%. В результате новых исследований было доказано, что усвояемость вареных яиц составляет 91%, а сырых - 50% за 24-часовой период. Вместе с тем, ученые отметили, что неполное (91%) усвоение вареных яиц может привести к патологическим изменениям кишечника, включая рак или колит, а также вызвать серьезные воспаления толстого кишечника. Это означает, что непереваренный протеин останется в кишечнике дольше, чем это необходимо. Но это не обязательно происходит в реальной жизни, за стенами лаборатории, особенно если вы потребляете достаточно клетчатки. Она, будучи неперевариваемой субстанцией, ускоряет прохождение продуктов усвоения пищи по кишечнику, даже если они и не полностью переварились. Это одна из причин того, почему употребление клетчатки может предотвратить раковые заболевания кишечника, выводя из организма потенциальные канцерогены. Почему же вареные яйца усваиваются быстрее сырых? Термообработка ведет к структурным изменениям в молекулах протеина, облегчая пищеварительным энзимам доступ к пептидным связям. Таким образом, денатурация протеина ведет к его более быстрому усвоению. Сырой яичный белок содержит также факторы, препятствующие усвоению. Они подавляют активность главного для протеина пищеварительного энзима - трипсина, который расщепляет пептидные цепочки на более мелкие фракции. Эти исследования показали, что уровень азота был значительно меньше в случае с сырыми яйцами, чем с вареными. Азот - это то, что отличает протеин от жиров и углеводов. В связи с тем, что сырые яичные белки быстрее покидают желудок и оказываются в тонком кишечнике, время их прохождения через него больше, чем у вареных яиц. Но, поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ, логично было бы предположить, что большее время прохождения через него означает большее усвоение. Но этого не происходит с сырыми яичными белками. Еще одна проблема с сырыми яйцами заключается в опасности отравления сальмонеллой. Некоторые утверждают, что каждое сотое сырое яйцо содержит достаточно сальмонеллы для пищевого отравления. Не думаю, что Вам бы хотелось, чтобы это яйцо попалось именно Вам. Кроме того, сырые яйца содержат элемент, называемый авидин, который способен связывать витамин группы В - биотин - и выводить его из организма. Хотя такое развитие событий происходило в лабораторных условиях, оно вряд ли повторится в реальной жизни. Но вы можете сесть на диету, вообще не содержащую биотина, и съедать огромное количество сырых яиц, чтобы проверить это. Боюсь только, что сальмонелла доберется до вас раньше.

Как аэробные упражнения способствуют потере жира

Культуристы и другие спортсмены выполняют упражнения на выносливость (или аэробные), преследуя, в основном, следующие цели: 1) Уменьшение жировой прослойки. Так как жир может окисляться, или сжигаться, только при усиленном поступлении кислорода, это достигается с помощью аэробной нагрузки. 2) Повышение тренированности сердечно-сосудистой системы. Аэробикой занимаются также те спортсмены, у которых имеются для этого специфические потребности - например, легкоатлеты или марафонцы. Аэробные упражнения сжигают калории, и, если вы сжигаете их больше, чем потребляете, то происходит сброс веса. Однако, недавние исследования показали, что, наряду с уменьшением жировой прослойки, аэробика производит еще некоторые изменения в организме. Статья о результатах этих исследований готовится к публикации в American Journal of Physiology. Целью эксперимента было изучение влияния аэробной нагрузки на жировые клетки тучных людей. Тринадцать мужчин занимались на велотренажере четыре раза в неделю по 30-45 минут в течение трех месяцев. Перед началом исследований и после их окончания ученые выделяли жировые клетки и замеряли их чувствительность к катехоламинам и инсулину. Катехоламины, такие как адреналин и норадреналин, активизируют в жировых клетках энзим, называемый гормоночувствительной липазой, который останавливает высвобождение свободных жирных кислот и глицерина - субстанций, из которых состоят триглицериды - одна из форм жиров в организме. Инсулин же действует наоборот, активизируя другой энзим в жировых клетках - липопротеиновую липазу, которая вызывает синтез жиров. По истечении трех месяцев все испытуемые показали снижение уровня жира в организме, но без потери общего веса тела. Очевидно, что жир был заменен мышцами, то есть "сухой" массой. Темп сжигания жира и активность гормоночувствительной липазы снизились к концу эксперимента. Может показаться, что замедление сжигания жира вызвано упражнениями. Но тесты показали, что причиной повышения активности адреналина является отсутствие активности энзимов. Но более важным оказалось снижение активности альфа-2 адренорецепторов и инсулина, которые блокируют высвобождение жиров в организм из жировых клеток. Если снижается активность одного из них или обоих, за этим должно последовать значительное снижение количества жира в организме. Ученые пришли к заключению, что аэробная работа модифицирует процесс распада жировых клеток у тучных людей за счет активации адреналина, в то же время останавливая механизм блокировки высвобождения жира из жировых клеток, за которые "отвечают" инсулин и альфа-2 адренергические рецепторы.

Связь между инсулином и IGF-1 во время тренировки

Недавние исследования показали, что инсулин может быть необходим для увеличения уровня синтеза протеина в мышцах после тренировки. Этим объясняется распространенная рекомендация употреблять комбинации простых сахаров или углеводов с высоким гликемическим индексом и быстроусваиваемый протеин, такой как сывороточный, сразу же по окончании тренировки. Подобное сочетание питательных веществ способствует более быстрому синтезу гликогена в мышцах, так же как и более эффективному синтезу протеина. Оба процесса являются следствием большого выброса инсулина после окончания тренировки, вызванного приемом белково-углеводной смеси. Насколько важен инсулин для синтеза мышечного протеина после физической нагрузки? Необходим большой выброс инсулина или достаточно будет умеренной секреции? На эти вопросы ученые попытались ответить, проведя исследование, результаты которого скоро появятся в American Journal of Physiology. В эксперименте участвовали самцы крыс, которые были больны диабетом из-за частичного удаления поджелудочной железы (орган, где синтезируется инсулин), а также здоровые особи. Они были разделены на две группы, в одной из которых крысы занимались чем-то подобным тренингу с отягощениями. Их заставляли стоять на задних лапках с привязанным к спине грузом. (А вы подумали, что они поднимали гантели и штанги?) Другая группа отдыхала. Ученые замеряли уровень белкового синтеза в мышцах с помощью изотопов. Тренировки вызвали увеличение синтеза белка как у здоровых, так и у больных животных, но уровень инсулина в крови диабетиков был в два раза ниже, чем у здоровых. Но, в конце концов, обе группы показали значительный рост мышечной массы. Чтобы выяснить, как это стало возможным даже при недостатке инсулина у больных диабетом крыс, исследователи проверили состояние других известных факторов, влияющих на синтез протеина после физической нагрузки, таких как eukaryotic initiation factor 2B (EIF2b), инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) в плазме и в мышцах. Совершенно точно, что EIF2b был выше и у больных, и у здоровых особей после упражнений. Уровень IGF-1 в плазме у тренировавшихся крыс, больных диабетом, был выше, чем у нетренированных диабетиков. Но у здоровых крыс различий не обнаружено, вне зависимости от того, тренировались они или нет. Мышечный IGF-1 был одинаковым в группах здоровых тренированных и нетренированных крыс, но среди диабетиков он был в 2-3 раза выше у тренированных, чем у пассивных. Все это говорит о том, что при недостаточности инсулина в организме включаются другие механизмы, способствующие увеличению синтеза протеина, такие как местное высвобождение IGF-1 в мышце и подъем уровня EIF2b. Означает ли это, что нет необходимости употреблять дополнительно углеводы и протеин после тренировки? Конечно же, нет. Протеин необходим для оптимального синтеза IGF-1 в мышцах, а углеводы вызывают анаболический эффект путем подавления высвобождения кортизола после тренировки. Вся суть в том, что организм имеет запасные механизмы синтеза протеина после тренировки, которые включаются тогда, когда по каким-то причинам уровень инсулина не достиг необходимой величины в этот момент.

ironman.ru


Смотрите также